淺談舉重運動員的體能訓練

鮑恩

摘 要 為了不斷提高舉重運動訓練的科學化水平，延續我國舉重運動的競技優勢。本文對舉重運動體能訓練的相關因素進行了探討，得出舉重運動員的體能由身體形態、身體機能及身體素質這三方面組成。良好的體能可以促進身體健康，保持良好體魄充分發展身體素質，保證有機體適應大負荷訓練和比賽的需要，創造優異成績，延長運動壽命.進行體能訓練遵循競技需要原則，系統性原則，突出重點、兼顧全面性原則，與專項訓練相結合原則，區別對待原則。舉重運動員的體能訓練應以多年訓練的階段性特征為要點，按各個階段的不同特點進行。

關鍵詞 舉重 體能 訓練方法

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-02

一、舉重運動員體能的構成與體能訓練的重要性

體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。運動員克服體能疲勞的能力越強，堅持運動的時間就越長，表現出的耐力素質也就越好。因此，舉重運動員的體能同樣由身體形態（包括長度、寬度、圍度和身體成分）、身體機能（包括心肺功能和運動機能）及身體素質（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。

通過體能訓練，能夠有效地發展運動員的力量水平，特別是最大力量水平，并使舉重運動所需的專項柔韌性，如踝關節、肩部柔韌性等得到良好發展，使專項運動素質特別是最大力量素質得到最大限度的提高，一般身體素質得到協調一致的發展，為最大限度地創造優異的運動成績打下堅實的基礎。體能訓練對身體形態改變的越深刻，有機體機能發展水平越高，其衰退速度也就越慢，保持的時間也就越長。這樣專項技術發揮和保持的時間也會更長，運動水平衰退的速度也就更慢，運動員也就能更長久地保持高水平的競技能力。

二、舉重運動員體能訓練的原則

（一）競技需要原則

運動員體能的發展是隨著年齡的增長而增長，并具有明顯的階段性特征。身體素質的發展表現出明顯的波浪性和階段性。一般將身體素質的發展分為快速增長期、慢速增長期和下降期。男性各項指標的高峰均在12-16歲期間出現；女性各項素質大部分在7-9歲出現。因此，舉重運動員的體能訓練也應以競技需要為導向，遵循運動員身體素質發展的客觀規律，從實戰出發，科學的安排訓練的內容、方法、手段和負荷的因素。

（二）系統性原則

系統性原則是指舉重運動員開始從事專項訓練直至運動壽命終結的整個過程中，都應按照人體體能發展的內在規律，作出相應的合理規劃，持續不斷地進行訓練。 舉重運動員的體能訓練應與運動員的全程訓練計劃相適應，在基礎訓練階段，以體能訓練打好基礎；在競技水平提高階段，以體能訓練輔助競技水平的提高；在創造優異成績階段，以體能訓練來彌補薄弱環節，增強技術優勢；在競技水平保持階段，則以體能訓練來強化身體，保持健康。不同的訓練階段，舉重運動員專項體能訓練的內容、方法以及訓練強度各有不同，應根據不同訓練階段的任務做出系統安排。

（三）突出重點、兼顧全面性原則

突出重點、兼顧全面性原則是指在充分發展專項體能核心部分的前提下，應全面安排和充分發展運動員的各項體能要素。舉重運動員的體能以運動素質，特別是力量素質為最重要因素，在平時的體能訓練中，應以力量素質練習為最主要的訓練內容，同時也應全面發展各項體能要素，以達到整體提高的目的。

（四）與專項訓練相結合原則

與專項訓練相結合原則是指體能訓練的內容、方法等，均應與專項訓練相結合，從提高專項競技水平的目的出發進行體能訓練。舉重訓練的任務是通過各種途徑不斷提高最大力量水平，因此在運動員的專項體能訓練中，因以發展身體各個部分的最大力量的為主要訓練內容，而對于力量耐力及其它運動素質的訓練相對而言較少。

