超親密距離大作戰

Serenade

我們很親密，我們也很尬……

女朋友真的是很神奇的生物，我們有的時候覺得她們怎樣都可以，有的時候又覺得要是沒有女朋友就好了，因為越靠近一點點兒，尷尬的等級也一點點兒升高。你是否也有與下面幾位男土相同的哭笑不得的經歷？不管現在的你們處在愛情的哪個階段，希望你們之間的親密尬事少一點兒，愛人之間不用說Sorry。

No.1.別問，問就是年輕

唐唐·20歲·研究生

“我和初戀第一次接吻的時候真的非常尷尬，當時我們倆在悉尼，吃完晚飯后在一個河邊的長椅上坐下來，那時氣氛很好，我們也就順其自然地接吻了，但我也沒有什么接吻的經歷，對方也是，更沒有什么提前噴噴口氣清新劑的小心思準備，我就感覺頭腦空白，也不知道該不該伸舌頭，兩個人就這么僵持著，真的尬??！

GQ反尬指南：年輕人，還是要實踐出真知。以后，記得隨身帶支口腔噴霧。

No.2關鍵時刻的血流不止

小郁·19歲·大學生

“雖然我還是一名沒有實戰經驗的大學生，但還是有過比較尷尬的經歷。讓人印象很深的是有一次親密接觸時，女朋友因為皮膚太干，腿上會有屑屑飄出，我在那個時候立馬就沒了興致。后來情人節的時候跟女朋友出去玩兒，我們在商場的樓梯里接吻，但是親著親著我就開始流鼻血，而且還止不住，她問我不是上火了吧？我挺尷尬的，也不好回答，最后一起等我的鼻血停等了老半天?！?/p>

GQ反尬指南：當你不知道應不應該停下來的時候，堵不如疏。另外，送你女朋友一瓶保濕身體乳作為禮物吧。

No.3現在還要繼續嗎

朱哥·30歲·創業者

“作為一名合格的處女座，我女朋友真的一直都特別潔癖。我記得我們剛相處一個月時，有一次喝完酒興致到了后，我們順其自然地開始了第一次親密接觸，但她卻在關鍵時刻，用各種開玩笑的話暗示我該先洗洗澡、刮刮胡子，最好再先全身脫下毛。弄得我挺尷尬的，我就想問：那到底現在要不要繼續了？'感覺興致一下就沒了，也有點兒懊惱自己早知道這樣先提前做好準備就好了?！?/p>

GQ反尬指南：完美的第一次，是需要迎合對方的性格喜好做足細節準備的，比如打理精致干凈的容貌。

No.4做一個暖男有多“南”

大勝·22歲·互聯網IT

“身在互聯網行業，我從不護膚，甚至都不會用洗面奶。如果長痘痘的話可能會稍微用些祛痘的東西，或者用點兒痘痘貼。而我和我女朋友原來是同學，后來看對了眼兒，就順理成章地談了戀愛。我一直覺得她可能有一點兒性冷淡，但是又很喜歡我抱著她睡覺，我自然也是尊重她，但有時候覺得有點兒難耐，挺尷尬的。再后來，一直這樣睡了半年，就抱著睡覺也沒任何進展，后來就分手了，我覺得自己好‘南啊?！?/p>

GQ反尬指南：為了避免女朋友把你當作免費暖爐，不如試著練出幾塊腹肌。

No.5再臭，也閉著眼上

藍人·28歲·廣告銷售

“有一次我和女朋友去杭州玩兒，我們騎車到了西湖邊上的一個飯館，點了個臭豆腐，真的是很臭很臭的那種臭豆腐，我從沒聞過這么臭的味道。她覺得很好吃，但因為實在太臭了，她就把臭豆腐撒在我的面里，逗我玩兒，后來吃飽喝足了故意嘟起嘴讓我親她。那怎么著？這是送命題，再臭，閉著眼，我也親了上去，此生難忘！”

GQ反尬指南：和女友保持相同的口味，又或者，還是換盤菜吧。

No.6要強，但不能用強的

豬叫叫·24歲·創業者

“我還記得以前跟一個女孩兒單獨去旅游，其實兩個人是在一個很曖昧的狀態里，我們一起坐地鐵，然后我想要拉她的手，但是她突然在地鐵里大喊：‘你手臟，不要碰我的手，很多人就往我這個方向看，我當時覺得很莫名其妙，然后我就把手縮了回來，小聲和她說：‘你能不能不要這么大聲？”

