孕期如何科學運動

劉秀蓉

有些孕媽懷孕后運動量減少，食欲增加，體重飆升，想運動又不敢，不知道自己是否可以運動，要選擇何種運動方式。要知道，生命在于運動，選擇科學的運動方式，對于孕婦和胎兒都會產生積極的影響。下面對孕期如何科學運動進行簡單闡述。

1孕期科學運動對孕婦和胎兒的益處

（1）科學運動對孕婦的益處。運動可以促進血液循環、新陳代謝，減輕孕婦小腿酸痛、骨盆疼痛，從而增強孕婦體質，預防或減少肢體水腫情況;每周孕婦至少鍛煉3次，能控制體重，避免發生巨大兒，也能有效控制妊高征、糖尿病等孕期疾病風險;科學運動能幫助孕婦調節心理狀態，減輕心理壓力，改善不良情緒;科學運動能幫助孕婦緩解便秘癥狀，促進胃腸的蠕動，促進新陳代謝;孕期科學運動有利于提高自然分娩率，促進血液循環，增加肌肉組織營養，增強肌肉儲備力量，鍛煉肌肉和骨盆，為自然分娩打好基礎。

（2）科學運動對胎兒的益處。孕期科學運動可以促進胎兒的大腦發育，促進母體血液循環，從而增加氧氣吸入量，增加血氧含量，促進大腦釋放腦啡肽，對胎兒大腦發育起到良性的刺激作用;孕婦運動時胎兒也在運動，可以控制胎兒肥胖癥、糖尿病概率，還能促進呼吸系統、感覺系統和器官發育，利于胎兒正常生長發育。

2孕期體重合理控制，選擇合適的運動方式

（1）體重控制標準。孕媽知道順產益處多多，可是不能在生產時才做順產準備工作，應該在懷孕后就要做好相關的準備工作，有計劃地改善膳食結構，均衡攝入營養，控制體重，具有重要的作用。懷孕后控制體重，就要管住嘴，邁開腿，懷孕前不運動，懷孕后也要合理規劃運動量，選擇合適的運動方式，才能控制體重指數，控制體重合理增長。具體體重指數要求如下：懷孕前體重輕，體重指數小于18.5 kg/m2，孕期體重增長控制在12.5～18 kg;懷孕前體重正常，體重指數在18.5～24.9 kg/m2，孕期體重增長控制在11.5～16 kg;懷孕前超重，體重指數在25.0～29.9 kg/m2，體重增長目標在7～11.5 kg;懷孕前體重肥胖，大于30 kg/m2，孕期體重增長目標在5～9 kg。

（2）選擇合適的運動方式。在醫生指導下，選擇合適的運動方式，控制孕婦體重，同時能保持孕婦體力，能提升自然分娩率，避免缺乏體力無法接受自然分娩方式。安全的運動方式有散步、游泳、跳舞、普通的家務勞動、孕婦操、孕婦瑜伽等。不安全的運動方式有跳躍、震動、球類運動、登高、長途旅游、潛水、滑雪和騎馬等運動項目。

（3）腹部訓練和呼吸訓練。孕婦孕期可以接受適量腹部訓練，鍛煉腹部肌肉，通過訓練腹肌，能對肌群進行訓練，維持孕婦身體的健康狀態，還能有助產后恢復。需要注意有腹肌撕裂情況時，不能接受腹部訓練，避免腹中胎兒受到刺激產生不良結果。對于核心肌群和腹部肌群的訓練，要在專業人員指導下完成，不能盲目訓練，避免產生不良結果。

初產婦未經歷過宮縮過程，分娩時不知道如何配合助產士，可以練習拉瑪澤呼吸法，對于促進自然分娩具有重要的作用。所以，孕婦提前訓練此種呼吸法，能幫助孕婦減輕恐懼感、陌生感，恢復信心接受自然分娩。孕婦分娩時提前訓練呼吸技巧，可以主動控制宮縮，緩解產痛，生產時保存體力，保持鎮定的情緒，配合助產士各項指導。拉瑪澤呼吸法的訓練，最好在伴侶陪同下，共同度過孕期和分娩，能增強彼此信任感和親密度。

3孕期科學運動的注意事項

孕期孕婦要保證每周運動至少2.5 h，運動量每日平分，每次鍛煉至少10 min，控制適宜的運動強度，避免運動強度過大，影響胎兒健康。孕婦最好選擇步行、游泳等安全的運動方式，對于下肢受力緩沖運動忌做，例如：體操、滑雪及跳躍等。運動要控制體位，孕中期忌做仰臥位運動，仰臥時增大的子宮會壓迫腹主動脈，影響子宮靜脈回流，對心輸出量造成影響。妊娠期重心發生改變，影響身體協調力和平衡力，要選擇合適的運動體位。運動前，孕婦要接受專業的風險評估，了解自己的運動禁忌，例如合并糖尿病或心臟病疾病忌運動。有早產史、反復流產史和胎位過低等情況的孕婦，孕期如果運動對自身和胎兒都會造成嚴重的危害。

運動時要穿著舒適寬松的衣物，穿著運動文胸，可以保持身體的舒適度。針對不同運動項目選擇鞋子，選擇平整的場地運動，進食1 h后才可運動，運動前、中及后期都要注意補充水分，選擇地板運動要緩慢起身，不能動作過急，避免造成不良影響。無論懷孕前是否有運動習慣，懷孕后都要咨詢醫生，選擇合適運動項目，忌高強度運動。一切運動都以保證胎兒健康為目標，不能刻意減肥健身。所有運動方式都要堅持循序漸進，先熱身，關節活動開后再運動。在運動期間要注意維持平穩的呼吸，忌憋氣，避免腹壓過高，對胎兒生長發育造成不良影響。運動中如果發生腹痛、出血或呼吸困難等情況，要立即停止，由家人撥打120及時送院救治。

總之，傳統觀念里懷孕后就不能運動，這種觀點是錯誤的。合理安排孕期運動，對于孕婦和胎兒都是有益的，孕期在醫生指導下，選擇適度運動，對于孕婦和胎兒均有積極影響。