嗜糖之害甚于膽固醇

王俊聰

糖給人們帶來美好的甜味，讓人欲罷不能，但在營養師和健康機構的眼中，它的壞處已經日益向膽固醇、動物脂肪等看齊，一些激進的研究者甚至把糖看成毒品，說它是甜蜜的“毒藥”。

在用食用色素、蘋果酸、碳酸氫鈉、香精和水勾兌好的500ml飲料中，陸續放入十三塊方糖（一塊方糖大約4.5克），您可能感到驚訝：這么甜的飲料誰會喝？其實，這就是我們每天都在喝的飲料，這就是我們習慣的那種甜甜的味道。

糖給人們帶來美好的甜味，讓人欲罷不能，但在營養師和健康機構的眼中，它的壞處已經日益向膽固醇、動物脂肪等看齊，一些激進的研究者甚至把糖看成毒品，說它是甜蜜的“毒藥”。

大眾健康：為什么人們那么喜歡甜蜜的糖呢？

王旭峰：糖是人類與生俱來就會追求的第一味道。我們把形容味道最美好的詞匯都給糖了：甜甜蜜蜜、甜甜美美；英文有一個單詞叫honey，它代表甜蜜的意思，我們把最親密的伴侶也稱作 honey。小時候，由于物質比較匱乏，當我們取得成績的時候，媽媽給的獎勵也是糖。

大眾健康：有資料說，吃糖也會成癮，是真的嗎？

王旭峰：糖的確可以讓人成癮。從味覺習慣來說，要是吃糖多了，會有嗜糖的習慣。

國外有一個經典實驗，讓小白鼠對可卡因上癮，把有毒癮的小白鼠放出來的時候，左側擺放毒品，右側擺放糖，這些小白鼠第一時間都會沖向糖水。當我們大量吃糖的時候，我們的中樞神經在糖的刺激下會產生多巴胺，讓人產生欣快感，使我們像對毒品一樣依賴它。

大眾健康：糖的壞處真的堪比膽固醇、動物脂肪嗎？

王旭峰：一旦形成對甜味的依賴后，會怎么樣？每一克糖，都會產生4000卡的熱量，一瓶500毫升的甜飲料中所含的糖是50～60克，你算算看，會產生多少熱量呢？

打個通俗的比方，比如女孩子每天喝兩瓶半甜飲料，相當于一頓晚餐的量，而絕大多數人不會因為喝了甜飲料而不吃晚飯，這樣就相當于吃了4噸飯。如果每天來一罐甜飲料，體重每年至少增加7公斤；如果每天喝兩罐甜飲料，得糖尿病的風險比不喝的人群增加50%；每天喝超過350毫升的甜飲料，就會增加得高血壓的風險。所以美國血壓協會的主席告誡我們，甜飲料中的糖很可能是給高血壓患者蓋上棺材蓋的最后一顆釘子。

除了我們剛才說的那些，糖的攝取跟齲齒的發病率密切相關。大量糖的攝取會導致血糖的迅速上升。尤其是甜飲料中的糖，因為是溶解狀態的，很快就能被人體消化吸收，會讓人體血糖產生劇烈的波動，也會引起糖尿病高發。

除此之外，糖還會增加高血脂、高血壓以及其他心腦血管疾病的患病風險，并增加近視、白內障、骨質疏松、痛風、腎結石的患病幾率。

物無美惡，過則為災。只有控制到一定的攝取量內，才不至于對身體造成傷害。吃糖本身不是錯，但如果不加控制，則大大增加了疾病的風險，最終導致生命的失去。美國哈佛大學公關研究學院的研究人員統計，2013年，僅含糖飲料這一項，在全球每年奪走20萬條生命。

大眾健康：糖有那么多的危害，那么是不是說糖是“壞東西”呢？

王旭峰：給糖貼上“壞東西”的標簽，對糖來說又是不公平的。

糖除了能產生令人愉悅的甜味，同時還能產生能量，當我們的能量供給受限制的時候，它能讓我們進行體育活動和維持血糖的來源。適當的糖攝入還能夠幫我們節約蛋白質，還能夠幫我們避免脂肪大量分解所產生的的酸中毒的問題。所以說，我們需要糖，但是要適度。

大眾健康：到底我們每天吃進去了多少糖呢？

王旭峰：大家可以根據下面的數據估算一下，你每天會吃多少糖。

平時吃的一份魚香肉絲含糖25～30克，一份紅燒肉含糖40～50克，一份無錫的排骨含糖75克。如果吃果醬，含糖比例是60%～70%，也就是說，如果你吃了2兩果醬，你就攝入了60～70克糖；如果你吃普通的面包，不是特別甜的那種，含糖3%～10%；如果吃糕點，包括中式糕點，含糖的比例是15%～20%。

