8個動作操練

盧國軍

有些老人出門鍛煉不便，廈門市科學養生協會會長、廈門市老科協醫學與藥學分會主任、廈門光亮骨科醫院院長鄭光亮自創了一套在家就能練的穴位經絡操，動作簡單卻能刺激到全身穴位與經絡，每天練上20～30分鐘，全身舒坦。

第一節 抓頭：防治腦血管病和老年癡呆

刺激百會、四聰、頭維、角孫、率谷等穴位；督脈、足太陽膀胱經、足陽明胃經、足厥陰肝經。

①用雙手十指由頭部前發際向后推抓至枕部后發際約1分鐘。

②再用左手從左耳尖向右側耳尖推抓約1分鐘，接著換右手。

③按揉百會（頭頂中心）、四聰（百會前后左右各1寸處）、頭維（額角）、角孫（耳朵上根）、率谷（耳尖上方1.5寸）。

④以上動作來回各推三四十次。

第二節揉耳：防治頭痛耳聾耳鳴等耳源陸戾病

刺激耳穴、耳門、聽宮、聽會；手少陽三焦經、手太陽小腸經、耳穴反射區。

①捏耳揉法：用食指及拇指對捏同側耳部，從上至下，內外依次捏揉1分鐘，兩耳交替進行或同時進行，力度以使耳部有輕微發熱感為宜。

②掌揉法：用雙手掌或單手掌掌心擠壓同側耳部，進行順時針或逆時針環揉1分鐘。

③牽耳垂法：雙手同時對左右耳垂進行牽拉10次（10秒）。注意有耳病、化膿性中耳炎者禁用。

第三節縮頸：溫經通絡，治療頸部病癥

刺激天柱、玉枕、啞門、風府、風池、肩井、大椎、頸夾脊穴；足太陽膀胱經、督脈、足少陽膽經。

①方法一：頭極度后仰并回縮，使頸部肌肉收縮，一次約10秒，反復1～3分鐘。

②方法二：頭極度后仰，雙側肩部同時用力上聳（頂），一次約10秒，以此反復1～3分鐘。注意禁止突然后伸（昂）和突然用力，防止肌肉拉傷。

第四節 擴胸：寬胸理氣，改善肺部功能

刺激云門、中府、肺俞、心俞、膻中、胸夾脊穴；手太陰肺經、督脈、任脈等。

①雙手前臂稍屈曲，并與肩同高，不能低于同肩高度，保持水平或略高為宜。

②做深吸氣動作，并在吸氣末同時兩手向后用力擴胸，向前提胸，并呼出氣體或發出“嗨、呀、啊”的聲音，連續10次，約15～20秒。注意保持上肢與肩同高或略高，但不能低于肩部。

第五節 挺腰：防治腰椎間盤突出癥

刺激腎俞、氣海俞、大腸俞、關元俞.腰俞、腰陽關、命門；足太陽膀胱經、督脈。

雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，在雙側髂骨上，雙拇指、食指、中指環指按壓在雙側腰肌上，并做挺肚、擴胸運動（腰椎后伸），同時繃緊雙腿后側肌肉群，連續10次，約15秒。注意雙腳平置地上，目視前方，上身保持直立狀態；挺肚、擴胸同時用力。

第六節 轉腕：調和陰陽。增強心肺功能

刺激列缺、通里、內關、支正、外關、偏歷；手三陽經、手三陰經。

用自己的拇指和食指扣住對側的手腕，順時針或逆時針轉腕5～10次，每次約10秒。注意局部有皮膚破損時不要進行操作；使腕部有發熱感為宜。

第七節抱膝：鍛煉骨關節防治關節退變

刺激足三里、梁丘、犢鼻、委中、委陽、陽陵泉、陰陵泉；足陽明胃經、足太陰脾經、足太陽膀胱經、足少陽膽經。

①左腿直立，右手抱膝屈髖，持續5～10秒，反復3～5次。

②雙腿交替進行。站立時最好腰、背靠墻，防止跌倒。

第八節泡腳：增強新陳代謝祛除病邪

刺激足部放射區、涌泉、隱白、公孫、太沖、太白、內庭；足部放射區、足三陽經、足三陰經。

①熱水以超過踝關節為宜，盆中放一些鵝卵石更佳。

②雙腳置于盆中浸泡15～30分鐘，浸泡時雙腳互相揉搓。