文/丁香醫生
有一些保健品,雖然效果確切,但并不是人人都適合吃。需要根據使用者的身體情況,或者根據醫生的建議進行購買。
普通人不需要,更適合不能好好吃飯,對蛋白質需求量較大的人。
適宜人群:食欲不振的老人、特殊病人(肝腎病患者除外)、高強度訓練健身人士、孕期/哺乳期女性。
蛋白粉的主要成分就只有蛋白質,對于正常吃飯的人來說,肉蛋奶都有非常好的優質蛋白。一天一個雞蛋、一杯牛奶再加一點兒肉,妥妥滿足一天蛋白所需。沒有必要額外再吃,一不小心吃多了,反而會增加每天的“排氣”量。
不過對于蛋白質有高需求的人,倒是的確可以選擇。比如牙口不好、吃不動飯的老人,蛋白粉食用簡單、不費牙而且容易下咽。
褪黑素是保健品,不能治療失眠。
適宜人群:倒班作業、夜間光照作業等職業人群,需要倒時差人群。
褪黑素本身是每個人自身都會分泌的一種與生物節律相關的激素。確實,褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規律的人群獲得更好的睡眠,如倒班作業、夜間光照作業等人群。但褪黑素不是藥,只能起到輔助作用,不代表有治療作用。
隨機試驗顯示,短期吃點兒褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;長期服用的有效性及安全性也有待驗證,不建議首選。對大多數睡眠差的人來說,規律作息、調整心態、良好睡眠環境,比吃褪黑素更有意義。
攝入過量有害,盡量遵醫囑購買。
適宜人群:素食者,缺鐵性貧血者。
對于育齡期的女性、備孕及孕期的女性、嬰幼兒和長期吃素的人,的確需要特別注意補鐵,多吃含鐵豐富的食物。
在日常飲食中,通過動物血、肝臟、紅瘦肉就可以來增加鐵的攝入,這些食物里所含的鐵是血紅素鐵,生物利用率較高。
不過對于無法通過食補獲取夠量的人群來說,可以通過鐵劑來滿足。特別是如果通過檢查(參考血紅蛋白、鐵蛋白等指標)發現缺鐵性貧血的問題,應在醫生的指導下補充鐵劑。
日常不會缺乏,無需額外購買。
維生素E是生物膜上主要的抗氧化劑,幫助維持膜的完整性,對免疫系統的正常功能也是必需的。
日常飲食中,維生素E的來源非常豐富,油脂、堅果、蛋黃、動物肝臟中都有,很難出現維生素E缺乏的狀況。維生素E的毒性很小,通過食物攝入不會引起不良反應。但大量補充維生素E補充劑會帶來副作用,包括凝血功能障礙等。
目前,并沒有充足的證據支持日常補充維生素E能夠預防心血管疾病和癌癥等,對一般人群來說無需刻意補充。
適宜人群:飲食不規律的人群。
《2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測》顯示,內地居民中維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C都存在攝入不足的情況,分別有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人攝入量低于平均需要量。
對很多打工人來說,日常吃飯不規律,食物攝入不均衡,經常被迫熬夜,精神緊張壓力大,這些都可能造成營養素攝入不足的情況,因此可以考慮適當補充。
適宜人群:蔬果攝入不足的人。
維生素C對于維持身體免疫是必要的,但并不是說越多越好。攝入合適的量才是明智的做法,每天100~200毫克就夠了,要是超過2000毫克的安全上限,有部分人可能出現腹脹、腹瀉等中毒癥狀。對于維持免疫力來說,堅持健康飲食、適量運動以及保證充足睡眠,才是關鍵。
還有研究發現,給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素C,可將感冒的風險降低一半。但對于一般人來說,每天補充維生素C并不能起到降低感冒風險的作用??傊?,推薦大家每天吃300~500克蔬菜、200~350克新鮮水果,這樣就能保證攝入足夠的維生素C了。
素食者可以考慮額外補充。
適宜人群:素食人群。
素食者因為無法攝入動物性食物,容易出現維生素B缺乏的情況,特別是維生素B12。日常生活中,可以增加發酵類豆制品、菌菇類的攝入來補足,必要時也可以選擇維生素B12補充劑。
不過對于普通人來說,維生素B的攝入食物很多,并不太會出現缺乏的情況,所以并不需要額外補充。
便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試。
適宜人群:蔬菜水果攝入不足的人群。
膳食纖維是人體必需的營養素,在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富。膳食纖維具有多種健康好處,比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病和心臟病風險,預防某些癌癥。
對于一般人群來說,每天最好能攝入25~30克膳食纖維,優先從食物當中獲得,種類豐富全面。補充劑當中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富,通過食物實在吃不夠的時候,再考慮纖維補充劑。
(摘自2022年第11期《今日文摘》)