從認知角度淺析大學生如何克服恐懼情緒

馮勇 甄燕妮

摘要：情緒是人對客觀外界事物的態度的體驗，是人腦對客觀外界事物與主體需要之間這種關系的反映?？謶智榫w是“指人們在面臨某種危險情境，企圖擺脫而又無能為力時所產生的擔驚受怕的一種強烈壓抑情緒體驗”。大學生在面對壓力和考驗，特別是當一項學習任務要求高速度、高效率地完成時，這使大學生產生強烈的時間緊迫感，有的大學生心理素質欠缺從而產生心理恐懼，本文從認知角度分析產生恐懼的原因，再從認知角度分析如何解決恐懼的情緒。這對大學生克服恐懼情緒有著積極意義。

關鍵詞：認知 大學生 克服恐懼

一、引言

在我們面臨危險的時候，人們的腎上腺會釋放出大量的腎上腺素和皮質醇。心跳、呼吸頻率會加速，血壓也會上升。胃開始翻滾，皮膚因為冷汗的滲出而變得濕冷。這時，我們的大腦也會開始想象自己的悲慘結局，恐懼情緒也進一步被加深，大腦也會因此一直處于警戒狀態。人們通常會有意識地抑制自己的恐懼情緒，所以他滿的恐懼表情并不常見到。什么是他滿的恐懼表情？他滿的恐懼情緒一般呈現出，眉頭皺緊、眼睛睜大、嘴巴張大?？謶直砬橹械拿济m然也是往中間靠攏，在眉間形成隆起的褶皺，眉頭是上揚的，恐懼表情中的上眼瞼盡量向上提升，為的都是睜大雙眼，讓更多光線進入眼睛。張大嘴巴，為的是便于大吼大叫，張大的嘴巴也是為了吸氣，貯備能量，以便在確定刺激源對自己造成了生命威脅恐懼則是深吸氣，這是因為刺激源的巨大威脅需要更強大的能量。

二、從認知角度分析恐懼情緒形成的原因

（一）自我恐懼化思維模式

恐懼者特別容易陷入恐懼的自我對話，不假思索地反復對自己說一些恐懼的話，這樣又進一步加深了恐懼，包含“如果…該怎么辦”這種字眼的話，從而導致恐懼，另外，在預期遭遇困境時感受到的恐懼也是“如果”“如果很難應付怎么辦？”“如果別人看到我惶恐不安怎么辦”諸如此類的問題，會使我們陷入這種消極思維方。

（二）越想越恐怖的災難化的思維模式

恐懼思維有很多種，恐懼者最熟悉的一種是越想越恐怖的災難化思維的模式。所謂災難化的思維模式，就是想象某種災難即將來臨，發生了一些平常的事，就想到災難化的后果。例如，有的大學生一次考核不合格，就認為自己比不了業，就要背退學了，整天郁郁寡歡，無所作為。災難化思維通常也包含“如果…怎么辦”這樣的字眼。災難化思維的表現形式有很多種。災難化思維形成的原因是過高估計消極后果發生的可能性。感到恐懼的時候，人們常常會用一種加重恐懼的思維方式想問題，但實際上，心理學家做過相關的研究，很多我們想出來的恐懼的后果都不會發生。

（三）過濾性的思維模式

過濾就是只關注負面信息，忽略事物原本的積極的方面。在生活當中這種的思維會過濾掉好的信息，只留下負面的信息。這種思維模式的特點就是關注事物的負面信息，而沒有關注事物的正面信息，就像我們經常所說的這一類人，他們永遠只關注我的杯子里只有半杯水。過濾思維讓人們只看到自己不好的方面，只看到別人不好的方面，用這種消極的方式看待世界，這樣人們就會在不知不覺中陷入抑郁心境當中，而這種過濾性思維，在有的時候，又會讓人們產生很強的防御心理。

（四）非黑即白的極端思維模式

極端化思維模式的人認為事物只有兩面性即非黑即白、非好即壞這種思維模式也是導致很多人產生恐懼，有的大學生對自己的要求極高、一點工作沒做好，就對自己進行全盤否定。

有的大學生決心要做一個強者，就想要掌控一切，但是任何一個人都不可能對生活全盤的掌控、感到疲倦或迷茫的時，有的大學生開始覺得自己是個不合格的大學生，開始變得郁郁寡歡、自暴自棄，這些都是非黑即白的思維模式導致的嚴重后果。