GQ反尬指南：如果看不懂女生的眼色，至少臉色要看懂。見機行事，投其所好，免洗洗手液了解一下。

TIPS

各位女士請注意

雖然男士們嘴上總說著不在意的場面話，但對于男生來說，也有許多雷區是女生不能踩的。

手機請靜音或者免打擾模式

約會時手機不時彈出聊天信息提示，就像男生在玩游戲途中突然遇到“開掛的敵人”，雖然這一局不能怎么樣，但是結束后就妥妥舉報了。

請適當地帶點兒香味

可以是香水，也可以是身體乳或者護手霜。

不管怎樣，你也不想自己的女朋友是“火鍋味”的吧。

干皮就算了吧

請注意不要有干裂或者起皮的地方。不管是嘴唇、腿部還是其他身體皮膚，潤滑都是非常必要的。

暗紋印花西裝兩件套

均為Amiri

距離不是問題，但近距離是……

也許你一年買護膚品的次數遠不及你買游戲皮膚多，也許你覺得洗個頭、剪個發換上新款格子襯衫就是精心打扮過了，但是從現在起，“看摸蹭親聞”5種狀態下，她最不想要的or最在意的那些點，你都知道嗎？若不提前get到并攻破，大概在她心里的印象會大減特減，并且令兩人都內心很尬?？旄覀円黄饋頇z查下自己有沒有達標吧。

她不想看

高清無碼可以，但請“美顏修圖”

從社交距離到親密距離的差別就像你用前置鏡頭和美顏相機。別以為女生不在意我們的皮膚狀態，不在意我們是黑皮膚還是白皮膚，是油性膚質還是干性膚質，但一定在意我們的皮膚是否泛油、黑頭是否醒目。試想一下，在浪漫的氛圍中，你的鼻頭卻在閃耀，這感覺是不是很酸爽？

這波操作很OK

泛油、長痘等皮膚問題一時半兒不能解決，但特殊情況也要特殊應對。比如，可隨身帶一包吸油紙，往出油的地方一按，重回清爽。長痘痘也很麻煩，如果時間緊迫，也不要挑破它，可以嘗試用痘痘貼或者用鎮靜的爽膚水，讓它消腫。

ORBIS奧蜜思吸油紙￥79/150張

將天然麻經干次敲打而成，紙張細膩柔軟，貼臉瞬間便能吸走多余皮脂，保護水分不流失。

DERMA ANGEL護妍天使隱形痘痘貼日用款約￥24/12貼

可以吸收痘痘膿液隔離細菌，促進痘痘快速愈合，分隔式包裝也更加干凈安全。

她不想摸

做帶刺的玫瑰，但不做刺頭

科學研究表明，女性擁有比男性更敏感的觸覺，這也就意味著，你摸上去感覺還不錯的皮膚，在女性看來可能就像在摸一棵仙人掌。再加上冬季天氣干燥，皮膚本身就處于缺水的狀態，我們需要干貨，也需要干活，但不需要一個干燥的皮膚。

這波操作很OK

解決皮膚問題的速成法很簡單，現在市面上的保濕乳基本上都能滿足。要注意的是，保濕乳也不是涂得越多越好，一旦搓泥或過多吸收不進去，導致皮膚油光锃亮的話那就適得其反了。

雪花秀潤致煥活肌底精華露

（新年限量版）

￥980/120ml

滋潤干燥皮膚并層層深入肌底，令皮膚由內而外煥發健康潤澤光采。

L'OCCITANE歐舒丹乳木果系列潤膚乳￥260/250ml

含15%乳木果油甜扁桃精粹，即使是冬季，也能為身體帶來深度保濕。

她不想蹭

留胡子不一定帥，但一定扎

小動物們喜歡在一起互相取暖，而人類也喜歡借此表達親昵。這本身是一個介于曖昧和大膽之間的動作，一般都有后續動作跟進，而在這道“前菜”里，你既不能搶了主菜的風頭，也不能讓人倒胃口。雖然男生一個月里有半個月會有“我留胡子肯定很帥”這樣的念頭出現，但在一些重要的場合里刮胡子還是最為穩妥的做法。畢竟，女生喜歡胡子也是喜歡散發出來的荷爾蒙，而不是被扎到的感覺。