2000年，中國平均每人每天喝飲料330毫升，2010年平均每人每天喝飲料500毫升。這是平均值。其實在很多西部山區，在農村地區是喝不到的，他們是拉低這個平均數據的。而現在在電腦前面的朋友們一定是拉高整體平均水平的。而在我們攝取500毫升的飲料當中，2/3以上是甜飲料。

目前世界人均糖的消費量是21.66公斤/人/年。平均到每天就是59克。在美國，肥胖人群數量龐大。超級胖子隨處可見，這跟他們對于糖的消費量有很大的關系。在美國，人均糖的消費量是40公斤/人/年，平均每人每天吃糖109克。在中國，人均糖的消費量是8.4公斤/人/年，平均每人每天吃糖23克。

看到這個數據，你一定會想，中國人均糖的消費量遠低于世界平均水平，不必那么悲觀吧？但是你要知道，這是一個14億人口的平均量。對于城市居民尤其是年輕人、廣大網友、廣大白領來說，肯定是高于這個平均量的。

我們可以做一個簡單的計算。

假設你的一天是這樣度過的：早晨起來，你吃了60克微甜的面包，含糖5%；你吃了一勺果醬25克，含糖60%；你喝了一小杯加了10克糖的咖啡，那么早餐你可能就攝取了28克糖。

在上午，你喝了一瓶甜飲料，按含糖8%來算，你攝取了4克糖；下午，你吃了幾塊曲奇餅干，按含糖20%來算，又攝入6克糖；晚上，你喝了一小碗甜的八寶粥，再攝取了8克糖。

這一天還要吃飯，你吃了魚香肉絲、番茄炒飯、玉米餅，調味放糖，再攝入8克，這樣一天下來，給我們帶來多少糖呢？90克。而這樣的數據是遠遠超出了世界的平均水平，并且接近于美國人的人均消費量了。

大眾健康：我們每人每天吃多少糖合適？有沒有一個標準呢？

王旭峰：世界衛生組織建議每人每天50克，現在馬上要修改建議，可能改為每人每天25克。

大眾健康：我們攝入的糖來自哪里？

王旭峰：按照糖的結構可以把糖分類，結構最簡單的叫單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖；結構復雜一點的，叫雙糖，它在我們的身體里可以分解成兩個單糖，最典型的如蔗糖、乳糖和麥芽糖；結構再復雜的，由3～10個單糖構成的叫寡糖；結構最復雜的稱為多糖，比如我們常吃的淀粉和纖維素，都是多糖。

人體可以消化和分解的糖主要來源于糧食。糧食中含有大量的淀粉。淀粉在身體里經過分解會產生大量的葡萄糖。牛奶中含有雙糖，叫乳糖。新鮮的水果中也含有很多糖，有蔗糖、果糖和葡萄糖，往往這三者按照一定的比例混合存在。

這些是從天然食物中來源的糖。

而我們在一些加工食品當中也能發現糖，比如棉白糖、紅糖、冰糖，所含主要成分都是蔗糖。我們在烹調的時候會自己往里面添加。我們也會自己買甜飲料，也會買曲奇餅干、果凍、果脯、蜜餞、話梅、冰激凌、巧克力等零食，這些都是我們糖的來源。

不是讓你把所有的這些糖都拒絕，而是要有所辨別有所選擇。適量吃好糖，盡量少吃壞糖；適量吃慢糖，盡量少吃快糖。

大眾健康：這個說法挺有意思，怎么區分好糖和壞糖、慢糖和快糖呢？

王旭峰：好糖特指在天然食物中存在的糖，比如糧食中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖，而壞糖是指我們額外人工添加到食品中的糖，比如這些甜飲料中的糖，比如我們吃的甜點零食中的糖。

還要適量吃慢糖，少吃快糖。

慢糖和快糖是按照它引起血糖上升的速度定義的。推薦的慢糖，比如說同樣是淀粉，但存在于粗糧和雜糧中的淀粉，因為有膳食纖維的存在，能減緩淀粉的消化吸收速度，血糖上升的會慢一些，這是典型的慢糖。當然，蔬菜水果當中也有膳食纖維，水果中有果酸的存在，也會減緩血糖的上升速度，這也是慢糖。

而快糖主要是像精白米面中的淀粉、甜飲料、糕點當中所添加的蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等等。

