運動時要避免致命動作

隨著年齡增長，老年人機體新陳代謝、免疫能力和身體狀態降低，身體器官和細胞逐步衰老。適當運動能增強身體器官功能、加快新陳代謝、延緩細胞老化，是改善身體狀態的有效方式。但在運動中要盡量避免致命動作，以免對身體造成不可挽回的損失。

爬樓梯避免損傷膝關節爬樓梯是最簡易的運動形式，雖然這種運動形式具有增強心肺功能與肌耐力等健康功效，但看似簡單的階梯運動，卻容易給髕骨帶來致命的傷害，因為爬樓梯時，髕骨承受的壓力是平地走路的4～6倍，如果施力不當，就容易造成髕骨后軟骨組織移位，增加膝關節單位面積承受力，使髕骨磨損發炎，造成髕骨軟化癥。下樓梯時，膝關節、踝關節要承受整個身體重量，不斷重復這個動作會加大這些關節的活動量，關節受壓強度會急劇增加，關節受磨損可能性會增大，對身體不利。爬樓梯運動要因人而異，心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題，但過于肥胖及有膝關節或踝骨傷病的老人，必須謹防因上下樓梯而增加膝關節的負擔。即使是身體較好的老人，爬樓梯時也要注意方法和保持量的適度，每次爬2～3層樓梯為宜，不可操之過急或過度勞累。

仰臥起坐當心脊柱骨折仰臥起坐是比較有效的運動形式。年輕人每晚堅持做幾十個仰臥起坐，對增強身體的柔韌性大有好處。但老年人就不宜堅持這樣做，因為老年人做仰臥起坐時明顯存在“三大風險”，雙手抱頭，需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足而導致身體不平衡；雙手抱頭這個動作幾乎要動用人體整條脊柱，而很多老年人頸椎腰椎都有問題，加上骨質疏松，極易造成壓縮性骨折；頭部位置變化較大，且以低頭動作為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，容易發生意外。因此，老年人在練習仰臥起坐時，應請家人或朋友站在身前，在對方的協助下，完成仰臥起坐動作。一般做8～12次為1組，每次最多做2組為宜，切記不要貪多，以免過勞。

彎腰夠腳防止閃到腰彎腰夠腳面是比較常見的拉筋方法，但那些平時很少拉筋的老年人來貿然做這個動作極易拉傷腰背部肌肉。人上年紀后，連接臀部和背部的關節力量開始削弱，突然大幅度彎腰或在借助外力情況下做拉筋動作，都會容易拉傷相關部位的肌肉和韌帶，嚴重者還極有可能造成骨折。尤其是有骨質疏松問題的老人，在拉筋時切忌用力過猛，一旦感覺到筋被拉緊，就要即時停止，以免拉傷軟組織。