周新
近期有研究發現,蔬菜、水果攝入不足是世界各國居民死亡前十大高危因素。多食蔬菜、水果可降低腦卒中、冠心病及胃腸道癌癥的發病風險?!吨袊用裆攀持改稀吠扑],餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2;天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果。
具體應該怎么吃蔬菜、水果才能更加健康呢?
蔬菜和水果的種類及營養價值
新鮮蔬菜的含水量在65%~95%,熱量一般較低,但富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化學物(多酚類、萜類),能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌,增進食欲,幫助消化。
蔬菜按其結構和可食部分可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類等。綠葉蔬菜和橙色蔬菜的胡蘿卜素含量較高,是我國居民膳食中維生素B2的主要來源。根莖類蔬菜如山藥、藕、荸薺等碳水化合物含量較高。瓜茄類蔬菜水分含量高,番茄、辣椒等蔬菜維生素C、胡蘿卜素等營養素含量豐富。鮮豆類及菌藻類蔬菜蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質含量較其他種類蔬菜更為豐富。
多數新鮮水果含水量在85%~90%,富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和黃酮類、香豆素等營養物質。柑橘、木瓜等紅色和黃色水果的胡蘿卜素含量較高。鮮棗、酸棗等棗類,橘、柑、橙、柚等柑橘類以及沙棘、草莓等漿果類維生素C含量高。香蕉、黑加侖、桂圓等鉀含量較高。
如何吃蔬菜?
每一餐中,蔬菜應占所有食物重量的一半。午餐及晚餐每餐應至少有兩個蔬菜菜肴,進食時應盡量選擇新鮮蔬菜,少選腌菜及醬菜類,否則會攝入過多的鹽,維生素的損失也較多。烹飪時要注意先洗后切、急火快炒。適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的零食和茶點。
深色蔬菜不但包括深綠色蔬菜(菠菜、油菜等),還包括橘紅色(胡蘿卜、番茄等)、紫紅色(紫甘藍、紅莧菜等)蔬菜。因為深色蔬菜中含有更多的維生素C、胡蘿卜素等有益健康物質,所以建議深色蔬菜應占進食蔬菜總量的一半。
水果不能代替蔬菜,不同種類的蔬菜、水果營養價值相差很大,因此在選擇時應該多樣化,可以盡量遵循“彩虹原則”,即各種顏色、不同種類的蔬果都要選擇,避免偏食、挑食。
如何挑選水果?
在挑選水果時應注意根據季節變化和地區特色來選擇。建議選擇應季的時令鮮果,少吃反季節的,并注意水果種類多樣。避免將水果長時間放置后再食用,因維生素等營養素容易損失。完整的水果更易保留營養成分,果皮不完整的水果較易受到氧化,營養被破壞。
此外,果汁不能代替鮮果,盡量少選擇果汁、果脯蜜餞及水果罐頭等水果制品,多吃新鮮水果??梢栽诩易灾扑卟酥?,這也是個健康選擇。