這波操作很OK

親密時刻，強烈建議男生們提前準備好剃須刀，把胡子干凈地刮了吧，軟化舒緩皮膚的須后水也拍一拍，要相信，展現你的男人味不靠那幾根毛。

PHILIPS飛利浦舒仕系列S9000電動剃須刀￥7999

能根據不同部位的胡須密度，自動調整匹配對應的剃須轉速模式，在胡須濃密處提供強勁有力的剃須動力，在胡須稀疏處提供舒適柔和的剃須體驗。

LANEIGE蘭芝男士勁能煥活爽膚水

￥245/180ml

舒適的使用感，清爽的嗜喱質地，可在剃須后修護受損肌膚，呈現不油膩的潔凈光滑皮膚。

她不想親

舌尖下的考驗

你以為女生給你涂護手霜是想要牽你的手嗎？并不，有可能是因為你的手真的很粗糙。同理可得，當女生給你買潤唇膏的時候，你就應該警覺起來了，關心你唇部狀態的除了導購之外，就只有喜歡你的人了。

這波操作很OK

潤唇膏、護手霜隨身準備一支不麻煩吧？在約會前可以厚厚地涂抹一層，順便也涂一下嘴唇周圍的皮膚，但是切記不要涂抹得過多哦，泛著油光的嘴唇也好不到哪兒去。除此之外，你涂的護膚品要少而精，不能有怪味道或苦苦的味道。同時避免口腔異味嘴唇干裂拉人。

SHISEIDO資生堂

moilip潤唇膏

約$65/8g

專治各種嘴唇干燥脫皮唇裂唇紋，半透明的體沒有任何香味，極適合男士使用。

CRABTREE&EVELYN瑰珀

翠野蘋果煥膚滋潤護手霜約￥75/25ml

質地凈潤不黏稠且好吸收，可深層補水、果酸煥膚，堅持使用讓手部從粗糙變得細膩。

她不想聞

有“內味”了？還是別了吧

冬天每個人都把自己裹得嚴嚴實實的，在室內外溫差巨大的情況下，經常會有一會兒出汗、一會兒冷到發抖的情況，經常弄得身上有股難以言說的怪味。再加上冬天.穿的毛衣、大衣等材質都是非常容易吸味的，當你在餐廳美美地吃完一頓后，你會發現自己的衣服也跟著“聞飽”了。

這波操作很OK

這個時候你該怎么辦呢？首先你可以隨身攜帶小罐的衣物除味劑或者衣物香氛，味道上選擇清爽的水果味總歸是不會出差錯的，然后噴在需要除味的地方，最后在脖頸、手腕等地方多噴幾下，一個“水果味的你”，想想還不錯吧？

LAUNDRIN朗德林男士衣物香氛噴霧約￥58/370ml

有機植物配方，溫和帶走異味，并卓效殺菌，只留下薄荷香氣。

W.DRESSROOM衣物香氛噴霧（檸檬酸橙）

約$39/70ml

去異味效果達90%以上，只留香味不留菌，睡前也可放心噴。

為了那夜，你值得更強勁的清潔計劃

經我們暗訪調查，近距離親密時，大多數女姓都會非常在意男朋友自身的清潔程度，卻不好明說。就像網絡段子上所寫：姓們為了情人節，她們洗澡沐浴磨砂清潔化妝噴香水，全身做足了一切讓自己更精致的準備，只是為了面對一個粗糙邋遢前來的你嗎？不是的！在年度最浪漫的“2.14”之夜，你真的應該精致地從頭至腳認真地清潔自己，也許會耗時頗久，但值得。請對照著這份“作戰計劃表”，誠實地根據自己的需求選。

