讓日記成為“私人心理醫生”

玉　林

當我們產生心理困惑的時候，可以求助于心理醫生，也可以通過自我心理調節，恢復心理健康。日記作為個人每天所遇到的和所做事情的記錄，是自我心理調節的有效工具，有可能成為不花錢的“私人心理醫生”。

宣泄情緒

宣泄能夠使精神能量得以釋放，減輕心理壓力。遭遇心理問題后的宣泄，應該是使人的沖動以社會允許的方式表現出來。日記的保密性極強，允許毫無顧慮地宣泄，因而可以盡情地自我宣泄；日記具有馴服性，永遠是靜靜地聽人發泄，而不會做出任何的反抗或責難，允許暢所欲言，使人毫無保留地傾訴；日記的閱讀對象是作者本人，因而日記中的發泄不可能傷害他人，無須考慮他人的感受，更不用尋找發泄的事實根據，所以，日記是社會允許的釋放沖動的最好宣泄方式之一。

改變觀念

因生活事件壓力而發生的心理問題，往往不是這些事件本身造成的，而是與人怎么看待、應對這些事件有關。在日記里，我們可以記錄自己不合理的非理性觀念，并經過自我辯論，駁倒這些觀念，消除它們而恢復心理健康。同時，任何心理問題的發生都有主客觀原因。日記記下每天的經歷和感受，還有助于我們認識自己發生心理問題的原因。

另外，日記還具有自我干預的功能。它能夠鼓勵自己堅持正確的行為，通過積極的自我暗示而改變不健康行為，也能夠通過自我否定而拒絕不良行為。

怎么才能讓日記扮演好“私人心理醫生”的角色呢?

對著日記暢所欲言

日記的可馴服性和保密性，使我們可以在日記中無所顧忌地宣泄。應該在日記里寫出自己產生不愉快體驗的經過，盡可能將每一個細節都梳理清楚，即使只是自己的懷疑也要寫出來。然后，將自己內心的怨恨、憤怒、恐懼等消極的感受都毫不保留地發泄出來，哪怕是謾罵也應該寫出來，不要因顧慮社會規范而將某些消極的體驗隱去。

在日記里自我辯論

針對某一生活事件，記錄下自己所有的自動產生的思想，然后將它們區分為積極思想和消極思想。消極思想是那些造成個體消極情緒，對自己喪失信心的觀念，比如，認為自己是失敗者，缺乏成功所必須的品質，或者認為環境中總是存在著不可逾越的障礙，不會出現自己滿意的結果等等。

接著，要尋找這些自動產生的思想背后的非理性觀念。以充分的理由來駁倒那些不合理的非理性的觀念。比如，針對“任何問題均有正確或完整的答案，若找不到正確而完整的答案，結果是相當可怕的”這樣的絕對化要求，自我反駁的理由可以是“世界上沒有完美或絕對的事情，理性的人應該在各種可供選擇的答案中，選擇一個較好的方案”。自我反駁的方法很多，如可以直截了當地在日記里質問自己有什么證據可以證明此觀念的正確性，也可以質問自己所持的觀念有何價值，還可以要求自己回答這件事真的有這樣壞嗎，另外還可迫使自己從另一個角度想一想，這件不合心意的事情是否也是一件好事呢。

通過這種自我辯論，可以進一步認識自己，而這主要是為了達到下面的目的：

1.要學會分析生活事件，并對事件確立正確的認識。比如，初中畢業生經中考之后進入高中，會將考試結果及自己的看法帶入自己頭腦里。有的學生認為自己在錄取的新生中是佼佼者，將來前途無量；而有的學生卻將自已歸入失敗者的行列中，認為自己將來不可能有出息。所以，每經歷一個生活事件，都可通過日記來分析一下，看自己的看法是不是恰當,是不是有利于自己的發展。

2.使自己對行為后果有恰當的預期。預期過高，結果容易事與愿違，感受到失敗感；頻繁的失敗又容易使人得過且過，破罐子破摔。而如果預期太低，又會提不起精神來，無所事事，做一天和尚撞一天鐘。

3.使本人能夠充分相信自己的能力是足夠的，也相信自己所采取的行為對達到目標是有效的。

4.可通過對兒時經歷和體驗的回憶，認知自身隱秘的人格特征，防止它們在潛意識中支配自己的行為。

借助日記改變自己

可以在日記里以各種方式對自己施加影響，使自己產生預期的變化。第一是自我監督，在日記里給自己規定行為操作的標準，然后根據操作標準監督自己的行為。第二是自我控制，在具有負面效應、應該矯正的行為發生之前，先在日記里要求自己加強控制，這就有可能使不良行為發生率下降或不發生。第三是自我暗示，在日記里通過積極的暗示性語言，使自己心理、行為及生理功能得到改善，增強清除心理問題和康復心理疾病的信心。比如，有疑病傾向的人就特別需要這樣的積極自我暗示來擺脫煩惱。第四是自我接受與自我否定，夸大妄想等有夸大自我傾向的人應在日記里多作自我否定，尋找自己的不足；而抑郁癥等有貶低自我傾向的人則應在日記里多作自我肯定，尋找自己的長處。

借助日記進行“自我改造”時，需要擺脫習慣性思維模式的束縛。第一要考慮自己的行為是什么和怎么樣，而不要考慮為什么會發生，以避免個人的負疚和悔恨。第二要認真考慮如何解決，主動地設計和安排有利于自己行為變化的環境。第三是盡量往好處想，鼓勵自己多看自己的成績和長處。第四是采取小步子策略，將自己的目標分解為漸進的、自己能夠控制和實現的子目標。第五是要求自己靈活地面對具體問題和情境。第六是樂于考慮未來，為未來生活做準備。

特別提醒

在日記里的自我宣泄，通常容易超越理智控制的范圍，出現過激的言論，而且還往往涉及他人。這樣的日記必須嚴格保密，切忌因泄密而引起他人的誤會或傷害他人。另外，在恢復心理健康后，如果再回過頭去瀏覽發泄性日記，當初消極的認知和情緒，有可能因不適當的復習而死灰復燃，損壞良好的心情，使自己重新陷入心理問題。因此，自我調節的日記最好銷毀。

〖編輯：安然〗