老年人居家體育健身研究

賴靜 張耕瑋

中圖分類號：G806? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-011-03

摘? 要? 老年人居家體育健身研究是一個直接關系我國國民健康整體水平提高和國家養老政策落實的重大課題。本文系統介紹了老年人居家體育健身的主要優勢、重點目標、攻關課題，指出居家老人的健康水平維護和良好狀態保持僅有積極的體育活動不夠，還要加強自身健康管理和建立體育生活·健康生活的良好生活方式。

關鍵詞? 居家老人? 體育健身

國家統計局《2020年國民經濟和社會發展統計公報》數據顯示，我國現在60歲及以上人口為26402萬人，占18.70%（其中，65歲及以上人口為19064萬人，占13.50%）[1]。據民政部預計，2025年我國老年人口將突破3億，2035年將突破4億，2050年將達到4.83億人，占總人口的34.1%，即每三人中就有一位老年人。據資料，在我國新型冠狀病毒肺炎2020年累計死亡的4634人中，中老年人占有相當高的比例。因此專門選題研究老年人居家體育健身，以期在提高我國老年人的整體健康水平和生活質量中貢獻一份力量。

一、老年人居家體育健身的優勢

（一）政策支持

2020年1月30日，國家體育總局下發《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》，要求各地結合實際推出簡便易行、科學有效的居家健身方法[2]。國家民政部門現在已經將“居家養老”納入試行和推廣實施計劃之中，即居家體育健身在我國將會得到越來越多的國家層面上的政策支持和幫助。

（二）便于實施

首先明確，這里的居家體育健身包括利用家庭自備體育設施和利用社區公共體育設施進行健身活動兩個部分。顯而易見，沒有時間約束、無需（多或大）經濟投入、團隊自由組合、內容自主選擇、形式隨心所欲等優勢，使其具有了更加方便居家老年人口開展體育健身的特點。

（三）利于堅持

居家體育健身的家庭成員和鄰居們的共同參與，可以起到意想不到的監督功能與作用，“約束”老年人堅持每周體育鍛煉3次及以上，每次持續30分鐘及以上，每次運動強度達到中等及以上，即通過“堅持”使體育在增強體質、提高免疫力、緩解焦慮和保持心理健康等方面產生“療效”。

（四）易顯效果

居家體育健身具有顯著的自覺性優勢。居家老人體育健身大多選擇自己喜歡的方式方法。在條件容許的情況下，這種喜歡不僅會向有用偏移，而且會是堅持不懈的動力和保障。因此也就非常自然地增強了體育健身的針對性和實用性，夯實了達成體育健身預期目標的物質基礎。

（五）隱含拉動功能

居家體育健身的居家不管是家庭還是社區，日積月累的“示范”或多或少地都能影響身邊的家人或鄰居，由起初的“旁觀”老人健身到偶爾的“玩玩”參與健身、到產生“興趣”的體驗健身、到自覺的加入健身隊伍，即在老人的居家體育健身中隱含了拉動體育健身普及推廣的功能和作用。

二、老年人居家體育健身的目標

（一）維持身體機能和防止機能衰退過快

體育雖然不是能讓老人身體機能永葆青春且永不衰退的靈丹妙藥，但是多項研究結果已經證明，體育（有氧運動）能讓老人的身體機能維持在良好水平線上的時間更上，并能延緩和推遲老人的身體機能衰退衰老。因此，老人居家體育健身的首要目標大多定位在維持身體機能，延緩機能衰退和防止機能衰退過快。所以如太極拳、八段錦，可增強心肌耗氧量，提高柔韌性、關節靈活性和四肢力量;慢跑快走，可促進血液循環和新陳代謝，降低心腦血管疾病發生率，防止骨質疏松和延緩肌肉萎縮;游泳可提高攝氧量，增強心肺功能和全身協調能力。這些運動項目和運動處方，廣受歡迎和好評。

