促進青少年體力恢復的再生練習方法

尹軍

摘 要：再生練習是對肌肉、韌帶、痛點、扳機點和淋巴系統進行按摩的有效方法，它不僅可以加快炎癥的消除，而且還對及早發現潛在運動損傷具有十分重要的預警作用。本文著重對軟組織按摩、小腿后群肌肉按摩、大腿肌群按摩、臀部肌肉按摩、肩部肌肉按摩、腰部肌肉按摩、背部肌肉按摩等方法進行詳細闡述，幫助讀者科學地做好再生練習。

關鍵詞：按摩；肌肉；跟腱；淋巴；臀部；腰背部；肩部

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）08-0028-03

再生練習既是促進機體恢復的有效方法，也是對肌肉、韌帶和淋巴系統進行按摩的有效方法，同時練習者還可以利用按摩球對痛點或扳機點進行針對性按摩，加快炎癥的消除，降低運動損傷發生的概率。目前常用的再生練習方法主要有按摩、拉伸、水療、營養補充等途徑，本文著重對軟組織按摩、小腿后群肌肉按摩、大腿肌群按摩、臀部肌肉按摩、肩部肌肉按摩、腰部肌肉按摩、背部肌肉按摩等方法進行詳細闡述，以期能夠幫助讀者更好地恢復運動功能。

一、軟組織按摩

1.軟組織按摩常用的器械與使用方法

常用的器械有網球（或壘球）、按摩棒、泡沫軸、花生球、扳機點觸壓棒等（表1）。

2.常用軟組織按摩方法

（1）足底按摩

按摩方法：

將網球（或壘球）放于左腳的足弓最高處，重心緩慢地移到左腳上，輕輕用左腳推動網球（或壘球），使網球（或壘球）在腳掌下方做前后、左右的小范圍滾動，或者做順、逆時針轉動。然后，換另一只腳繼續練習（圖1）。

動作要領：

體驗足底被刺激的感覺，重點是對比較緊張的部位進行反復按壓、滾動。也可以通過控制重心移動的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。

（2）跟腱按摩

按摩方法：

將扳機點觸壓棒放于左腳跟腱的下方，右腿直膝疊放在左腿上（左腳腳尖自然向上），上體保持正直，兩臂直臂支撐于體側，然后將身體支撐起來離開地面。通過支撐臂的推動使扳機觸壓棒對左腳的跟腱進行小幅度滾動按摩。滾動8～10次后，換另一只腳進行同樣的練習（圖2）。

動作要領：

扳機觸壓棒移動的幅度不要太大，重點是對跟腱進行按摩；在整個按摩過程中，要注意腳尖保持自然向上的狀態，因為過分地勾/繃腳尖的時候，都會使跟腱處于繃緊的狀態。

二、肌肉按摩

1.下肢肌肉按摩

（1）小腿肌肉按摩

按摩方法：

坐在體操墊上，右腿自然伸直，左腿屈膝，雙手握按摩棒對腓腸肌、比目魚肌、跟腱進行上下的滾動按摩。滾動8～10次后，換右腿做同樣的練習（圖3～圖5）。

動作要領：

按摩棒向前移動的最大幅度不能移動到跟腱部位；向后移動的最大幅度不能超過膝蓋正下方。若想要增加按摩強度，可以換用壘球進行練習。

（2）大腿后群肌肉按摩

按摩方法：

將泡沫軸放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一側，也可以將右腿伸直疊放在左腿上。兩臂伸直支撐于體后，將身體支撐離開地面，通過兩手臂的推動動作，使左腿股后肌群在泡沫軸上前后移動，移動8～10次后，換右腿做相同的練習（圖6）。

動作要領：

移動幅度：向前移動最大幅度不能超過膝蓋正下方；向后移動最大幅度至臀部為止。

（3）大腿內側肌肉按摩

按摩方法：

將泡沫軸按照與軀干平行的方向置于大腿內側，然后將軀干另一側撐離地面，使身體的重量置于泡沫軸上，通過身體重心的左右轉移使大腿內側壓在泡沫軸上并做左右方向的滾動。當泡沫軸向身體外側移動時不能超過膝關節；泡沫軸向身體內側移動時不能超過腹股溝。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習（圖7）。

動作要領：

需要增加按摩強度時，可將身體重心移到被按摩一側，沿著大腿內側做來回的滾動按摩。

（4）髂筋束按摩

按摩方法：

將泡沫軸放于大腿外側，支撐臂屈肘呈側臥支撐姿勢，依靠支撐臂的推動使大腿外肌群在泡沫軸上做前后方向的按摩。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習（圖8）。

動作要領：

泡沫軸移動位置：向下肢移動的最大幅度不超過膝蓋；向髖關節方向移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

（5）大腿前側肌肉按摩

動作規格：

雙臂屈肘呈俯撐姿勢，將泡沫軸放于大腿前群肌肉下方，依靠支撐臂的推動動作使大腿前肌群肌肉在泡沫軸上做前后方向的移動。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習（圖9）。

動作要領：泡沫軸移動位置向踝關節移動的最大幅度不要超過膝蓋；向髖關節移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

2.臀大肌按摩

按摩方法：

兩膝自然彎曲、并攏，左腿折疊后自然地放在右腿上方，然后將網球（或壘球）置于左側臀大肌下方，雙手置于體后呈直臂支撐姿勢并將臀部撐離地面，當重心放在左側臀部位置時，通過緩慢的移動尋找痛點，然后在痛點處做前后、左右方向的移動。移動8～10次后，換另一條腿做相同的練習（圖10）。

動作要領：

按摩一側的臀大肌，身體重心就要移動到相應的對側面。

3.腰背部肌肉按摩

（1）背部肌肉按摩

按摩方法：

坐于體操墊上，兩膝關節自然彎曲，腳尖保持向前，將泡沫軸置于體后的腰背位置。雙手抱頭，上體后仰，髖關節離開墊子直體躺在泡沫軸上，通過雙腳的蹬伸動作使泡沫軸在腰背部位置做前后方向的滾動。向后滾動的最大幅度不能超過頸椎部位；向前滾動的最大幅度不能超過腰椎（圖11）。

動作要領：

動作過程中，雙手抱頭，雙肘自然外展。雙肘方向不可向前，避免出現腰背部肌肉處于緊張狀態，從而影響按摩效果。

（2）腰部肌肉按摩

按摩方法：

將雙球放于下腰部的骶髂關節處，緩慢地做腹背肌的屈伸運動；完成次數要求后，將球放于肩胛骨的下沿，兩臂伸直在體前做前后方向的交替上舉動作；完成以上練習8～10次后，將球放于肩胛骨上沿，兩臂在胸前做緩慢的張開、交叉抱手動作，練習8～10次（圖12～圖14）。

動作要領：

準確尋找到痛點，對痛點進行緩慢的按摩。

4.胸大肌按摩

按摩方法：

將球放于鎖骨肩峰端下側，左臂屈肘，做矢狀軸方向的后收和前伸動作（圖15～圖16）。

動作要領：

尋找到痛點后，在痛點處做緩慢的后收動作。

5.肩側部肌肉按摩

按摩方法：

將泡沫軸放于腋窩后下方位置，下方的髖關節離開地面，然后通過支撐腿的屈伸動作，使泡沫軸在肩下腋窩后側方位置做小范圍的滾動。

動作要領：

動作過程中，臀部離開地面，盡量將身體重心壓在泡沫軸上，增大按摩的強度。

（首都體育學院 100191）endprint