洗米會造成營養流失？到底洗不洗？

俗話說得好，民以食為天。大米是我們每天都要吃的食物，它的好壞與我們的健康緊密聯系。相信很多人都有這樣的疑惑：大米要淘幾遍才好呢？米是不是洗得越干凈越好？煮飯之前是不是泡一泡口感更好？

洗米有什么用？大米的類型、傳統習慣、菜品的不同、清潔米粒等都可能是人們去洗米的原因。

洗米之后，米飯上的污垢或灰塵都會被沖洗掉。實際上，這一效果是否發揮作用取決于您的大米的質量和包裝，我們在正規商超、雜貨店購買的包裝大米是相對干凈、安全的，可以不用沖洗、直接使用。

現在還有免洗米的存在，國際上通常的免洗米標準是潔凈度應小于100ppm(ppm為濃度單位，表示百萬分之一的濃度)，也就是說，雜質在米中的比例應小于百萬分之一。這樣的免洗米，可以保證大米的衛生狀況。而購買到散裝米或是農村自己加工的大米時，可以適當清洗，洗去雜質。

除此之外，沖洗大米還會洗去一些表面的淀粉。大米含有淀粉和少量的蛋白質及脂肪。大米中有兩種類型的淀粉：直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈淀粉含量較高的品種，如糯米或喬木米，往往更粘。直鏈淀粉含量高的大米類型，如印度香米或茉莉香米，粘性更低，更堅硬。同時，也有研究證明了這一點，洗米對煮熟的米飯口感影響不大，米的品類反而更具影響。但如果確實喜歡吃顆粒相對分明的米飯，煮前沖洗一下是可以的。

但也有人說，洗米會造成營養流失。這還能洗米嗎？

稻谷大體可以分為谷殼、皮層、胚芽、胚乳等部分，稻谷中60%以上的維生素、礦物質和膳食纖維都集中在胚芽和皮層。在將稻谷加工成精米的過程中，脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分大多會隨著胚芽和皮層的碾磨而損失，人們食用的精制大米，主要是稻谷加工后留下的胚乳部分。

胚乳部分的營養成分較為單一，主要為淀粉、蛋白質和少量脂肪。但精米表層，相對會保留更多皮層和胚芽中殘留的營養元素。如果對大米進行反復淘洗，精米表層中不少水溶性的維生素、礦物質以及蛋白質、淀粉等都會被淘洗掉，造成大米營養成分的流失。

淘米次數不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對于存放過久的米，則多淘洗幾遍為好。洗米次數過多還會沖洗掉大量對我們健康很重要的其他營養素，如：銅、鐵、鋅和釩。

對大多數人來說，洗米似乎更是一種個人習慣的選擇，如果要洗，就輕輕淺洗一兩遍即可，不需要反復淘洗甚至搓洗，因為米里含有維生素和無機鹽，這兩樣東西就特別容易溶于水。而且最好用涼水淘洗，不要用流水或熱水淘洗。

米飯對我們的生活很重要，選購和食用方面我們也需要多多留意。

有研究發現，與偏好面食的人相比，偏好米飯的人肥胖的風險更低。且如果用大米替代面食，頻率達到每周5次，男性正常體重肥胖風險能降低36.5%，女性中心性肥胖風險能降低20.5%。

這種相對不易長胖的主食，還能在力量訓練后為人快速補充消耗的糖原和能量，受到運動員和長期健身者的青睞。但由于米飯的升糖指數較高，對于糖尿病患者來說，用全谷物或糙米來作為主食會更有利于健康。

煮米飯時不建議加油，加鹽、加醬的米飯建議少吃，如炒飯、拌飯。同時，不要將米飯煮得太爛、太軟。最好當天吃完米飯，避免加熱。最后，也要提醒大家，要控制好米飯的攝入量，這樣才能吃飽又不胖。