老年人不可缺少肌力訓練

王延群

人到老年，肌肉會發生退行性變化，表現為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱等肌肉老化癥狀。發生肌肉老化的一個重要的因素是缺乏運動。長期以來，我國老年人所做的健身活動大多以傳統的靜功和放松功為主，肌肉鍛煉相對較少。但是，運動生理學表明：肌力是保持老年人獨立生活的重要因素，肌力訓練對老年人健康起著十分重要的作用。

肌力鍛煉能保證老人生活質量

肌力訓練可提高日常生活能力。肌力減弱會增加老年人從事各種日常生活的難度，如上肢肌力減弱會影響進食、洗澡和穿衣能力;下肢肌力減弱則會影響出行走路、做飯、搞家務、購物等。肌力訓練還可有效地防止老人跌倒。跌倒是高齡老年人骨折的原因之一，上下肢的肌力減弱是造成跌倒的主要原因。實踐證明，長期進行肌力訓練的老人很少發生跌倒，肌力增加可提高老人的平衡能力、協調性和敏捷性，而這些能力的提高均是防止跌倒的有效方法。

肌力鍛煉能預防老年病

肌力訓練可有效防治骨質疏松。骨質疏松是一種以骨密度減低為特點的退行性疾病。骨礦物質的降低使骨骼變脆、易于骨折。骨折可致老年人久病臥床，加速死亡。研究發現，通過肌力訓練可以促進骨的形成，增加骨的強度，有效地防治老年性骨質疏松。肌力鍛煉還可以提高心臟的泵血效率，使肌肉對血氧吸收也變得越來越有效。同時，鍛煉還改善了肺通氣與肺換氣功能，使肺和血管每分鐘的輸氧量得到提高，可以降低血壓，改善循環系統功能。肥肉鍛煉還能增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇的含量，加速清除甘油三酯，有助于減輕動脈粥樣硬化，有利于防治冠心病;還能改善肌肉運用胰島素的功能，起到維持血糖相對穩定的作用。肌力訓練還可以保持正常體重。肥胖可增加老年人患高血壓、高血糖、高血脂、高血黏度等疾患，肌力訓練是控制體重、消耗脂肪的有效方法。

肌力訓練要循序漸進

那么，老年人如何進行肌力訓練呢？第一，要循序漸進。要根據個人體質的強弱，在運動強度和運動頻度上從小到大，不應急于求成。但鍛煉強度不能太小，也不能太大。第二，可選擇跑步、騎自行車、游泳、球類活動（包括乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球）等鍛煉項目。也可選用健身器械鍛煉，跑步機、臺階機可提高下肢的運動能力和增強心肺功能;劃船器可通過鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時發展全身耐力;跑步機可鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。當你決定堅持不懈地進行肌力鍛煉后，建議先做一下簡單的肌力測量與測試，并記錄下來，測心率，測試自己走一公里需要的時間，測試自己在做日常工作時的力量與耐力，測試出脂肪與肌肉的比例，測量出腰圍、臀圍和大腿的尺寸，測試一下自己在運動時呼吸、心跳、心情等感受。當鍛煉計劃進行到3個月、6個月、9個月和12個月的時候，再分別進行一次測量與測試，讓自己對肌力增強情況一目了然，以增強長期堅持肌力訓練的信心。