如何吃出好皮膚

■陳麗娟

愛美之心人皆有之，尤其是女性，誰不想擁有緊致、有光澤、吹彈可破的肌膚？很多女性花大量的時間和金錢在美容院、護膚品上，但卻忽略了飲食這個最基礎的關鍵。是的，好皮膚離不開健康飲食。今天就為大家科普一下與好皮膚相關的幾大飲食營養因素，教大家通過吃喝來改善自己的皮膚狀態。

1．喝夠水皮膚才會“水”

隨著年紀的增長，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現，也就是開始衰老起來。每天多喝水能起到補水作用。人是一個整體，喝進去的水可以通過血液循環帶到全身，補充了人體整個體液及細胞生長所需要的水分，包括皮膚細胞，水分多時也能直接運送到皮膚細胞。

2．補充膠原蛋白皮膚才會“彈”

（1） 膠原蛋白可減少皺紋、提高皮膚彈性 大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進皮膚蛋白質的產生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。

（2）女性停經后五年內，肌膚會再流失三成膠原蛋白研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時就達到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會大約下降1 000 克。更加值得注意的是，女性在停經后的5 年內，由于荷爾蒙減少的關系，肌膚會再流失高達30%的膠原蛋白。

（3）普通食物中的膠原蛋白吸收率很低 日常的合理飲食當然是最重要的，但如果僅僅因為豬蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質，吸收率很低。這類大分子蛋白質，在進入人體后會過濾掉一大部分，真正能夠到達肌膚還起作用的非常有限。而且，這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒有補充多少，人卻胖了不少。富含優質蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。

3．維生素C 促進皮膚漂亮

2001 年12 月一項發表在醫學期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C 的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉化，進而促進組織細胞間質中膠原的形成。

通常，人體攝入的蛋白質在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細胞的原料。成纖維細胞夾雜在結締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產出膠原蛋白，在這個過程中需要維生素C的參與。

所以，膠原蛋白的合成需要維生素C 的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護毛細血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。

此外，維生素C 還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。富含維生素C 的食物有：新鮮蔬菜水果，如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。

4．補充維生素A 皮膚才能更光滑

我們會看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，這些跟維生素A 缺乏相關。

維生素A 缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，之后由于毛囊上皮角化，出現角化過度的毛囊性丘疹，以上臂后側與大腿前外側最早出現，以后擴展到上、下肢伸側，肩和下腹部。

丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴重時皺紋明顯如魚鱗。

維生素A 在動物性食物中含量豐富，最好的來源是各種動物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉化率比較低）。

5．多膳食纖維和益生菌才能遠離皮膚病

研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預防及改善相關皮膚疾病。如，特應性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。

富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。

富含益生菌的食物：發酵產品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。