談如何在高中體育中提高身體素質

張文軍

【摘? 要】高中生面對嚴峻的升學壓力和沉重的課業負擔，往往會忽視體育鍛煉，致使目前很多學生身體素質未能達標。為此，教師需從體育鍛煉思想和鍛煉方法雙向努力，科學安排體育課堂教學，只有讓學生意識到體育運動的重要性和趣味性，懂得力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質的具體鍛煉方法，才能從根本上解決高中生身體素質提高問題。

【關鍵詞】高中體育教學；體育鍛煉；身體素質

人常說：“身體是革命的本錢?！比鄙倭己玫纳眢w素質作為支撐，任何人都很難在自己喜歡的學習領域或工作崗位盡情施展才華，未來發展空間也必會受到嚴重局限。對青少年來說，高中正是身體發育的關鍵時期，合理的體育鍛煉不但可以有效促進身體素質的發展，而且能幫助學生緩解壓力，提高學習效率。然而，面對嚴峻的考學壓力和沉重的課業負擔，體育鍛煉經常被學生和教師忽視，未能得到長久堅持和科學指導，致很多高中生的身體素質未達到標準，身體健康狀況也十分令人擔憂。為此，體育教師需針對高中生體育鍛煉的這些問題，積極探尋解決方法。從長期體育教學研究發現，教師從思想和方法兩方面入手，培養高中生自覺鍛煉的意識和體育鍛煉的習慣，再配合科學的鍛煉方法，便可使高中生身體素質得到有效提升。

一、加強學生的思想教育，培養自主鍛煉意識

高中體育課的作用在于幫助學生減輕學習壓力，實現勞逸結合，增強身體素質。因此，要想提高學生身體素質，需要加強學生的思想教育，讓學生意識到體育鍛煉的重要性，進而激發自主鍛煉意識，合理調節學習生活與體育運動之間的關系，靈活利用學習生活的間隙自行安排體育鍛煉。鑒于高中生在體育鍛煉上的惰性心理，教師可從三個方面著手加以努力。

（一）保證體育課時

針對高中階段較常見的“借課”現象，體育教師應與其他科目教師進行良好的協商，盡量不借課，如果實在無法避免，還需找機會盡快將課時補回來，保證高中生每周需要的運動量。如遇惡劣天氣，體育教師可將室外體育課轉為室內，利用多媒體或其他教學設備為學生講解體育理論知識，或以室內游戲的形式帶領學生進行體育鍛煉。

（二）突出體育鍛煉的重要性

教師要給學生細致講解良好的身體素質與未來生活學習之間的關系，以及良好的身體素質對未來發展的幫助，讓學生明白體育鍛煉的意義。體育教師還要對學生思想加以引導，幫助他們形成終身體育意識，激發他們對體育鍛煉的主觀能動性。

（三）增加體育教學的趣味性

教師在對學生進行思想教育時，要注意各種教學技巧的靈活運用，力求增添體育課堂的趣味性，從而激發高中生參與體育鍛煉的興趣。同時，教師還要注意豐富體育課堂內容，讓高中生不再覺得體育課枯燥乏味。

二、加強體育鍛煉方法的指導

（一）力量素質鍛煉方法

力量鍛煉可以讓高中生肌肉變得更有力量，身體也會變得更加健康結實，在進行體育運動時有利于減少身體運動損傷。高中生身體發育已初步成熟，正是鍛煉身體力量素質的良好時期，而且只要方法得當也非常容易取得效果。力量練習分為靜力性力量和動力性力量兩種。靜力性力量練習方法一般是負重靜力練習，通常是為了發展某部分肌肉力量而負擔一定重量保持身體姿態不變。例如，肩負一定重量的杠鈴，保持半蹲姿勢6～12秒。動力性力量練習方法一般是克服自身阻力的力量練習，如俯臥撐、單杠引體向上、負重雙臂平舉、負重屈肘舉、仰臥起坐、立定跳遠和多級跳遠等。動力性力量練習每周安排3次即可，可與其他身體素質鍛煉項目交替進行，不必急于求成，以免造成慢性疲勞。針對力量素質的體育鍛煉方案，需要充分考慮高中生不同的體質差異以及身體狀態差異。確定好鍛煉方案后，可持續幾周后再根據學生的鍛煉情況換其他方案。為保證高中生在力量鍛煉時采用的方法更安全有效，在具體操作中還需要注意以下三點：一是針對高中生的身體生理特點，力量鍛煉應當以動力性力量練習為主，且不要做大重量練習，避免造成身體的損傷；二是選擇的練習內容要考慮學生的年齡和性別特點；三是練習前要做好充分的準備工作，將身體肌肉和關節都活動開。

