膳食纖維你吃對了嗎？

謝哲 白恬

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科劉佳博士介紹，膳食纖維的攝入并非越多越好，且不同食物所含的膳食纖維種類和含量都有不同。

不是吃一斤蔬菜這么簡單

中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克，且還建議成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。劉佳說，攝入營養要對健康有利就必須“有的放矢”。如適量攝入膳食纖維，可預防致命和非致命冠心??；幫助調節血糖和血脂；對預防腸癌有幫助。如果青少年期攝入的膳食纖維少，成年后尤其是40歲后患上慢性病的風險將增加。

劉佳提醒，膳食纖維的好處并不是每天隨便一斤蔬菜填進肚子里那么簡單。膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起來較粗。而可溶性膳食纖維主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，較柔軟，像果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等。而可幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病的，是可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。燕麥、大麥、豆類和水果等均含可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。但大部分谷類和蔬菜中的不可溶性膳食纖維則比較多，菌藻類食物中含可溶性膳食纖維較多。建議食材要豐富，通過吃不同的食物來獲取不同類型的膳食纖維。

胃腸不好的不要多吃

膳食纖維對健康有益，是否能多吃呢？答案是否定的！劉佳說：“任何東西吃多了都沒有好處?！鄙攀忱w維吃多了會出現胃腸不適，如胃脹、便秘等，還會影響脂肪的正常吸收，不知不覺間降低維持日常生活的能量攝入。而孩子胃腸功能較弱的，不適合過多攝入膳食纖維，否則不利于消化，影響生長發育。對長期吃細糧的人群，不建議突然大量攝入，會引起脹氣甚至腹瀉。如想改變飲食習慣，要慢慢適應，從少到多至少需兩周的時間讓胃腸道適應。

【Tips】：

膳食纖維含量高的都有啥？

1.糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。

2.地瓜、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食。

3.多吃豆子：紅豆、綠豆等都是不錯的選擇，雖然豆沙去皮后口感更好，但最好連皮吃。

4.蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。

5.菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。

【小貼士】

哪些食品中反式脂肪酸含量較高

反式脂肪廣泛存在于甜點、油炸食品中。如油炸食品中的炸雞、薯條、方便面、麻花、油酥餅等；烘烤食品中的餅干、泡芙、蛋糕、蛋黃派等；奶油奶茶類中的奶油面包、奶茶、巧克力、冰淇淋、沙拉醬等；一些含油脂尤其是人造油脂的加工食品，如冷凍食品（如湯圓）等；各種即沖型糊粉狀食品如粉狀麥片、芝麻糊粉等；此外微波爐爆米花和一些膨化食品中都含有氫化植物油。