（二）保持血液中某些指標在正常值范疇

人的機體組織跟隨年齡的增長自然會發生和出現不同程度的退化、老化和弱化（直至死亡），機體組織的退化、老化和弱化（直至死亡）自然會產生和出現血液的濃、粘、聚、凝的狀態變化即某些指標變化。也就是說，緊跟老齡高齡人口而來的還有心腦血管疾病危險因素持續增高的風險。因此，預防心腦血管疾病多在老人居家體育健身的重要目標之列。所以如，門球、網球、登山、游泳、健身跑、太極拳、八段錦，這類有益維持血脂、血糖、心血流變等血液指標正常值，減少和降低動脈硬化、腦血栓、心肌梗塞、冠心病以及各種腫瘤等血液相關疾病高發風險的運動項目和運動處方，備受歡迎和好評。

（三）改善微循環系統功能

微循環這個具有直接影響細胞和組織功能的維持生命活動系統，和身體的其他器官系統一樣，隨著年齡增長的組織形態退化和功能下降也會出現和加重功能障礙或功能性障礙?，F在，雖然我國關于體育健身對于老年人微循環系統的影響理論和實踐研究還在起步時期和初始階段，但是體育健身改善老年人微循環功能的實例并非鳳毛麟角，更非難得一見。因此，改善微循環系統功能正被越來越多的納入老年人居家體育健身主要目標之中。太極拳、健身氣功、健步走、健身操等運動項目和運動處方改善微循環功能的專題實踐研究和理論探索，也在得到越來越多的關注和重視。

（四）提高免疫力和抗衰老

這是體育健身的基本目標。也就是說，不管是居家還是不居家的老年人體育健身，都會把提高免疫力和抗衰老作為重點，高度關注。據資料，我國的人均壽命雖在不斷延長，但是也有“健康余年短、疾病余年長”的“幸福煩惱”，即我國相當數量老年人的晚年生活伴隨著各種各樣的疾病不僅高血壓、糖尿病、白內障、骨質疏松、關節疼痛、消化不良、耳聾耳背等疾病老人隨處可見，而且越長壽群體的患病率越高。因此，維持體能機能的啞鈴操、皮筋舞、徒步、登山等鍛煉力量、器官和機體功能的運動項目和運動處方，在老年群體中的“粉團”日漸擴大，也已經擁有相當數量的實踐者。A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B

三、老年人居家體育健身的課題

（一）指導

指導是居家老人體育健身首先需要解決的難題之一。居家即意味著人數的有限和環境的相對獨立。換句話說，也就是居家老人體育健身的指導只能是“一對一”或“一對二”的方式。根據我國目前的居家養老政策和健身指導方針，官方暫無“居家健身無償指導”計劃。而在健身體育市場，這種類型的指導屬于高消費的檔次范疇即需要一定的經濟實力作為支撐。因此，身體健康狀況良好、學習能力較強和掌握電腦操作技術的老人，雖然可以利用網絡，通過線上視頻包括線下面對面咨詢等方法和路徑，較好地克服并解決這個難題，但是那些沒有這些“本事”的老人，居家已經和社會有了“距離”，再加上指導的專業性要求，獲得的機會也就基本上是“清零”了。而且，人的各種能力隨著高齡的增長會下降，但居家體育健身指導的要求則會提高。所以，隨著居家老人健康體育指導愿望的提升特別是需求群體的增大，這也就成了必須解決的問題之一。

（二）條件

居家體育健身雖然并不局限于家中體育健身，它也包括家庭附近的健身體育場地和設施利用。但是老年人隨著歲數的增長，自然出現的機能退行性變化、慢性疾病癥狀加重和某些功能下降等，確確實實會把居家體育健身變成單純的家中體育健身。據資料，我國目前城市居民的家庭居住條件并不寬裕，再加上北方城市由于天氣原因而習慣的普遍“小居”和一些家庭由于經濟原因而只能選擇的“小居”，在家中空出一塊哪怕只放一個跑步機或一塊健身軟墊一樣大小的專門健身場地可能都是一件難以做到的事情，更不要說是成套器材了。因此老年人居家體育健身還要解決條件的問題。不管是居家體育健身器材的設計，還是居家體育健身方法的設計，還是居家體育健身的環境設計，都要充分考慮所居的這個家的局限和老人的這個老的需求。

