CX核心訓練對女性腰腹塑形效果的研究

□ 遲曉丹

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對有氧操課有一定的了解，但是對有氧操課訓練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評判人體身材優秀的分界點，同時也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學有效地針對腰腹部塑形對身體健康尤為重要。近年來，有氧練習加上抗阻力訓練已成為減脂塑形的主體思路，其訓練思路在有氧操課CX核心訓練課程中表現的尤為明顯。

1.2 國內普遍女性對腰腹部塑形認識的現狀

1.2.1 腹部塑形的幾個誤區

認為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會使腸胃遭到嚴重損傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強度的腰腹部訓練，做高強度的仰臥起坐或者快速扭腰動作，因為高強度的運動很容易突破有氧運動，進入無氧運動的范疇，而無氧運動是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時高強度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節食法瘦腰腹部，節食法是以犧牲健康為基礎的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統為代價。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環，加強新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓練概述

1.3.1 簡述CX核心訓練

CX核心訓練全名CX WORX（萊美核心訓練）屬于有氧運動。有氧運動英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運動。有氧操課CX核心訓練是在音樂的基礎上進行的，音樂取用的是當今的流行音樂進行改編，音樂的節奏很動感，旋律和動作也十分搭配。其運動強度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節律地伸縮并且持續30分鐘以上。有氧操課CX核心訓練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據音樂的節奏和旋律進行訓練，其動作簡單明了，動作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個課程的訓練。有氧操課CX核心訓練一節課時間為60分鐘，分為熱身階段、訓練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓練主要是針對訓練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進行深層次的練習。通過有氧運動和抗阻力練習相結合對腰腹部進行塑形改造同時也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓練具有五個功能

一是健身功能：將健美操應用到健身房，利用有氧運動鍛煉身體的各個部位。增強肌肉，改善身體機能，提高心血管循環系統以及消化系統的功能，延緩衰老提高免疫力，促進代謝。

二是矯正形態功能：可以根據自身的身體情況合理地進行有氧操課的鍛煉，通過協調的動作和有效的力量練習，使身體各部分和肌肉得到協調、勻稱發展。增強整個軀體的協調性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態。

三是減脂功能：隨著物質文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運動是減脂肪的最佳運動方法，在健身房里面有氧運動依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達到運動目的。

四是塑形功能：通過有氧運動和抗阻訓練對身體肌肉進行深層次的刺激和訓練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態。

五是娛樂健身功能：知識經濟的時代給人們帶來了不只是高質量的文明消費形式，同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻法

2.2.2 實驗法

采用實驗法對這15名女性會員進行為期二個月24節課的練習，在每次課程前和課程后都會對測試者進行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據問題制定有氧操課CX核心訓練計劃，并根據其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實驗內容

本次測試的有氧CX操課訓練共24節課，每周鍛煉三次，分為三個階段：適應階段、耐力提高階段、加強階段（詳見表2）。其中每一節課時間為45-50分鐘之間，共九節，每節課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習以及5分鐘的拉伸放松。每一節課的內容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌以及腹橫肌進行多次數少重量的抗阻力鍛煉。稍做調整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。

表1 單次課程的訓練計劃

表2 每一訓練階段計劃

2.2.3 測量法

測試時間：15名測試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續2個月時間。測試指標：測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質指數，是衡量人體胖瘦程度的標準，用體重的公斤數除以身高的平方）和腰臀比。測試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測試要求：1.正確測量部位 2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結果：用數據統計法對測出的數據進行統計分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對測試者進行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據測試者身體情況對鍛煉計劃進行調整和完善。

2.2.5 數理統計法

測試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標平均值變化進行分析。

3 研究結果與分析

表3 測試者的基本情況

表4 鍛煉前后身體指標平均數據對比

表5 鍛煉前后身體身體指數與體重變化

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 本次測試之前測試者的身體素質偏低運動水平較弱，必須根據情況適當調整訓練計劃。根據表1和表2的計劃在第一階段為適應期，使測試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強，為后面的訓練做好基礎。第二階段則慢慢加強運動的強度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對會員的腰腹部進行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運動的次數。所以在有氧操課CX運動中不能急于求成，循序漸進才能科學安全地達到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數據統計分析可以明顯地看出測試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節課50分鐘的有氧運動可以使測試者到達有氧運動的水平，并且持續燃燒體內的脂肪。在有氧運動的前提下做多次數少重量的抗阻力訓練可以使身體的形態得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測試者的平均BMI值達到正常的范圍。BMI值是衡量一個人胖瘦程度的中立可靠的標準，不僅可以反應全身性超重和肥胖，在測量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準確性。所以在有氧操課CX的練習后測試者的身體內在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據適合測試者的有氧CX訓練計劃可以使測試者在短期內對腰腹部的形態的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓練的時候教練員應根據運動者身體運動能力的強弱來安排訓練的計劃。針對上課時大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質很差的時候，應在熱身完后對整個套路的訓練計劃及時地調整，可以降低運動強度以及動作的難度，以便參與者能跟上教練的節奏，達到有氧運動的水平。針對熟悉的操課以及身體素質很好的參與者在做完熱身后就可以將運動的強度適當地提高。

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點到8點半之間，這個時間段身體的運動能力較強。參與運動的時候最好在晚飯一個小時后，使身體消化部分食物，避免在運動中因為過飽過漲引起身體的不適，嚴重的會引起胃下垂。參與者在運動中要及時地補充能量，運動后也要多補充水分。在運動的時候著運動裝備，在運動中可以根據自身的身體情況適當調整運動的強度，使自身能跟上教練的節奏。運動后要及時拉伸放松肌肉，在心率恢復到正常水平的時候才去淋浴，這樣可以及時消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節課的訓練做好基礎。

4.2.3 有氧操課CX核心訓練在鍛煉的對象上不僅只限于女性。對男性提高心肺功能和對體態的塑形方面也會有同樣的很好的效果，因鼓勵男性多參與鍛煉。

[1] 郝勇霞．我國核心力量研究現狀的分析[J]．科學大眾科學教育，2010.3.

[2] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007.09.

[3] 孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2010.4.

[4] 黃繼珍，趙嗣慶．核心力量訓練的實質及在我國競技體育的實踐[J]．體育學刊，2010.

[5] 鄧萬金．核心力量的定義及作用機制探討[M].廣州：廣州體育學院田徑教研室.

[6] 全國體育院校教材委員會審定.運動生理學[M]．北京：人民體育出版社，2002.1.

[7] 全國體育院校教材委員會審定.運動解剖學[M]．北京：人民體育出版社，2000.6.

[8] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].前沿動態

[9] 林華，王潤生.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報，2008.24.

[10] 代毅，梁岷，柯遵渝，王朝瓊，沈華，徐明．有氧健身操運動對城市中年女性體質的影響[J]．成都體育學院學報，1998，(4)：32-33.