進入更年期，如何避免敏感暴躁

黃紅玲

更年期是指女性生殖功能逐漸衰退的過程，通常發生在45～55歲。這一時期，卵巢功能減退，雌激素水平下降。這種激素水平的變化會影響到大腦中與情緒調節相關的區域，從而引發潮熱、盜汗、失眠等軀體癥狀以及敏感多疑、暴躁易怒等心理癥狀。據統計，約有10%～20%的更年期女性會經歷抑郁癥狀，而焦慮癥狀的發生率則在10%左右。這些不僅會影響個人的心理健康，也可能對家庭和社交關系產生負面影響。

更年期心理波動并非病理現象，而是生理和心理變化的正常反應?？茖W研究表明，通過合理的干預和管理，大多數女性的心理波動可以得到有效緩解。因此，對于更年期女性來說，了解自己的情緒變化，掌握科學的應對方法，是非常重要的。

健康飲食 合理的飲食習慣可以幫助緩解更年期的癥狀，維持健康的體重，預防慢性疾病，并保持整體的生活質量。具體建議：以蔬菜、水果、全谷物和豆類為主的飲食模式，可以提供豐富的營養素和纖維；選擇瘦肉、魚類和低脂乳制品，以獲取高質量的蛋白質和其他營養素；限制加工食品和高糖食品的攝入，減少咖啡因、辛辣食物和酒精等刺激性食物的攝入，有助于緩解潮熱和焦慮等癥狀；選擇健康的脂肪來源，比如：橄欖油、堅果、種子和深海魚類富含單不飽和和多不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的風險；主動保持充足的水分攝入；增加鈣的攝入量，并確保足夠的維生素D來幫助鈣的吸收，以維持骨骼健康。

鍛煉身體 適當的體育鍛煉對于更年期的女性來說十分重要。有氧運動、力量訓練和伸展運動可以幫助維持骨骼健康，緩解情緒波動，提高睡眠質量。每周至少進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的高強度活動。更年期女性在進行鍛煉時應該注意環境溫度，避免過熱。穿著透氣的衣物，保持水分，必要時在涼爽的環境中鍛煉。

管理壓力 隨著年齡的增長，生活壓力可能增加，同時社會角色也可能發生變化，如退休、子女離家等，這些因素都可能引起心理波動。通過學習應對技巧，如深呼吸、放松訓練和心理疏導等方法，有助于減輕焦慮、抑郁和失眠等問題。如果情緒問題嚴重影響到日常生活，建議尋求專業的心理咨詢或治療。此外，建立良好的睡眠習慣，確保充足的睡眠時間，可以緩解疲勞和提高身體抵抗力。

藥物治療 如果更年期癥狀較為嚴重影響生活質量，醫生可能會推薦一些藥物進行治療，如激素替代療法（HRT）、抗抑郁藥物或其他激素調節藥物等。但使用藥物治療需要在醫生的指導下進行，并注意藥物的副作用和風險。

總之，衰老是人體的生理過程，卵巢功能衰退無法逆轉，在更年期癥狀出現時，不要一熬再熬，調整心態，及時就醫，健康生活，悅納自我，才是精神不老的永遠源泉。需要注意的是，每個女性在更年期期間的體驗和癥狀可能會有所不同，因此建議咨詢醫生或專業保健人員，根據個人情況制定適合自己的平穩過渡更年期計劃。