STEP1清爽控油潔面

這個重要性不用多說吧？沒人能拒絕一張F凈清爽的臉。不要只用清水，用一款控油的潔面乳，按摩1分鐘左右，著重按摩T字區，然后洗干凈，再用洗臉巾擦去多余水分。

耗時：3分鐘

DIOR迪奧活力潔膚凝露￥430/125ml

透明嘟喱質地，其中去角質微粒經按摩，可促進細胞再生，加強皮膚抵抗力，更有助于皮膚的新陳代謝。

STEP2局部去角質美白

看看你的關節處，比如手關節膝蓋，以及屁股，是不是比別處黑？這時，我們急需把去角質產品（也可用浴鹽代替）涂抹在局部，按摩后洗干凈即可。

耗時：10分鐘

FRESH馥蕾詩棕糖保濕嫩膚身體磨砂

￥330/200g

糅合了4種珍貴精華油，能防止水分流失的同時溫和去除身體死皮，深層滋潤干燥皮膚，均勻膚色。

STEP3脫毛

毛發講求適度，太過旺盛會有邋遢感。所以，我們需要對毛發過于旺盛的部位進行局部脫毛，將脫毛膏覆蓋在需要脫毛的部位等待10分鐘左右，

再用刮毛刀刮去即可。

耗時：15分鐘

ATREUS慕斯泡沫脫毛噴霧

約$60/150ml

一噴一抹，讓泡沫包裹在需要的皮膚部位，持續作用于毛囊深處，5～10分鐘就能讓表層溫和快速地脫毛，皮膚變得更加光滑。

STEP4私密部位清潔護理

有女朋友的男生應該要有清潔護理私處的意識。如果沒有，現在你該注意了！可以買專門的男士私密部位清潔護液，但要注意選擇清潔保濕、不刺激的護理液進行清洗。

耗時：2分鐘

MARTIN馬丁

溫和清潔護理液

￥129/200ml

采用天然的多種植物清潔配方，溫和地從根源去除真菌，輕松擺脫肌膚燥熱、黏膩、汗味等煩惱。

STEP5手足去死皮&修剪

手和腳也應該是你的重點關照對象，不管是死皮還是指甲都請去掉，手指可以短，，但指甲一定不能長。如果沒有特殊愛好的話，還是不要留著了。

耗時：6分鐘

ZWILLING雙立人不銹鋼便攜指甲鉗

（男士專用貼合套裝）￥319

采用馬氏不銹鋼，刃十年不變鈍，輕巧的纖薄設計，與手柄加寬設計，讓使用感更加舒適。

STEP6沐浴清潔

首先，千萬不要拿水沖沖就完事，看似簡單的洗澡沐浴，要達到清爽干凈的效果你需要一款溫和保濕、最好帶有點點兒涼爽清香的沐浴液做搭配。雖然是基本操作，但還是要注意手法溫柔一點兒，要善待自己的皮膚，他日必有重用。

耗時：10分鐘

L'OCCITANE歐舒丹清新馬鞭草味沐浴嗜喱

￥180/250ml

透明嗜喱質地，觸感順滑，溫和潔凈的同時，沁爽的檸檬馬鞭草香氣也能帶來愉悅的心情。

STEP7剃須

洗干凈臉部之后，用熱毛巾稍微敷一下，涂抹剃須膏，最好從兩頰和頸部開始刮，最后刮下頜。選擇一款高效強勁，但使用感溫和的剃須刀更有助于剃須。另外，刮的時候，請稍微傾斜一點兒角度，并繃緊皮膚，這樣能夠剃得更干凈。

耗時：7分鐘

BRAUN博朗

9260s電動剃須刀￥1999擁有全新智能感應芯片技術，智能檢測胡須密度;往復式長條剃須刀頭，搭配10方向靈活擺動，貼合面部輪廓，讓每一剃都干凈利落。

STEP8眉毛修剪

很多男生不會想到定期修剪眉毛，但其實，眉毛在五官中非常重要，尤其對于鮮少化妝的男士來說，修出好看的眉形能夠提升整體的氣質?，F在市面上也有專門的電動修眉刀，不過要注意下手別

太重，少量多次即可。

耗時：5分鐘

TWEEZERMAN斜頭眉鑷

約￥138

25度斜角，貼合眉形，能精細鑷除殘留的發根及毛發，使用時記得順著毛發生長的方向鑷取。

STEP9口腔清潔

口腔清潔可不是早晚刷牙這么簡單，你要對口腔里的所有器官一視同仁，包括牙齒、舌苔和整個口腔，一支電動牙刷可以做到，漱口水可以讓你的口氣清新起來，最后，隨身準備一支口氣清新噴霧或便攜漱口水吧。

耗時：5分鐘

LISTERINE李施德林口氣清新劑

￥69.9/7.7mlx3

細膩的薄霧，一噴就能快速擴散觸達全口腔，帶來清新口氣，外形設計小巧，利于隨身攜帶。

STEP10浴后香氛

最后一關了！沒有哪個女生會拒絕好聞的味道，而這好聞的味道是怎么來的呢？除了沐浴露的清香，在洗澡后，可以使用一些香氛，味道最好比日間使用的香水清淡一些，噴灑在手腕處即可，又香又安心。