（五）區別對待原則

區別對待原則是指體能訓練的安排要因人、因時而異，要做到區別對待。舉重運動是按體重分級進行比賽，每個級別的運動員其各自的體能水平不盡相同，進行專項體能訓練應根據各個運動員的實際情況，有針對性的進行訓練。

三、發展舉重運動員體能的方法

（一）舉重運動員基礎訓練階段的體能訓練

舉重運動員在基礎訓練階段的體能訓練一般體能訓練為主，主要以發展柔韌、速度、靈敏、爆發力素質為宜，以中小負荷為主，不要盲目進行大力量的訓練。在訓練內容、方法和運動量等方面，應注意因人施教，區別對待。專項身體訓練所選擇的內容和方法應緊密結合舉重技術動作，才能有效地促進技術水平的提高。不同運動項目對柔韌性提出不同的要求，這是各專項動作的生物力學結構所決定的。肩、肘、腕、踝關節靈活性和柔韌性對舉重運動員是十分重要的，所以把它列在發展一般體能訓練的首位。每個關節有獨特的柔韌性，這就是說，肩關節的靈活性好，不一定髖關節或踝關節的靈活性也好。因此，在基礎訓練階段全面發展柔韌性是非常必要的，要有目的的提高舉重項目最需要的關節的靈活性。

身體素質是塑造運動成績的重要因素。舉重運動員除了發展柔韌性，為適應未來舉重運動的需求，以反映運動專項特點與專項相符合的一般體能訓練手段為主。例如發展速度以及爆發力的跳箱、30-60米加速跑、立定跳遠等在訓練中占有很大比例。同時也要求運動員要有一定的基本耐力，以適應大負荷量訓練的承受能力，例如球類活動以及越野跑1-3千米。

（二）舉重運動員專項提高階段的體能訓練

對舉重運動員的競技水平起著基礎和決定性作用的體能，主要是靠專項身體訓練來培養。舉重是典型的速度力量性體能項目，力量是運動員的首要素質、是基礎，而爆發力是核心。所以，舉重的專項身體訓練可以概括地理解為以絕對力量為基礎、爆發力為核心的力量訓練。舉重運動員除了具備強大的力量外，還需要速度、彈跳力、柔韌性、靈活性和耐力，這些素質需要通過其它項目的訓練來發展，因為一個運動項目的訓練總是有極限的，如舉重運動基本是在原地的靠關節屈伸活動的幅度進行，機體活動范圍是有限的。舉重運動對發展力量、爆發力以及專項的協調性、柔韌性作用較大，對內臟器官的影響有其特點（在憋氣時進行練習），但也有其極限性。因此，應在全面身體訓練基礎上深入專項化訓練，在整個訓練過程中，有所側重的安排、以結合專項為主。專項身體訓練內容主要包括完成抓舉、挺舉所需的各部分肌肉群力量的輔助練習。主要輔助動作練習包括以下三類：

1.發展抓舉力量的輔助練習：高抓、直腿抓、膝上（下）抓、寬拉、寬硬拉、頸后寬挺蹲、抓舉支撐深蹲、頸后寬借力推、躬身、俯臥拉、提肘拉、負重挺身等。

2.發展下蹲翻力量的輔助練習：高翻、膝上（下）高翻、窄拉、前蹲、后蹲等。

3.發展上挺力量的輔助練習：架上挺、頸后挺、半挺、借力推、預蹲、實力推、坐推等。

（三）舉重運動員最佳競技狀態階段的體能訓練

隨著運動員競技水平的提高，機體各器官，系統的功能達到相當高的水平，而且日趨逼近生理機能的極限。競技能力的可塑空間逐漸減小，專項成績的提高日趨緩慢，它導致運動員對運動手段和負荷的要求顯著增強，一般的訓練手段和負荷已不能對機體產生作用，只有那些非常專項化、個體化的高強度訓練才能突破已形成的“平衡”，在更高的層次上建立新的平衡。

