怎樣提高短跑速度

蔡軍強

短跑是中學體育教材的一項重要內容，具有很大的鍛煉價值。因此，50m快速跑被列入初中生畢業升學考試中體育考試項目之一。

短跑全程由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分組成。除起跑姿勢外，其余三個部分是一個不明顯且逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。當短跑的運動成績達到一定水平時，再提高是相當困難的，通常把這一現象稱做“速度障礙”，要想打破“速度障礙”進一步提提高短跑成績，這就要求我們依據短跑項目的特點，針對學生出現的錯誤，有的放矢進行進行教學和訓練。

在短跑教學和訓練中，學生往往存在下列不足之處：

1、起跑較慢，反應遲鈍；心情緊張，促成犯規；

2、起跑后上體抬起過早，加速過緩；

3、所跑路線左右擺動，甚至串道；

4、沖刺跑時未過終點線出現減速，或跨步撞線。

短跑項目的距離短，靠提高絕對速度來提高成績效果不會顯著，因此我們應將側重點放在提高起跑的反應速度，提高起跑后的加速跑能力上。

針對學生的錯誤，采取下列方法進行教學和訓練。

1、有目的地安排一些起跑訓練，多進行一些模擬考試和比賽的起跑訓練，使學生逐步適應考試和比賽要求，消除緊張心理，減少犯規。此外還要多進行一些提高反應速度的訓練，如利用聲、光、觸和選擇性信號等進行訓練。

2、在起跑練習中讓學生選擇適合個人特點的蹲踞式起跑姿勢安裝起跑器進行練習，恰當保持身體重心位置，高度集中注意力聽信號，適時快速起動。練習中重點訓練學生的兩臂支撐能力，因上肢支撐能力的好壞，對預防搶跑和創造良好的起跑、加速跑起著決定的作用。訓練中可采取下列方法：①啞鈴快速上舉20次×2組；②啞鈴彎舉20次×2組；③俯臥撐25次×2組；④變相跑等。

3、起跑后的加速跑是充分利用向前的沖力，在較短的距離內盡快獲得高速度。在加速跑過程中，前幾步要小步，保持身體前傾姿勢，讓身體重心慢慢地隨著步長和步頻的增加逐漸升高，千萬不要一下子抬起身體重心。身體保持前傾姿勢，身體重心在前，一則可以減少空氣阻力，二則可以增加前進動力；在加速跑過程中還要要求學生隨著步頻的加快，步點逐漸合攏到假定的直線兩側，既可以盡量縮短跑的路程，又可以減少前進的分力，還可以減少犯規。訓練中我們可以采取后蹬跑、高抬腿跑、沿地面直線跑和行進間加速跑等形式。在條件許可的情況下，還可以組織學生觀看優秀運動員蹲踞式起跑和加速跑的電視錄像和技術圖片，讓學生建立正確的技術概念，使學生對起跑和起跑后的加速跑有深刻的印象。

4、途中跑是短跑的重要部分。途中跑中要眼看前方，不要低頭或緊急昴頭，看準目標，保持斗志，一鼓作氣，心里不斷暗示自己“我是最棒的”；保持軀干稍向前傾，盡量保持身體重心的上下、左右波動差，充分利用好人體重心慣性的作用；以前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速后蹬，不要整個腳掌同時著地；依據自身個體特征，調整步長與步頻的比例關系，配以正確的擺臂姿勢，快速有力前后擺動，高速跑進。訓練中可采用以下方法：①扶墻后蹬練習；②斜坡跑（20-30米）；③定點跑；④擺臂練習（徒手與負重相結合）等。

5、終點沖刺跑是短跑的最后一段，主要有兩種方式，一是采用沖刺技術，在接近終點線的幾步身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。二是直接跑過去，把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。在教學和訓練中要讓學生盡量加快兩臂擺動速度，加大兩腿后蹬力量，高速跑過終點線，切忌學生未過終點線減速或跨步撞線。

只有讓學生完全掌握了起跑、加速跑、途中跑和終點沖刺跑的完整技術，才能提高短跑的速度。