耗時：30秒

ACQUADIPARMA帕爾瑪之水

藍色地中海香檸檬淡香水￥870/75ml

地中海系列中無比清新的卡拉布里亞香檸檬味道，浴后香氛首選，帶出純凈海風、陽光的感覺。

TIPS

各位健身者請注意

是不是想要練哪里就做哪里的針對訓練？對于有一定訓練基礎的人來說，針對性的訓練可以強化薄弱的部位。但是對于新手或者剛接觸健身的人來說，還是建議進行全身分化訓練，這樣才能保證一個相對比較均衡的形體。

在飲食上，要配合做哪些功課嗎？

我建議大家如果希望能快速看到腹肌，除了少鹽少糖之外，可以稍微降低一些碳水化合物的攝入量，提高蛋白質的攝入量，這樣會為你自己增肌減脂提供一個更好的環境。

健身塑形期間有哪些最好不要做的事情嗎？為了保證更好的健身效果，我建議大家在健身期間要減少抽煙和喝酒的次數。酒不僅卡路里很高，而且還會帶走肌肉里面的水分，嚴重阻礙你的健身進度。同時要避免熬夜，因為很大一部分咱們的增肌減脂過程都是在睡眠中進行的，一個好的休息不僅可以幫助你做到這一點，還可以讓你為下次訓練做好充足的準備。

運動后很累，該如何恢復體力？

運動后的疲勞感是很正常的，最好的恢復就是保證充足的睡眠。每天睡夠8個小時左右，可以讓肌肉有足夠的時間來修復，同時還能夠保持個比較高的男性荷爾蒙水平，有利于肌肉的合成。除此之外，訓練后還會伴隨著酸痛感，這是乳酸堆積的表現，這時可以通過進行一些筋膜放松、按摩、拉伸，或者多吃蔬菜來緩解。

腰帶長褲

短袖襯衫

均為Dior Homme

有肌肉？有機會

身材，絕對是會影響親密接觸興趣質量的超重要一點。性感有型的身材，不用任何言語，就會讓我們魅力倍增。只忌口可不夠，有型的身材需要練出來。本期我們請來健身KOL（微博@帥soserious）來告訴你，每天練上哪些動作，能讓你在短時間內，高效練出性感腹肌與Man爆胸肌。

如何快速腹肌立現

TIPS1

如果是想快速看到腹肌的話，除了結合合理的飲食，在訓練的過程中一定要注重動作的質量。我看到很多小伙伴在做腹肌的訓練時特別在意次數，但其實最重要的還是要保證每一個動作的質量。

TIPS2

如果是希望看起來比較美觀的腹肌的話，我推薦卷腹以及抬腿類的動作，這會對你正面的腹部有一個比較好的刺激。

TIPS3

如果你的目標是看起來有一些粗壯立體的腹肌的話，可以在卷腹和抬腿類動作的基礎上加入一些轉體類動作，例如梅森扭轉等。我不推薦大家做過多的仰臥起坐，因為它會讓很多不是腹肌的部位（髖屈?。┐鷥?。

TIPS4

腹肌的大部分動作都可以在家里和公司完成，比如說卷腹、仰臥抬腿、腹肌自行車，以及平板支撐等動作，所以不要找借口說沒時間去健身房鍛煉，想要腹肌，隨時隨地都可以練起來。

如何高效練出胸肌

TIPS1

同咱們的腹肌一樣，想要擁有一副飽滿的胸肌，你需要在減脂的同時，有針對性地對胸肌進行強化訓練。如果有條件的話，我推薦去健身房進行胸部的負重訓練。例如平板臥推、啞鈴推舉，以及各種推舉類動作。

TIPS2

在家進行俯臥撐類的訓練，可以對胸部有一個很好的加強。

TIPS3

當然了，對于體脂相對比較高的人來說，減脂才是能讓你看到明顯胸肌的關鍵點。而對于天生比較瘦的人來說，就需要以不斷增加胸部訓練的強度為首要目標。

TIPS4

胸肌主要還是以俯臥撐為主。如果希望刺激不同的胸部位置，可以通過變化手掌的距離和腳的高度來進行實現。

為了能吸引她的肌肉不可以也變成可以@帥soserious

快速練出腹肌與胸肌，是否有什么前提條件？

合理的飲食、休息再加上系統的訓練和有氧，大部分人都能在3個月看到腹肌。但是達到這個目標的難度因人而異，因為我們的基因決定了你更容易增肌還是更容易減脂。如果是從線條明顯的角度來講，相對比較偏瘦的小伙伴更容易看到腹肌和胸肌的線條。但是先天比較容易增肌增重的小伙伴在減脂成功后，往往會有更多的肌肉量。

