科學補鐵指南

于康

菠菜補鐵又補血？

菠菜的含鐵量與其他綠葉蔬菜相比并不高，而且鐵元素的質量也并不怎么樣。和其他蔬菜一樣，菠菜里含有的鐵是植物性鐵（非血色素性鐵），這種鐵的吸收率很低。含鐵總量少，吸收率又低，所以菠菜在補鐵方面其實沒有什么特長。而補鐵和補血其實是一回事，因而菠菜的補血功效非常有限。

吃什么補鐵最好？

不同食物補鐵的效率差距非常大。動物性食品，比如豬肝里含的是血色素性鐵，非血色素性鐵的吸收效率大約是它的幾十分之一。豬肝中鐵的吸收效率是20%～30%，而菠菜、芹菜里的鐵的吸收效率可能只有1%～2%。食用動物性食品補鐵效果最好。中國營養學會推薦成年男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，成年女性為14毫克。瘦豬肉鐵的含量是3毫克/100克，豬肝的是22.6毫克/100克，鴨肝為23毫克/100克，雞血為25毫克/100克。

動物內臟怎么吃？

動物內臟中的膽固醇與飽和性脂肪含量很高，因而“三高”患者不宜吃動物內臟。

一些特殊生理情況下的女性，比如月經期間失血量很大，流失了很多鐵元素，在采取措施減少月經失血量的同時，基于正常吃飯的基礎上，刻意在某一個時間段內，適當強化一些動物內臟補充。

補鐵原則

缺鐵性貧血治療的首要措施是去除病因。如果病因不能去除，即便補充足量的鐵也難以見效，即便短期內不再貧血，也易復發。

糾正不良的飲食習慣，如偏食、挑食等。長期偏食和素食的人，要進行營養知識學習，注意保持營養均衡。

可多選用瘦的紅肉（包括豬、牛、羊等）。每周飲食中應有動物內臟，如肝、腎等。動物內臟含有較多的銅、鐵、維生素A和維生素D。在注意飲食衛生的前提下，常吃動物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等，血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。

補充充足的優質蛋白，如雞蛋清、牛奶、瘦肉等。這樣做一方面可促進鐵吸收，另一方面也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。

銅可促進鐵的吸收，每日增加含銅較多的食物，如海鮮、豆類等。

攝入豐富的維生素A、B族維生素和維生素C。維生素A可增加抵抗力，B族維生素可增加食欲，維生素C能促進鐵的吸收和增加機體對疾病的抵抗力。

膳食纖維攝入不要過量，過多的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時，少喝濃茶及咖啡，這兩種食物會妨礙鐵的吸收。

貧血癥狀嚴重者，可補充鐵劑，常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵及琥珀酸亞鐵等。同時服用維生素C可以促進吸收。值得注意的是，補充鐵劑應在醫生指導下進行，以免過量，發生中毒。

（摘自《大眾健康》2019年第9期 ? 圖/樂芙）