拉伸，沒副作用的“止痛藥”

林紅

拉伸可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。平時我們累了，會伸個懶腰、拉拉肩膀，運動后也會壓壓腿、抻抻腰，但是，這些拉伸可能多是無效的。本期邀請專家，教你一套針對頸肩腰背痛的拉伸動作。

頸椎兩側肌肉痛

以下每個動作2～3次為一組，每次維持30秒。

拉伸頸后肌群：坐在椅子上，背部挺直，雙手在頭后交叉，用下巴盡量觸碰到胸部。

拉伸頸后和旋頸肌群：以拉伸左側為例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子邊緣，右手放在腦后靠近頭頂的位置，向下向右側牽拉頭部，下巴離右肩盡可能近。在另一側重復此動作。

背痛

以下每個動作2～3次為一組，每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯，需要少量、多次的拉伸。

咸魚翻身：最簡單快捷的緩解背痛姿勢。俯臥，雙手位于身體兩側，雙腳并攏，頭抬起，注意身體緊貼在瑜伽墊上。

嬰兒俯臥：跪坐，將雙手手掌放在瑜伽墊上，慢慢將臀部向后靠在腳后跟的位置，將頭部和胸部向下降，頭貼瑜伽墊，同時手臂盡量往前伸。如果感覺這種拉伸過大，可以在腹部下方放一個枕頭，稍微支撐一下自己，減少腰部肌肉的拉伸。

腰痛

以下每個動作2～3次為一組，每次維持30秒。

后方肌肉拉伸：坐在凳子上，屈膝，整個身體往膝蓋處下沉，手觸摸地板，感受整個后背部和腰部的拉伸感。

前方肌肉拉伸：除了小燕飛，還可進行鴿子式拉伸法，即坐直挺胸，雙手位于身體兩側，右腿向前屈膝約90度，左腿盡量向后拉伸，注意腳背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后換另一側進行同樣動作。

以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現劇烈疼痛，需立即就診。避開4個拉伸誤區

誤區1：拉伸拉幾秒就行。跟運動一個道理，必須有足夠的運動強度和運動量，才能對機體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重復三組動作。

誤區2：未熱身就拉伸。未熱身就進行拉伸的話，軟組織的黏滯性很大，拉伸時比較容易痛，而且活動范圍比較難打開，拉伸效果會比較差。建議先進行一些簡單的跑、跳運動，再進行拉伸。

誤區3：每次拉伸都要感受到疼痛。拉伸效果以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。

誤區4：拉伸時像個彈簧，來回彈振。就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習，比如踢腿、振肩之類的動作。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產生保護性反射，影響柔韌性練習的效果，損傷風險也會大大增加。這種情況更適宜采用靜態拉伸。