近幾十年來，舉重訓練內容的選擇上愈來愈〝專項化〞。首先，抓舉和挺舉的動作是全身性多環節運動，身體的各部分肌肉都參與用力，因此這兩個練習被廣泛采用。舉重專項力量主要包括：上肢和肩帶的支撐力量、腰背上拉力量、腿部力量等三種。符合專項動作需要的一般練習，無疑就是符合專項動作結構、專項動作力學特點和專項動作生物機能系統的練習。由于舉重的特點是“愈舉愈重”，要突破本身抓、挺舉的紀錄，首先必須突破本身專項力量的成績，才能愈舉愈重，達到自身能力的極限。過去為發展上述三大肌群力量曾采用近100個舉重動作的練習，實踐的結果得出最佳競技階段經常采用的專項力量練習以及一般身體訓練內容為：抓舉、挺舉、高抓、高翻、前蹲、后蹲、寬速拉、寬拉、窄速拉、窄拉、提肘拉、架上挺、頸后挺、借力推、寬挺蹲、直腿抓等16項，還有很多分解、墊人、墊鈴、組合練習。經常采用的一般身體練習手段主要與專項動作有密切聯系的動作為主要訓練內容，包括山羊挺身、仰臥起坐、立定跳遠、縱跳、連續跳，30米、1000米等。

（四）競技狀態保持階段

競技狀態保持階段對專項身體訓練要求很高，同時也不可忽視一般身體訓練，尤其是柔韌性的發展。把發展柔韌性和力量素質結合在一起，是培養高水平運動員身體訓練方法中一個重要的問題。高水平運動員不僅要具有很高的柔韌性和力量訓練水平，而且要保證這些素質相互增長。假如違背這一要求，會造成其中一種素質水平過低而影響另一素質的發揮，例如關節靈活性差時，運動員不能以必要的速度和力量來完成動作。因此，發展柔韌性的練習，有助于保持柔韌性和力量素質的均衡性，可以在訓練過程中為它們的共同發展創造條件。

競技狀態保持階段的運動員在前面三個階段的身體訓練累積了相當全面的運動訓練基礎，此時主要的訓練特征就是針對舉重運動練習的手段以及適合抓舉和挺舉技術的特點，精選一些發展專項力量效果最佳的動作，以提高專項訓練的效果。運動生理學研究表明，專項力量素質之間以及人體各器官系統機能之間，具有相互轉化和相輔相成的關系。在訓練中對重要部位著重加以支持，對不重要部位加以相對調整，以便把體內有限的能量，適當程度地集中使用在刀刃上。所以專項力量素質練習的選擇，深刻的影響到專項比賽動作成績的進一步發展。

四、結論與建議

（一）結論

舉重運動員的體能由身體形態（包括長度、寬度、圍度和身體成分）、身體機能（包括心肺功能和運動機能）及身體素質（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。良好的體能可以促進身體健康，保持良好體魄充分發展身體素質，保證有機體適應大負荷訓練和比賽的需要，創造優異成績，延長運動壽命.進行體能訓練遵循競技需要原則，系統性原則，突出重點、兼顧全面性原則，與專項訓練相結合原則，區別對待原則。舉重運動員的體能訓練應以多年訓練的階段性特征為要點，按各個階段的不同特點進行。

（二）建議

體能訓練時采用多樣化的訓練手段，把專項身體素質訓練與實際比賽結合起來，充分調動運動員的積極性，使運動員做到全面發展。要教育少年運動員從思想上認清身體練習對專項成績的促進作用，調動運動員自身進行身體訓練的積極性。在教學訓練中教練員應不斷探索、不斷總結、不斷發現新的訓練方法和手段。對速度力量的訓練，負荷重量要適宜。速度力量訓練最終目的是培養運動員快速完成動作的能力，因此以負重訓練發展速度力量時，要采用適宜的負荷重量，照顧發展力量和速度的需要，以適應專項要求。

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