（三）特殊人群

在我國的居家老年人口中，如果以10歲為一個年齡段，從70歲80歲90歲到100歲以上的各個高齡群體都在持續增大。中國人的平均壽命已經進入了持續增長的時期和階段。不過，在70至80歲、80至90歲、90至100歲的各個高年齡段的群體中，各種各樣疾病的病患比例也呈增大趨勢。特別是輕中度失能者的數量，基本上是以群體增大同樣的速度增長，極個別地區甚至快于群體的增大速度。因此，這些行動不太便利需要輔助和身體不能自由需要幫助、某些功能明顯（逐步）下降和某種機能明顯（逐步）退化需要運動保持維持，等只能居家老人的體育健身問題，就會放大需求不能得到滿足和擴大要求不能得到回應的負面影響，再加上群體自身的不斷增大，就有可能演變成為阻礙老年人居家體育健身事體快速發展的瓶頸之一。為此必須投入力量，認真研究和解決。

（四）特殊時期

2020年暴發至今且仍在持續過程當中的新冠疫情給全人類敲響警鐘，病毒攻擊沒有例外和界限，身體自身具備的免疫力、抵抗力和自愈力才是最最重要的基礎保障。疫情中老年患者超高的死亡率再次警告老人特別高齡老人，年齡不是抗擊疫情的優勢，年老體弱正是病毒肆虐的溫床。因此，不管年輕年老，無論男生女生，加強鍛煉，增強體質，不斷提高身體健康水平，都是一件必須持之以恒去做的事情。也就是說，在居家健身體育市場需求短暫暴發的特殊背景下，保持老年人已有的居家體育健身質量不受沖擊和影響，并能得到一如既往的高度重視和戰略上的重點投入，非常重要和必要。

四、老年人居家體育健身的指導

（一）指導形態

1.以一對一。指一名體育健身指導員專門指導一名老人體育健身。雖然具有針對性強和效率高效果好等優勢，但是最高端消費（上門服務）對于經濟基礎的高要求，非?？赡芟拗扑耐茝V普及。

2.以一對二。指一名體育健身指導員專門指導兩名老人體育健身。同上一樣，而且在上門服務之外還增加了一名服務對象（服務對象兩人可是夫妻、同性別友人或年齡相近），因此對于經濟基礎和體育健身指導員有了更高的要求。市場規模即服務對象相對也就更少了。

3.以一對多。指一名體育健身指導員同時指導多名老人體育健身。即使是上門服務，那也是類似于社區活動室、體育健身課堂或體育健身教室樣的大家齊聚一堂。顯而易見的低成本使其更容易得到居家老人的歡迎（雖然它對老人的身體健康狀況會有一定的要求）。

4.以多對一或二。指多名體育健身指導員即由一個體育健身指導團隊專門指導1或2名老人體育健身。這種超高端的體育健身服務僅僅局限于超高經濟收入的家庭。在某種意義上，也是對體育健身服務的一種奢侈消費和過度消費。在體育健身服務資源并不富裕的當下，不宜提倡和鼓勵。

（二）指導內容

1.體育健身。指教授居家老人體育健身的方法手段，以及把方法和手段組合起來的針對他們中的某個特定小群體、某類特殊需求和某種疾病治療的大眾運動處方。要提處方的高效率效果，就要像醫生看病一樣，必須對癥下藥即一病一方和一人一方。

2.生活方式。指幫助居家老人培養和建立體育生活方式·健康生活方式。最基本的就是每周保持3次以上每次保持30分鐘以上有氧運動。還有就是如規律的日常起居，要合理碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養物質的攝取量，要經常曬曬太陽，要保持精神愉快，等等。

3.自我管理。指指導居家老人掌握一些簡單便捷的自我健康監督方法，進而形成自我健康監督的良好習慣。如每次運動前后的血壓、脈搏和每天、每次的運動時間以及作息時間、飲食成分等，全部記錄并建立檔案（活頁手冊、專用本）。方便前后對照特別是方便發現問題及時就醫。

因此，居家老人的良好健康狀態保持和維護，要積極、主動、規律地進行體育鍛煉，還要學會自我健康管理，特別是要建立“體育生活·健康生活”的良好生活方式。三位一體，才能保證預期目標的實現質量。

參考文獻：

[1]《2020年國民經濟和社會發展統計公報》，北京，國家統計局http：//www.stats.gov.cn/

[2]《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》，北京，國家體育總局https：//www.sport.gov.cn/

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