文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師、醫學博士張焱
粗糧“細”做 細在哪里
文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師、醫學博士張焱
“多吃粗糧好”,這句話對于平日注重健康養生的老年人來說再熟悉不過了,很多老年人吃粗糧,甚至達到了迷信的程度,餐餐吃粗糧,以求身體健康。但粗糧并不意味著要“粗”吃,今天就教教大家如何“細“吃粗糧。
粗糧,是相對于我們日常所吃的精白米、精白面而言,主要包括谷物類(玉米、小米、高粱、小麥、大麥、燕麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)和根莖類(地瓜、山藥、土豆、芋頭等)三大類。
一、粗糧中含有豐富的B族維生素和礦物質,尤其是維生素B1的主要食物來源。維生素B1以輔酶的形式參與人體的能量代謝,調節神經生理活動,增加食欲和消化功能,還可以參與蛋白質代謝,預防和改善“腳氣”癥狀。
二、粗糧中含有豐富的膳食纖維,膳食纖維有吸水性和持水性,可以促進胃腸蠕動,減少毒素在體內的停留時間,促進體內毒素的排出,促進排便,起到很好的潤腸通便預防便秘的作用,從而可以起到預防老年人腸癌發生的作用。
三、粗糧中除含有豐富的膳食纖維外還含有特有的營養素,如豆類是自然界中的高鉀、高鎂、低鈉食品,豆類中的植物固醇還可以競爭性地抑制膽固醇的吸收,可用于心腦血管病的預防和營養治療;谷類食物,如蕎麥,除富含膳食纖維、蛋白質、賴氨酸、精氨酸、B族維生素、礦物質外還含有起強化血管作用的物質“蘆丁”,可降低血脂和膽固醇,延緩動脈硬化,延緩餐后血糖上升,這樣就能降低很多慢性病如高血壓、糖尿病、肥胖癥等的患病風險。
此外,老年人經常吃粗糧不僅能防止咀嚼肌和牙床萎縮,有效地清洗牙縫內的污垢,清潔口腔,有助于老年人牙齒的健康,而且還可以在促進膽固醇排出的同時,有效防止膽結石的發生。
可以采用“粗糧細做”的方式。粗糧細做應該注意兩點,一是把粗糧精細化,做到軟爛易于消化,如早餐可以將雜糧制成米糊,把雜豆磨成豆漿喝;二是粗細搭配,精米與小米、黑米、玉米等搭配,精面與玉米面、莜面等搭配,或米面類與豆類搭配食用,這樣更有利于合理攝取營養素,比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低,是其限制性氨基酸,豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低,是其限制性氨基酸,若將豆類和谷物類食物合用,它們各自的限制性氨基酸正好互補,從而大大提高了其蛋白質的生物利用率。
注意每日食用量。老年人每天的粗糧攝入量為50~100g,不宜過多,一般占全天主食量的1/3~1/2為宜。過多攝入粗糧,會增加老人胃腸道的負擔,容易造成消化不良,甚至影響心臟功能。
可選擇粗糧饅頭、粗糧發糕等發酵食品。因為粗糧中的植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收,而通過發酵后,會破壞粗糧中的植酸,這樣更有利于鈣鐵鋅等礦物質的吸收。
可采用循序漸進的改變方式。不能突然增加或者減少粗糧進食量,這樣容易造成老年人腸胃的不適反應。