心理日記在緩解考試焦慮心理中的應用初探

顏丹娜

（浙江省臺州市第一中學，浙江 臺州）

一、問題的提出

新高考模式下，高考從一考定終身變為多次考試，隨著考試次數的增加，學生出現考試焦慮的頻率明顯增加。學校心理輔導中心接待考試焦慮的個案越來越多，如何對學生進行心理輔導，遇到兩個非?，F實的問題：一是學生沒有充裕的時間經常去心理咨詢室找心理老師進行輔導，學生的課程壓力非常大，很多學校在高一就開設了所有高考科目，便于學生進行7選3，自修課幾乎不存在。因而大部分學校都把心理咨詢的時間安排在中午午休、下午放學后或者夜自修期間。即便在這三個時間段，學生也有大量的作業要做，去找心理老師必須得擠時間；二是學生心理咨詢的需求與學校專職心理老師的配備存在較大差距，大部分學校僅有1~2位專職心理老師。而且心理老師的重心是開設心理輔導活動課，留給心理咨詢的時間和精力非常有限。

二、應用心理日記的原因

學生走出心理咨詢室后，如何從他助到自助，不斷挖掘學生固有的、潛在的、具有建設性的力量[1]，非常有必要。心理日記就是一種有效的心理自助手段，通過持之以恒的自我調適訓練，幫助學生緩解考試焦慮。所謂心理日記，就是讓學生把自己在學習、生活及成長過程中產生的一些心理問題，如幻想、焦慮、自卑、偏執、逆反、自滿、羞怯、嫉妒、閉鎖、納悶、壓抑等，用日記的方式、方法寫出來[2]。一般的日記重在描述事件的起因、經過和結果，而心理日記主要闡述事件帶給自己的情緒體驗，事發前后的情緒變化，從中得到的感悟。心理日記是打開學生內心世界的一把鑰匙，是學生進行心理自助的一條捷徑，有著其他自我心理調適方法無法替代的優點。只需要一個本子和一支筆，隨時隨地都能進行。和運動相比，它不受時間、空間及天氣的限制，很多運動都需要特定的場地，露天運動還要考慮天氣；和聽音樂相比，它不會干擾到別人，如果在教室和寢室聽音樂需要戴上耳機；和找人傾訴相比，它更加的方便，對于性格內向、不善言辭的學生來說，避免了面對面的尷尬局面。找人傾訴他們會有壓力，不知道如何開口，又擔心別人不愿意聽，或聽了之后不高興。而且傾訴對象也不好找，身邊的同學學習都很緊張，很多時候，都不好意思去打攪他們，更不好意思把消極負面的情緒轉移到他們身上。有時好不容易下定決心主動找同學傾訴，人家可能一直在敷衍，一下子傾訴的心情都沒了。所以采用心理日記對學生進行心理輔導是開展心理健康教育的一條有效途徑，這種做法的優點是及時性、針對性、普遍性，輔導更有實效[3]。

三、心理日記在緩解考試焦慮心理中的作用

（一）學生宣泄情緒的平臺

心理日記是學生的心靈家園，相對來說是安全的，沒有人會讀到他們的內心，也不會有人評價他們的想法。學生可以將自己所焦慮的問題盡情地寫在日記本上，將自己的內心世界明朗化，避免焦慮情緒加重，還能達到轉移對抗，減輕心理壓力。有一個高三班長，在班級管理中和部分同學產生隔閡，導致非?？床粦T他們的行為，雖然是一些小事，甚至不值得一提，但沒想到越臨近高考越覺得他們礙眼，直接影響自己的情緒。后來把自己對同學的想法完完全全寫進日記，在日記中非常直白地批評他們自私自利，對班里的事情不聞不問，一寫完就覺得輕松了、舒暢了。接著又寫到雖然看不慣他們，但依然尊重他們，寫完日記后就把這件事徹底放下了?？梢?，心理日記能讓學生把自己的想法、苦悶表達出來，自己調節自己的心境，擺脫煩惱和焦慮。

（二）學生認識自我的平臺

老子認為“人貴有自知之明”，古希臘特爾斐神廟前豎立著一塊巨大的石碑，上面也刻著一句象征人類最高智慧的神諭——認識你自己。足以見得認識自己不僅重要，而且非常困難，既不能高估自己，也不要低估自己。低估自己，對自己缺乏自信，就會出現焦慮、煩躁等負面情緒，影響學習、影響考試，大部分學生都表現出低估自己。當然也有學生高估自己，每次考試成績都不滿意，永遠達不到自己預期的目標，甚至歸因于外在的原因。有一個學生自述，在考前自己制定了一個非常完美的復習計劃，因為非常完美，所以堅信只要完成了這個計劃，肯定會取得好成績，最后賦分100都沒問題。遺憾的是，有一天，媽媽叫他去看電影散心，導致那天的計劃沒有完成，最后把他的完美計劃徹底打亂，成績很不理想。他把所有的責任都推到媽媽身上，這樣的學習怎么會好呢？做學問前先學會做人，先認清自己。

思維往往比書寫快得多，所以寫作使得思維不得不慢下來，更加深入地進行思考，起到冥想的作用，讓注意力集中起來。用語言來表述焦慮心理，實際上再一次展現了焦慮心理活動的過程，而書寫能讓學生有時間充分地感受情緒，整理情緒，徹底地向自己坦誠，以開放的心態來表達。曾有一位學生說，自己的日記寫得很粗糙、很隨意，都是流水賬，但寫完之后就覺得平靜、輕松、開心。雖然是流水賬，也能讓學生更清晰地認識到自己每天都做了什么，也認識到自己一直在努力，該做的都做了，能做的都做了。一個人如果不知道自己在做什么，腦子里一頭霧水，不由自主地就會緊張、焦慮、害怕。