如何避免把腰練粗？

如果怕把腰練粗，首先需要注意避免過多的負重腹肌動作，因為和其他的肌肉一樣，腹肌也會隨著負重的增加而變大。其次就是要減少一些轉體類的動作，因為當你過多刺激到你的腹外斜肌，也會讓你的腰看起來更粗。

除了好看以外，練出腹肌還有沒有其他好處？

除了美觀，更重要的是可以讓你的體態保持平衡。因為咱們現代年輕人，常會因為久坐產生腰肌勞損等問題，加強腹肌的訓練不僅可以緩解腰部的壓力，還能夠讓你在外觀上保持一個比較平衡的體態。

大概做多久會有肉眼可見的效果？

訓練效果因人而異，但是嚴格執行8～12周的訓練計劃，結合合理的飲食和休息，每個人都會有明顯的效果。

有沒有投機取巧在短時間內讓肌肉變明顯的方法？

我很想回答沒有！因為我不建議大家“投機取巧”地對待健身。但是我理解，有時候大家會遇到突發狀況，目前比較短時間能讓線條變明顯的方法是脫水。還記得在我每次比賽前1天，我的教練都會把水嚴格控制到每頓飯200毫升左右，1天總共不超過1000毫升，到第二天肌肉線條會更明顯。但這是一個不太健康的方式，所以我不推薦。

久一點兒，慢一點兒，幸福多一點兒

進行令人臉紅心跳的事情時，最尷尬的莫過于“體力不足”吧？這是我們絕不能容忍的。所以提高體力這件事，就需要你盡早地提上日程了，我們請到了健身KOL（微博@嗨一多），針對雙臂、腰腹核心、腿部3個部位，帶你體力大提升。

如何讓腰腹擁有小馬達般的威力

話不多說，有4個動作，如果你能每天照著堅持做下來，對于提升腰腹的力量會有很大幫助。

STEP1卷腹

·平躺在地上，屈膝，雙手交叉放在胸前，借助腹肌力量，抬起肩部（注意：不需要抬起整個上半身），上身抬到最高.處保持姿勢一秒，慢慢回到平躺姿勢。

·每組5～20次，共做3～4組。

STEP2熊爬

·雙手雙腳撐在地面，模仿嬰兒爬行姿勢，雙膝保持離地。前進時移動對側手腳（如右手左腳一起動），靠雙腳推動向前進，手不用發力，只做支撐平衡作用。

·緩慢前進，不要將身體垮下來（不拱背不凹背），避免身體旋轉、屈伸或者側屈。前進10～15米為1組，共做3～4組。

STEP3平板支撐

·屈手肘，前臂緊貼地面，雙肘支撐在地面，骨盆收起，臀部和腹部收緊。

·保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部在同一平面。

·不要抬頭，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸均勻。

·每次60秒即可，完成4～5組。

STEP4俄羅斯旋轉

·坐在瑜伽墊上，雙腿懸空屈曲，雙手置于胸前，呼氣用腹部力量轉動上半身到一邊。肩膀和手要保持放松，腹部保持緊繃，頭、背部和雙腳保持靜止。

·每組左右各15～20次，共3～4組。

蓄力待發的雙腿，三步練成

STEP1深蹲

·站距一般建議為肩膀寬度，腳尖朝外15°～30°，與膝蓋朝向保持一致。

·大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，上身軀干挺直，雙目平視前方。身體核心保持緊繃，腰背部收緊，靠臀部和腿部肌肉發力。

·每組做25次，共4組。

STEP2保加利亞深蹲

·使用一個椅子，將后面的腿抬高放在椅面上，注意椅面高度一般不超過膝蓋高度。

·注意兩腿距離，下蹲時后腿膝蓋盡量貼近地面，身體略微前傾，脊椎仍舊保持挺直。

·膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向，可以稍微朝外一點兒。

·保持身體核心穩定，腰、腹、臀都要收緊。

·每側12～15次為1組，重復3～4組。

STEP3行走箭步蹲

·自然站立，雙手叉腰，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊。

·向前邁出一步，腳后跟先著地。然后身體下蹲，直到膝關節成90°夾角。膝關節過多向前推。另一條腿在身體后方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節奏地蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

