孕期如何做到“長胎不長肉”？

劉遂謙

我們都很羨慕一些明星生完孩子后身材迅速恢復火辣，其實只要科學管理體重很多孕媽媽也是可以做到的。體重管理不是從產后才開始進行，而是孕期就已經開始了。只有孕期管理好體重，產后才不至于為減肥發愁。本期新媽開課特邀專家帶你科學進行孕期體重管理，做到“長胎不長肉”！

準媽咪熱身 TEST

1.健康女性孕期體重增加11～14千克是正常的。

A是 B不是

2.孕期一個人吃兩個人補，孕媽媽要多吃才行。

A是 B不是

3.孕期妊娠反應強烈，體重增長不足是正常的。

A是 B不是

孕期體重增加范圍取決于懷孕初的體重。通常情況下，健康女性在懷孕期間會增加11～14千克的體重。即使是在孕期，對體重的管理也是必不可少的。出于以下原因，婦產科醫生在每次產檢時都會關注孕媽媽的體重增加。

體重增加不足的孕媽媽，容易生出“低出生體重兒”，此類寶寶特別容易感染疾病，死亡率比體重正常的新生兒高得多，智力也會受到一定的影響。并且，由于胎兒在宮內可能營養不良、儲備不足，出生后體弱多病，極大增加了養育困難。

不過，現在生活水平提高，孕期進補很容易實現，而且很多人會告訴你：“一個人吃兩個人補，孕媽媽要多吃才行”，所以更有可能出現另一種情況——過度進補和放開胃口大吃，結果成為一個超重的孕婦。

超重及肥胖的孕媽媽因患妊高征、妊娠糖尿病、血栓形成等疾病的風險增加，從而增加了難產、用產鉗助產、剖宮產以及產后出血、感染、胎兒產傷的發生概率；同時，增加了胎寶寶“巨大兒”的可能性，使得他們成年后患Ⅱ型糖尿病、高血脂癥、心血管疾病的概率高于出生體重正常的寶寶。

孕期體重增長多少才合理？

管理孕期體重的前提，是基于身體質量指數（BMI）來計算的。它是判斷成年人體重是否合適的一個較為客觀的衡量標準，計算公式為：BMI=體重（千克）÷身高的平方（m²）。

身體健康指數（BMI）<18.5千克每平方米（低體重）：孕期體重增加在12 5～18千克，妊娠前三個月體重增加0.5～2千克，之后每周體重增加0.5千克；

身體健康指數（BMI）在18.5～24.9千克

每平方米之間（正常體重）：孕期體重增加在11.5～16千克，妊娠前三個月體重增加0.5～2千克，之后每周體重增加0.5千克；

身體健康指數（BMI）在25到29.9千克

每平方米之間（過重）：孕期體重增加在7～11.5千克，妊娠前三個月體重增加0.5～2千克，之后每周體重增加0.25千克；

身體健康指數（BMI）大于30千克每平方米之間（肥胖）：孕期體重增加在5～9千克，妊娠前三個月體重增加0.5～2千克，之后每周體重增加0.25千克。

孕媽媽可以計算一下自己的BMI，如果目前的體重增長已經超范圍，就應該考慮控制體重的增減了。而這個控制規律與減肥類似，當飲食攝入的熱量>人體消耗的熱量，體重就會增加，相反則降低，而當熱量攝入=熱量消耗時，體重不會有明顯變化。

因為體重的變化直接反映了孕媽媽的膳食營養攝入是否充足、合適。無論超重還是體重增加不足，都對母嬰健康有不利影響，甚至有可能造成非常嚴重的后果。

tips

給孕媽媽的飲食建議

1.增加新鮮水果、蔬菜和粗糧的攝入。

2.補充一些低脂乳制品，如果你不吃奶制品，那么你可能需要增加鈣的攝入。孕期鈣的攝入量推薦在每日250～1000mq之間。

3.攝取適量的蛋白質，如肉類、魚、蛋或豆類。

4.如果你是素食主義者，那么你可能需要咨詢營養師，尋求最佳的食物選擇。對于發育的胎兒來說，全素的飲食有時可能缺少一些營養素。

5.掌握一天中有可能感覺饑餓的時間，把食品和健康的小吃分多次攝入。三餐之間適量小食，不僅能給孕媽媽不斷增添能量，而且也會使胎兒獲得能量。

營養醫生提醒

1.由于每個媽媽的體質不同，孕期理想的體重增長幅度因人而異，對于東亞人來說，一般推薦體重增長范圍在10～12千克，具體要咨詢你的主治醫生。

2.有些孕媽媽體重增加不足，卻不夠重視，因為妊娠反應較重、沒有食欲或偏食挑食，覺得差不多就行了，這樣也是偏頗的。正如前面說的，體重不容小覷，多長或少長都不是好事，按要求科學增重才是母嬰雙保險！可以幫助孕媽控制體重的小竅門

1.記錄飲食日記，有助于自我反??；

2.每天稱體重；

3.偶爾飲食過量時，隔天“清/輕食”；

4.動起來——讓熱量的消耗>攝入，輕松掃除那些多吃的熱量。

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