孫懿君
上班一直坐著,腰部有些酸脹、刺痛?腰痛時用拳頭捶捶就能舒服點?勞累時腰痛加重,休息好就能減輕?對這些問題,如果你都回答“是”,可能已經得了腰肌勞損。
這個姿勢會讓腰椎承受過多負荷,應該先蹲下,拿穩物品后,再依靠腿部力量慢慢站起。
當人半躺或半靠時,腰椎會因缺乏足夠支撐使原有弧度改變,腰椎間盤所受壓力增大,誘發腰椎間盤突出。
長期從事伏案工作的人,最好每60~90分鐘就站起來走走。
走路時含胸駝背或長期低頭,同樣會壓迫脆弱的腰椎。
睡覺時長期保持仰臥或俯臥的姿勢,對腰椎也有一定的影響,最好是側臥睡覺。
穿高跟鞋的時候,膝蓋伸不直,再加上一般高跟鞋鞋底的彈性差,致使鞋的緩沖能力差,不利健康。有些女性的腰部曲度過于彎曲,如果再穿高跟鞋,就會增加腰部的曲度,給腰部肌肉造成負擔,從而導致腰肌勞損。
兩腿開立,稍寬于肩,全身肌肉放松,雙手叉腰,調勻呼吸??柘认蜃?、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯一周為一次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作,其轉圈的幅度可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動。
兩腿開立,與肩同寬,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為一次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為一次,可連續做10~15次。
(水云間摘自《文匯報》2019年7月5日)