現在你知道什么糖可以吃，什么糖最好不吃了吧！

大眾健康：有些企業在宣傳的時候總說他們的食品中添加的是果糖，果糖對于血糖的影響比葡萄糖慢多了，所以更適合糖尿病人群。事實是這樣的嗎？

王旭峰：對于高血糖人群大力推薦含果糖的食品，看似有道理，但實際上已經被越來越多的研究否定了。

果糖的代謝確實跟葡萄糖不一樣。葡萄糖直接在小腸被吸收，進入血液，在胰島素的作用下，一部分滿足血液中適宜的葡萄糖濃度，一部分為集體提供能量，一部分就來合成糖原，所以葡萄糖的代謝需要胰島素的參與，而果糖不需要，所以果糖對血糖的影響會慢一些。

但現在的研究發現，高果糖的攝入對糖尿病的預防有害無益。高果糖的攝入也會增加患肥胖、痛風、高血脂的風險。尤其是果糖需要在肝臟代謝，所以，高果糖往往導致甘油三酯的上升。

此外，與果糖比起來，葡萄糖進入血液之后，會刺激胰島素的分泌，同時，也讓我們的身體里合成一種蛋白，這種蛋白給我們大腦一個信號，告訴我們，我們現在心滿意足了，我們的需求得到補給了，在適當的時候，我們可以停止進食了，也就是說，它會產生一定的飽腹感。

但是，果糖不具備這樣的功能。也恰恰因為果糖不具備這樣的功能，所以你會在不知不覺中，吃的比以前還要多。

讓我們更加痛心的是，現在的甜飲料為了提高甜的感覺，同時也為了節約成本，加白砂糖的量正在逐漸減少，而越來越多地加一種叫果葡糖漿的物質。

果葡糖漿怎么做呢？拿淀粉經過水解，就會產生大量的葡萄糖。葡萄糖的甜度只有蔗糖的60%，所以，直接加葡萄糖不夠甜，于是，有人想了辦法。葡萄糖和果糖是同歸異構體，在酶的幫助下，經過轉換，把葡萄糖變成葡萄糖和果糖的混合物，簡稱為果葡糖漿。而果糖的甜度是蔗糖的1.6倍。含有果糖的食品在低溫的狀態下冷凍冷藏之后，它的甜度會更高。

所以，越來越多的甜飲料企業加入這種成本更低、更可口，尤其是在冰鎮后讓你覺得更甜美的果葡糖漿，讓我們攝取大量的果糖。這個就是果糖的真相。

大眾健康：糖尿病人群一般都會選擇無糖食品，無糖食品是不是真的不含糖呢？

王旭峰：無糖食品的意思是食品中單糖雙糖的含量低于食品總量的0.5%，一般無糖食品添加的是木糖醇。木糖醇是一種相對健康的甜味劑，能滿足人們對甜味的需求，但跟糖的成分不一樣，它不升高血糖。

糖尿病人用木糖醇代替糖是一種不錯的選擇，但木糖醇也不能過量，因為一個人一天吃20克以上，是會導致腹瀉的。

大眾健康：那么，在飲食上，糖尿病人應該怎么控制血糖呢？

王旭峰：糖尿病人應該控制精制碳水化合物的攝入，比如白大米、白饅頭、精制糕點等，而不僅僅是控制糖。主食應該多吃富含膳食纖維的粗糧和雜糧，這樣血糖上升的會慢一些。另外，進餐時，盡量主食和蔬菜、肉類、蛋類等食品搭配著吃，這樣才能使進餐導致的血糖指數更低，更平緩。

大眾健康：甜味劑是不是糖呢？

王旭峰：關于甜飲料，你會聽到一個概念叫代糖。指用來代替白糖能夠產生甜味，同時有不像白糖那樣有很多的分解，最主要指的就是甜味劑，比如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精鈉……甜味劑的好處是不升高血糖，不產生齲齒，不帶來肥胖，但是，對于特殊人群，還是要減少攝入人工合成的甜味劑，比如孕婦，要減少對于阿斯巴甜的攝入，因為會導致早產。

如果糖尿病患者要吃糖，白糖肯定是不能選擇添加的，可以選擇代糖。推薦木糖醇、甜菊糖、三氯蔗糖等，這些往往是更安全的代糖。

大眾健康：給大家一些具體的建議吧！

王旭峰：給大家4個建議：

1. 甜飲料能少喝就少喝，能不喝就不喝；

2. 對于各種糕點零食淺嘗輒止；

3. 最營養、最健康、最安全的食物一定出自自家的廚房，所以，盡量降低在外就餐的頻次。因為很多你覺得一點甜味都沒有的菜肴，也會加入一小碗白糖來提鮮。

4. 如果你現在特別鐘情于甜飲料、零食，請記住，只有節制的甜蜜才是長長久久的甜蜜。想一下無間道經典的臺詞：出來混的，早晚都是要還的！

王旭峰：首都保健營養美食學會執行會長，北京營養師俱樂部創始人，中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員，中國營養聯盟副秘書長等。國家高級營養師培訓師。