（二）耐力素質鍛煉方法

提升身體耐力能夠促進呼吸系統和心血管系統功能的改善，增強個人抗疲勞能力，有利于良好心理素質的形成。耐力素質分為有氧耐力、無氧耐力和肌肉耐力三種。高中生的耐力素質鍛煉當以中強度有氧耐力練習為主，可適當進行無氧耐力練習。每次練習前要做好準備活動，適當補充維生素、糖和蛋白質。練習后要進行放松練習，按摩局部肌肉，加速血液循環，促進體力恢復。學生可以自己選擇感興趣的鍛煉內容，如步行、打籃球、跑步、游泳、原地跑等。然后將這些項目組合在一起交替練習，每次練習時間盡量控制在15～60分鐘，每周鍛煉4～6次，做到長期堅持。發展耐力素質較為常用的方法是跑、走交替鍛煉。男生：（400米跑+100米走）×5組；女生：（200米跑+100米走）×4組。每組間歇3～5分鐘。進行耐力素質練習必須注意四條原則：一是根據學生的耐力測評情況確定練習方案，如果學生耐力成績不好，練習強度應適當降低；二是耐力鍛煉要循序漸進，不可操之過急；三是要重視800米和1 000米耐力跑；四是學生要注意自身耐力練習過程中的身體感受，注意自我身體檢查，避免耐力練習強度過大造成身體機能減退。

（三）速度素質鍛煉方法

速度素質分為反應速度、動作速度、位移速度三類。針對反應速度的練習方法有：聽不同信號完成起跑、轉身、跳躍等動作，看手勢做急停、急起、跳躍等動作，聽信號按要求完成追人跑，聽信號改變運動動作等。針對動作速度的練習方法有：上下坡往返跑，負重登階跑，負重加速跑，利用滑輪拉力器做推鉛球動作等。針對位移速度的練習方法有：40～120米短距離重復跑，30～60米加速跑，50米接力跑，20～30米沖刺跑。對跑步練習來說，教師可將跑步過程中用到的動作進行分解，然后單獨練習，加快整體跑步速度。練習跑步速度可以先重復練習立定三級跳、多級蛙跳、單足跳、雙足交換跳，鍛煉腿部肌肉的彈跳力，同時，再配合練習小步跑、高抬腿跑、跨欄跑、后蹬跑等動作。在體育課上，教師需根據學生的具體情況確定練習方案，例如，先進行一圈慢跑、活動關節和肌肉。然后練習幾個20米起跑后加速跑、高抬腿跑、后蹬跑，其后穿插適當力量練習，讓學生通過練習單足跳、負重全蹲跳，鍛煉身體力量素質，為加快速度做準備。力量練習后，教師可根據課堂時間讓學生練習短距離中高速重復跑。最后，練習結束，教師帶領學生做相應整理活動。速度素質練習必須注意兩條原則：一是要在學生精力充沛的狀態下進行速度素質練習，不要反復多次進行高強度練習；二是要合理安排練習項目的順序。