·軀干不要過多前傾，全程保持脊柱中立穩定，不要彎腰駝背。

·保證膝蓋對準腳尖方向，不要出現夾膝或內扣的現象。

·行進25米為1組，共完成4組。

如何練出持久支撐有力的雙臂

手臂我們一般會訓練肱二頭肌和肱三頭肌，在家自重無器械就能完成。

STEP1肱二頭肌

訓練我推薦=頭彎舉這個動作：使用1L裝的礦泉水瓶或者其他合適自己的重物，左右臂交替彎舉，大臂貼緊身體兩側，下放時將肘部完全打直，快上慢下，10～12次為1組，共做4組。

STEP2肱三頭肌

推薦凳上仰臥后撐這個動作：準備兩個椅子，用來支撐胳膊和腿，也可以只用一個椅子，雙腿支撐平放在地面上，伸展肘關節，感受肘部拉伸，然后用肱三頭肌的力量收縮還原動作，10～12次為1組，做4組即可。

向體力不行SAY NO

@嗨一多

你認為最有效的快速提高體力或體能的方法是怎樣的？

體能是一個很寬泛的概念，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量抗阻訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平。每天跑步45～60分鐘，配合在家做自重俯臥撐和自重深蹲各100次，堅持3周以上，是一個很好的起步方案。

在進行親密事情的時候，你覺得身體哪些局部力量會對持久體力有所影響？

手臂腰腹核心、臀腿，我覺得身體由上至下，都會對體力持久度有影響。

除了做針對性訓練外，還有哪些提高體力的小妙招嗎？

除了訓練，飲食和睡眠對體力的提高也很重要。飲食上避免攝入過多高糖食物（奶茶、冰淇淋、甜點、含糖飲料、汽水）和精制碳水（白米飯烘焙加工面包、面條），進而避免血糖水平急速升高、飽腹感不持久、容易饑餓。保證每天7小時以上睡眠，充足的深度睡眠時間會讓人精力充沛。有條件的話，再午休30分鐘吧。

怎么判斷你的身體有沒有超負荷鍛煉？

如果你發現自己對于訓練的興趣和積極性驟降，訓練強度和力量水平明顯下滑，渾渾噩噩，身體疲倦不堪，情緒低落，容易暴飲暴食，基本可以判定你的身體超負荷鍛煉了。

請推薦一下搭配健身效果好的保健品。

推薦英國運動補劑品牌My Protein的深海魚油膠囊、乳清蛋白粉和復合維生素片。

最后，請給那些想迫切提高體力體能的健身朋友們一些Tips吧。

努力讓運動健身融入生活，變成屬于自己的生活方式，這樣的話，在不知不覺中就能提高體力體能。另外想強調“三分練七分吃”，飲食的重要性不言而喻，“You are what you eat"，人如其食。

TIPS

各位健身者請注意

核心到底是什么東西，它重要在哪里，怎么找到這個位置？

核心位于身體中間，肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域。核心包括了29塊肌肉，其中大家比較熟悉的有腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌這些肌群。核心的重要性在于它擔負著穩定身體重心、傳導力量等功能，是人體自由活動上下肢和發力的承上啟下的樞紐。

如何防止訓練時肌肉拉傷，怎么預防？

一定要做熱身！做熱身！做熱身！重要的事情說三遍！無論是通過跑步機快走5分鐘讓身體發熱、促進血液流通，還是通過彈力帶等輔助工具活動肩袖關節、增加靈活度柔韌性，都能有效防止訓練時肌肉拉傷。還有一點要注意的就是，力量訓練不要盲目加大重量，動作規范和肌肉感受最關鍵，安全第一。

各個年齡段的訓練方式是不是應該有所不同？

目前國內青少年體適能訓練普遍注重身體的功能性，即爆發力、彈跳力、柔韌性、速度。20～40歲注重絕對力量、肌肥大訓練較多。40～60歲人群更喜歡心肺有氧運動，比如跑步、馬拉松、游泳等。60歲以上人群的運動方式更為溫和，主要目的就是保持身體健康、多走動。

有哪些適合情侶一起訓練的動作？有很多，比如平板支撐擊掌、腳對腳平躺卷腹、負重俯臥撐、雙人式引體向上、雙人式單腿深蹲，等等。