（五）夸大與縮小的思維模式

恐懼者常常會陷入一種夸大問題的嚴重性的思維模式，在他們的思維模式中，常常會放大所有不好的事，讓事情看起來艱巨無比、從而感覺到無法承受。有的大學生會把一個很小的挫折會變成絕望的理由，有的大學生會把會把小的坎坷會變成無法逾越的障礙?？浯髥栴}的嚴重性的反面是縮小，把事物的好的方面都加以縮小。這種思維方式奠定了注定失敗、在劫難逃的悲觀基調，很容易導致恐懼產生。

（六）個人化的思維模式

個人化的思維模式就是認為別人說的話、做的事都與自己有關，因此在生活中非常的惶恐，害怕自己哪里沒有做好，又被別人議論自己沒有做好的事情上，如大學生一次演講表現不好，就認為每個人都看到了自己的表現不好，別人非常關注自己表現的不好。

三、如何克服恐怖的思維模式

（一）四步法克服災難化思維導致的恐懼情緒。

克服恐懼情緒可以有以下四個步驟：第一步就是認識到災難化的思維。第二步是質疑災難化的觀點。第三步就是用更符合現實的想法取代災難化思維。第四步就是考慮最糟糕的情況發生我能怎么做，列出你的解決辦法。

（二）轉移注意力，克服恐懼情緒。

要克服過濾性的思維模式，大學生就必須刻意練習轉移注意力。關注解決方法而不是問題本身。在遇到大學生感覺到恐懼的問題上，大學生首先要學會轉移注意力，把注意力放在解決問題的策略上，不要拘泥于問題本身。改變關注的都是是我的危險或不安全性，試著關注周圍環境中舒適和安全的那些事。對于各式各樣的過濾式思維，可以問的一個很經典的問題是“我看到的玻璃杯是半空的還是半滿的？”

（三）停止非黑即白的思維方式

停止對事物非黑即白的看法?？紤]問題時，要盡量理性和客觀，可以使用百分率計算的方式來考慮。比如，我在這個事上有30%沒有做好，70%還是經過了自己的努力。對于那些包涵“應該”陳述對于包含“應該”“只得”“必須”等字眼的個人準則或期待要重新審視，加以質疑。大學生可以用表示“偏愛”概念的詞替換強硬的“應該”“只得”“必須”等。你不是必須贏得這次比賽或者必須看起來完美無缺，你只是更希望贏得這次比賽或者更樂于看起來完美無缺。

（四）評價時少用模糊的量化詞語

要改變夸大問題的嚴重性的思維模式，就要學會在評價一件事物或形容一件事物時，盡量避免應用一些極端的形容詞，不要使用“巨大的”“極大的”“大量的”“極小的”這類詞語，要學會量化。停止使用類似“可怕的”“恐怖的”“無法接受的”“糟糕透頂的”這樣的詞語，特別是“我受不了了”“那不可能”“真讓人受不了”這樣的話。告訴自己能夠承受，自己可以適應，可以處理幾乎任何事，遇到挫折時試著告訴自己“我可以應付困準”“我能活下去”。

（五）克服個人化的思維模式

其實在生活當中，每一個人都基本上把自己的焦點是放在自己的問題上，很少有人去關注別人的問題，所以最好不要揣測別人內心的想法。如果認為別人的反應與你相關，讓自己想別的可能性。也許老師皺眉不是因為對你有看法，在得到合理證據和證明之前不要下任何結論。要么相信他們說的，要么在有確鑿證據前選擇不信。把自己關于別人的想法都當成是假設，需要開口向他們驗證和證實。有些時候，可能沒辦法驗證自己的想法。例如，你可能沒辦法直截了當的問大學生為什么，可以用其他方式解讀大學生的行為，并因此減輕自己的擔憂。想出各種不同的可能性，你可能找到比直接懷疑更公正、可能性更高的解釋。