（四）靈敏素質鍛煉方法

靈敏素質在不同的體育項目中要求并不相同。針對靈敏素質的鍛煉應根據實際需要，因人而定，且練習時間每次不宜過長，重復次數也不要太多，注意勞逸結合，盡量在學生身體和精神都得到良好休息后，再進行靈敏素質練習。針對靈敏素質的練習主要是鍛煉學生的反應能力、平衡能力、協調能力等幾方面的能力。具體方法有聽口令按要求做動作；聽信號或看手勢急跑、急停、轉身、轉向等練習；叫號追人、搶空位、摸五官等各類游戲練習；雙人跳繩、集體跳長繩等各種跳繩游戲；虛實結合鍛煉學生平衡力的相關游戲；各種球類練習；等等。針對靈敏素質的練習可以根據學生的喜好以及教學條件確定具體方案。例如，在體育課堂上，教師首先可讓學生先完成幾組聽口令做動作的準備活動；然后帶領學生玩10分鐘搶球游戲，再要求學生完成3組逐漸延長距離的往返跑。這時，教師就可以搬出墊子，讓學生在墊子上做幾組墊上運動；最后教師帶學生在墊上做拉伸練習。進行靈敏素質練習必須注意兩條原則：一是要合理安排練習時間，抓準時機，采用多種方法，合理安排練習內容，促進學生全面發展；二是要因人而異、因項而異，挑選適合學生的練習方法。

（五）柔韌素質的鍛煉方法

柔韌素質的提升可以幫助學生在突然用力情況下，大幅降低肌肉、韌帶等軟組織損傷。柔韌素質的練習需具體到身體的各具體部位。頸部柔韌練習方法有：低頭——抬頭，頭右轉——左轉，頭右倒——左倒，頸部繞環和抗拒性練習。肩部柔韌練習方法有：做各種壓肩、拉肩、牽引和繞肩動作，鍛煉胸背和肩帶周圍肌肉。腰腹部柔韌練習方法有身體前屈、后屈、側屈、轉體。下肢柔韌練習方法有正壓腿、后壓腿、側壓腿、正踢腿、后踢腿、側踢腿。柔韌素質練習必須注意兩項原則：一是要循序漸進，持之以恒；二是要注意

安全。

除了以上五項，還有學生的身體協調性和彈跳力鍛煉也需要體育教師重視。體育教師可將這兩類體育鍛煉滲透于形式多樣的各類活動中，讓高中生在身心得到充分放松的同時，身體素質也能得到相應的提升。例如，在鍛煉學生的身體協調性時，體育教師可組織學生進行音樂律動訓練，要求學生隨著輕松歡快的音樂旋律即興創編健美操動作或舞蹈動作，加速身體與大腦的聯絡速度，改善學生對自身肢體控制能力，以達到提升身體協調性的目的。伴隨音樂的自主編創，給了學生很大的自主空間，學生可以隨著音樂律動開闊思維發揮想象，自由編排動作，盡情舒展身體，獲得身心愉悅。這不僅對學生發展身體協調性有很大幫助，而且對學生形成健康體質、保持優美體態、形成健康心態等多個方面都會產生積極作用。這種活動形式學生不僅可以進行身體鍛煉，而且可以從中獲得極大快樂，緩解心理壓力可促進身心健康發展非常有益。鍛煉學生身體協調性的活動還有“斗雞”游戲、“雙人過獨木橋”游戲、單腳支撐、拍手操等許多，教師可根據具體教學條件合理選擇。提高學生的身體素質非一朝一夕所能成就，需要興趣的引導，也需要長期的堅持。作為體育教師，所能做到的除了教給學生正確的鍛煉方法，讓學生在安全的環境下進行科學鍛煉外，還要有意識地激發學生的主動鍛煉興趣，培養學生的體育鍛煉習慣，提高終身鍛煉意識，幫助學生保持一個健康體魄。

總而言之，科學合理的體育教學安排才能保證高中生在安全的環境下循序漸進地提升自身身體素質。體育教師在日常教學中要注意引導高中生體會體育鍛煉的重要性，提升自主鍛煉意識。同時，體育教師還要針對學生情況給予科學指導，讓他們能體會到體育運動的快樂，養成日常體育鍛煉習慣，形成終身鍛煉意識，為全面提升身體素質打下堅實基礎。只有這樣，高中生的身體素質才能得到有效提升，且長久保持。

【參考文獻】

[1]程柏松.高中體育教學中學生身體素質提升策略研究[J].新課程，2022（4）：230.

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