如何科學地跑步？

你是不是恰巧想通過跑步來鍛煉身體，或者跑步是你喜歡的一項運動？以我的經驗來看，一個剛剛開始的跑步者有成千上萬個沒有最終答案的問題。在這里，我并不能回答每個問題，但是對于想要開始跑步的人來說，本文應該是非常不錯的建議。

許多人，剛開始跑步就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。其實這是不對的，正確的做法應是保持體力，慢速開始，循環漸進。當然，在你決定開始進行跑步鍛煉之前，你最好去看醫生，以免你有與心臟相關的疾??！

剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在于強度，而在于鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定。

無論是跑步還是走路，在整個時間里你都要舒適地鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周，然后逐漸增加時間，直到30分鐘。就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！

如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始并制定你的步行和跑步計劃。如制定一個與下文中類似的很好計劃（每個計劃一周三次），逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，你就已經是一個跑步者了。

第一周：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的緩慢開始有些矛盾。但是，對于一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可以游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。

一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關于肌肉的理論——你的肌肉通過你給它們壓力而生長，但是在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息，它們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。

最好的方法是在一次長跑后，休息一天，以讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎？不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡，你可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利于你肌肉的恢復。

那么，跑步的時候需要哪些裝備呢？一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，女性還需要一個運動內衣。在跑步一開始，沒有必要買最好的鞋子和衣服，只要你有一雙帆布鞋、任何款式的短褲以及T恤，你就可以開始進行跑步鍛煉。但是你一旦喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝，這可以防止你被衣物磨到身體。

一雙好的跑步鞋是最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你跑的更舒適，而且能夠防止你受傷。你可以去體育用品店，在那里你會遇到一些有知識的看過你跑步的人，他們會告訴你，你需要哪類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步，他們就不知道他們的選擇是否正確，你可以重新換一家商店，直到你滿意為止，或者你也可以上網搜索一下。除跑步鞋外，其他的跑步整備如心率監視器、MP3、水壺，對初學者來說并不是必要的。

你跑步時，試著放松你的肩膀、手，放松任何一塊跑步時不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊。如果你咬緊牙關跑步，你堅持的時間會更短。如果跑步過程中，你有尖銳的疼痛感，或者關節受傷了，則需要趕快停下來，否則你會越跑越糟糕。

跑步中最激動人心的莫過于參加比賽。在鍛煉1～2月后，我建議你參加5公里比賽。你是不是會認為自己沒有準備好？或者為什么要參加這樣的比賽？因為參加5公里競賽，將讓你堅持跑步。

現在，一些人因為要參加比賽都有些緊張了，因為其他的參賽選手比他們更強。但是這沒關系，你只需保持放松。在每個比賽中都有大量的優秀選手，但是也有些初學者。在5公里比賽中，有很多人不值得你去注意，不要害怕跑步或者步行。參加好你自己的比賽，最重要的是，從中尋找樂趣。

此外，不要站在比賽隊伍的前面，除非你認為你能得第一或第二。跑的慢的選手應該站在自己的跑道上或者呆在右側，好讓別人能從你身邊經過，尤其不要推別人或者把別人絆倒。一旦你完成了第一個5公里，你就會更喜歡跑步，這也會是促使你繼續培養跑步的榜樣。

在你通過初學者階段后，你可以考慮邁更大的步，向更高的目標邁進。一旦你跑過幾個5公里，并且跑了幾個月后，你將想開始一個真正的訓練計劃使自己更進一步。（來源：ZenHabits網站 責任編輯/喻曉）