試述短跑技術的簡易方法

?；荼?王皓

中圖分類號：G826 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 短跑的運動技術，單純從跑的角度來說，主要技術就是“蹬與擺”技術并不復雜，但是卻有快慢之分，舒展大方，輕松自如，協調一致之別。從比賽來看，短跑的完整技術包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑及終點跑。

關鍵詞 短跑技術 簡易方法 口訣

短跑是田徑運動的一個競賽項目，它要求人體以最快的速度，跑完規定的距離，正式比賽的項目有男女100米、200米、400米、4x100米接力、4x400米接力、少年有60米。比賽采取分道進行，采用蹲踞式起跑。短跑可以有效地發展速度，它對提高和掌握，田徑各項目運動技術和成績的提高有很大的作用，因此短跑是田徑的基礎。是一種用最快速度跑完全程的賽跑，在全部過程中，人體運動器官和內臟器官，處于大量缺氧狀態下完成大強度的工作，屬于極限強度的無氧運動，它由起跑和起跑后的加速跑，途中跑，終點沖刺和撞線三部分技術組成，途中跑為主要技術，成績取決于步頻與步長兩部分因素，加強其中之一的有效訓練，就能提高速度。

為方便記憶用簡易方法試述完整的短跑技術。

短跑的運動技術，單純從跑的角度來說，主要技術就是“蹬與擺”技術并不復雜，但是卻有快慢之分，舒展大方，輕松自如，協調一致之別。從比賽來看，短跑的完整技術包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑及終點跑。

一、起跑和起跑后的加速跑

起跑和起跑后的加速跑的快慢直接影響跑的運動成績，尤其是對男子100米在11”女子在12”的運動員來說更為重要，所以必須學習研究它的技術。

（一）起跑和起跑后的加速跑的任務

迅速擺脫靜止狀態，獲得最大初速度，迅速發揮最大速度，為盡快平穩地進入途中跑創造有利條件。

起跑器的安裝原則：有利于迅速擺脫靜止，獲得最大肌肉力量和較大前傾角，達到符合自己的身體，技術，素質等情況，感覺比較舒服放松的程度。

（二）高重心起跑的優點

有助于快速蹬離起跑器，能較快增大身體角度，從而增大步長，快速擺動技術結合高重心起跑姿勢增大對起跑器的壓力，有利于疾跑頭幾步兩腿快速交換而提高步頻，運動員要注意的是，集中注意力聽信號，集中注意于完成大腿的擺動，而不是蹬離起跑器。

起跑口訣：槍一響，用力蹬，快速蹬擺，往前沖。

（三）起跑后的加速度（既疾跑）

起跑后疾跑頭幾步的特點：快速大幅度，兩臂擺動，爆發性的用力蹬，良好的節奏?？焖龠M入途中跑。

要做到三個逐漸的口訣：上體逐漸抬，速度逐漸增，步幅逐漸大，爆發用力蹬，平穩迅速進途中。

二、途中跑：途中跑是短跑的主要階段，而蹬和擺則是跑的主要技術

途中跑的任務：是繼續發揮和保持高速度直達終點。

途跑中的特點：速度快，步幅大，動作輕松自然，協調一致。

（一）途中跑主要是兩腿蹬與擺的技術，一腿后蹬，另一腿的前擺這是跑步的必然。后蹬是前進的主要動力，只有蹬地時的作用力與反作用力，人體才能迅速向前運動。后蹬是指當身體中心移過支撐點以后開始到蹬離地面為止，動作要依次伸展——髖，膝，踝，三關節，最后的腳趾蹬離地面，要送髖向前，蹬地方向要正，要有明確性即向后下，也就是向前，不能想左或向右，更不能向上，蹬地角度要小，越小則向前效果越好，蹬地速度要快腿要直，蹬地速度快支撐時間就短。

（二）擺動：后蹬結束之后，開始前擺動作，擺動—是指蹬離地面開始到前擺下壓著地為止，擺動要求是蹬地之后，蹬地腿伸肌放松，小腿隨慣性自然上擺（不要有意上撩），做好大小腿折疊的準備，同時以髖帶大腿，大腿帶動小腿，大小腿折疊向前擺動，當支撐腿緩沖時，擺動腿大小腿夾角最小，并加速繼續前擺，帶髖向前，當后腿即將蹬離地面時，擺動腿的大腿擺至接近水平，小腿自然下垂，擺動腿的小腿與后腿幾乎平行，擺動腿方向正對前方，人體進入騰空，兩大腿夾角最大110度，這時擺動腿大腿積極下壓，伸髖，膝關節放松，小腿隨慣性自然前甩，做“刨”地式著地，與此同時，蹬地腿又開始積極前擺。

（三）蹬與擺的關系：蹬擺之間互相聯系，互相影響，構成跑的步長與步頻，形成了人體跑進速度，擺動腿的擺動方向，影響后蹬的方向，擺動腿的擺動方向要正前上方擺出，騰空以后，兩腿做相對運動時也要正前，正后的運動，擺動腿的擺動影響蹬地角度，前擺帶髖向前，可以使髖部迅速前移，可以遠遠超過支撐腿的腳就能適當的縮小蹬地角度，擺動速度要快，髖的前移速度也快，可以縮短蹬地支撐時間，加快后蹬速度，增加步頻，速度的加快，必須縮短擺動半徑，不可過早打開大小腿夾角，可以為增加蹬地力量創造有利條件，蹬地充分，角度合適，推髖向前，蹬地腿遠遠留在體后，使屈大腿肌肉拉緊，為向上擺腿提供良好條件，蹬是的基礎，離開蹬，擺就失去了作用，它是互相聯系，互相促進的。

（四）著地緩沖技術：著地時，大腿積極下壓，小腿隨慣性前伸，膝關節迅速伸展，腳尖稍勾，用前腳掌積極而富有彈性地做“扒地”式著地，緩沖，著地后重心迅速前移，適度彎曲膝關節，踝關節，小腿前移。

三、 終點沖刺和撞線

任務及技術特點：保持最高速度直達終點。

正：擺臂，擺腿繼續保持正確姿勢，

傾：上體前傾，下壓一側肩，

緩：沖過終點，著地緩和“防摔倒”，

順：隨慣性，順勢減慢跑速，逐漸停下來。

只需要簡單記憶，就能靈活記憶短跑完整技術要領，為教學和訓練短跑技術動作打下良好基礎，促進運動成績的提高。

參考文獻：

[1] ?；荼?衛生職業教育教材體育與健康[M].河南科學技術出版社.2009.