（三）學生自我監控的平臺

用心書寫的心理日記絕對是一筆寶貴的精神財富，值得好好珍惜、好好利用，不能寫完就扔。經常抽時間去閱讀過去的日記條目，可能會發現一些有規律的行為模式，其中某些模式會給人帶來啟發，遇到某些共性問題時，你習慣于如何處理?？梢郧宄乜闯銮榫w的波動狀況，找到情緒刺激的來源：哪些狀況會覺得不舒服，哪些事情會感到生氣，何種挫折會產生沮喪感。

有學生回看日記就發現近幾次大型考試，試卷總是來不及做，而且最后時間都會緊張，手在發抖，甚至大腦一片空白，平時的練習都不會出現這種情況。這時，學生立馬著手解決這個問題，并到心理輔導中心尋求幫助。該學生是典型的黏液質氣質，做事非常認真、謹慎，有點刻板，大的考試自己越重視，就變得越糾結，題目即使做出來了，也不放心很謹慎，不肯輕易放下。建議學生從平時的考試開始訓練，做到當機立斷，拿得起放得下，做完一題立馬對自己說一句“下一題”，通過儀式感來阻止糾結，并且再利用日記來監控自己，每天總結整改的進度。

四、如何寫心理日記

在考試焦慮咨詢中建議學生回去后堅持寫心理日記，有學生馬上說，自己也在寫日記，但自我調適的效果并不明顯。也有學生說，寫日記太浪費時間了，作業那么多，哪里還有時間寫日記。因此很有必要向學生介紹什么是心理日記，如何寫心理日記。在每一次寫心理日記時，有兩個部分是不可或缺的，那就是自我反思和自我肯定。

（一）自我反思

曾子曰：“吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？”曾子每天多次反省自己的言行，主要從兩方面，一是學習；二是人際。高中生有必要反思自己的學習方法、考試技巧，并且不斷地加以改進、完善。比如，考試失利了，我們不能一味地沉浸在傷心、失望當中，及時通過反思日記，找出問題所在。首先，分析試卷，總結出錯的原因，是知識點沒掌握，還是考試技巧的問題。如果是知識點沒掌握，接下來的學習、復習當中重點突破該知識點，及時查漏補缺。如果是考試技巧，比如粗心，繼續深挖粗心的具體原因，是落筆出錯、計算出錯、審題出錯還是別的什么原因，找到原因并通過系統脫敏法改掉粗心的壞習慣。

除了反思學習，也要反思人際關系，和同學相處有沒有做到坦誠、寬容，有沒有盡心地幫助他們。我國老一輩心理學家丁瓚教授認為，99%的心理問題都是因為人際關系失調引起的。高考前很多學生變得多疑、敏感、脆弱，自己都覺得不可思議，以前不是這樣的人，和同桌的關系也變得非常微妙，特別是成績差不多的同桌。你要求不了別人怎么做，只有通過不斷地自我反思、自我批評，人際關系才會和諧，避免出現消極情緒。

（二）自我鼓勵

美國心理學家阿爾伯特·艾利斯的情緒ABC理論認為，人們的情緒及行為反應與他們自身的信念有關，合理的信念會引起人們對事物的適當的、適度的情緒反應；而不合理的信念則相反，會導致不適當的情緒和行為反應[4]。因此要改變情緒困擾不是致力于改變外界事件，而是改變信念，通過改變信念，進而改變情緒。心理日記中不可缺少的就是積極日記——對學習生活不斷的肯定和鼓勵，改變情緒、緩解焦慮。不僅要記錄積極事件，更要學會記錄消極事件，并從中找到積極的一面?？荚囀Ю?，除了自我反思，還要自我鼓勵，在日記中告訴自己，高考前的任何失敗都是好事，暴露了學習或復習中存在的問題，現在解決了就不成問題了，慶幸自己及早發現。

在每一篇日記的最后，必須加上自我鼓勵的一句話，有學生在第一次選考前一星期是這樣鼓勵自己的，“我可以的”“加油，晚安”“不以物喜，不以己悲”“努力、快樂、知足”“人生的考場永遠不在試卷上”“平常心，平常心，平常心”“審題仔細，審題仔細，審題仔細”。簡單的一句話，通過文字的自我暗示遠比在心中默默地自我暗示，體驗更深刻，效果更好。

五、心理日記在緩解考試焦慮心理中的注意點

文中提到的考前一星期用不同的話來鼓勵自己的學生，在選考后很興奮地再次來到心理輔導室，分享他寫心理日記的感受。那個星期，他特別平靜，狀態非常好，同學和班主任都覺得很驚訝，還問他怎么調整的，他大聲地告訴他們寫心理日記，并主動把日記給了幾個要好的同學看。但心理日記并非是唯一的心理自我調節的方法，需要與其他心理健康教育方式相結合。有學生在咨詢中就說，以前遇到考試有壓力，自己去跑跑步、聽聽歌就沒事了，這一次沒多大作用，壓力依然很大，有點喘不過氣。必須提醒學生，應在原先那些方法的基礎上再加入心理日記，每種方法各有所長，不能顧此失彼。

有觀點認為每個人都是自己“心理問題”的專家，學生根據自己的糾結、反思寫出來的文章更具實用性，對別的學生更具參考價值。既然有學生已經主動把日記分享給同學，可以通過征文活動，把學生的體驗與心得寫進文章中，再把文章編輯成冊，在各個班級傳閱，甚至可以傳給將來的學弟學妹，這應該是非常值得嘗試的。