科學飲食 霧霾降低霧霾帶來的傷害

統籌/胡 桃 圖片來源/攝圖網

科學飲食 霧霾降低霧霾帶來的傷害

統籌/胡 桃 圖片來源/攝圖網

最近這一次“爆表”的嚴重霧霾，讓我們深刻地意識到，或許與霧霾的抗爭將成為一場持久戰。在這場“戰爭”里，我們拼PM2.5、拼空氣凈化器、拼各種新型科技口罩……最重要的是，我們到了一個“拼肺”的時代。

其實，食物“清肺”不靠譜，但科學飲食確實能降低霧霾給身體帶來的不良后果。

根據資料，讓我們先弄清一個概念：飲食并不能清除霧霾帶來的危害。食物畢竟是從嘴里進入、在小腸吸收的，而PM2.5微粒則是從鼻子里進入，在肺里沉積，這兩條路徑完全不同。所以，即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就真的沒有辦法了。所以想用某種食物來結合微塵、清除霧霾，這種想法并不靠譜。

雖然不能完全清除，但是科學的飲食卻能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。切斷污染源比較難，但是預防污染帶來的實際危害卻是可行的。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。那么，我們在膳食當中，就可以注意適當多吃一些有利降低炎癥反應、提高人體抗氧化能力的食物。再考慮到空氣污染會對肺癌風險、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等方面的影響，我們就可以通過飲食和生活習慣去降低危害發生的可能性。

說到底，在環境污染沒法短期解決的情況下，我們所能做的，就是增強自身的抵抗能力，擁有營養健康的飲食和生活習慣。

從目前的有關專家研究的證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素主要有幾個類別。

富含抗氧化物質

蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃郁的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強，例如：黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（魚油中的DHA及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應的作用。國外有關研究發現，在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛羊肉），少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素葉綠素

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果中富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。

如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜？按我國膳食指南的推薦，每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益，對預防心腦血管疾病有益，也是流行病學研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發作的危險，那么所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”的有益因素。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概也就是這樣的道理。

富含維生素

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E的攝入之后，通氣量的下降程度會輕一些。這就告訴了我們，在日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

日常食材

長期霧霾

豆漿：減輕肺的負擔

豆漿營養非常豐富，不同種類的豆磨成的豆漿還有相應的獨特益處。豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸以及鐵、鈣等礦物質。除了易吸收外，所含的麥氨酸還可防止支氣管炎平滑肌痙攣，從而緩解支氣管炎，減輕肺的負擔。

山藥：保脾護肺

山藥中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平補脾胃的藥食兩用之品。它含一種多糖蛋白質的混合物“黏蛋白”，對肺和人體具有特殊的保健作用。

白蘿卜：滋補清肺

白蘿卜是根莖類蔬菜，含葡萄糖、蔗糖、果糖、維生素C、萊菔甙等，生食熟食都可以。白蘿卜中的芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進消化、增強食欲和止咳化痰的作用?？勺瞿虩跆}卜湯。在蔥姜加清水后，將稍炸過的蘿卜塊和牛奶放入同燉，爛后放鹽即可，既滋補又清肺。

百合：清肺潤肺

百合有潤肺、養肺、止咳、養血安神的作用。除含有淀粉、蛋白質、鈣、磷、鐵等營養素外，還含有秋水仙堿等多種生物堿。這些生物堿成分具有養心安神、潤肺止咳的功效，對病后虛弱的人非常有益?？勺龀砂俸香y耳粥，注意要選用新鮮百合而非干的，這樣的清肺效果最佳。

雪梨：潤肺清燥

雪梨味甘性寒，含蘋果酸，檸檬酸，維生素B1、B2，維生素C，胡蘿卜素等。有潤肺清燥、止咳化痰的功效。藥用能治風熱、潤肺、涼心、消痰、降火、解毒，有潤肺清燥、止咳化痰、養血生津的作用。如果脾胃虛寒，建議煮著吃更好。

番茄：抗炎抗老

西紅柿中含有番茄堿，實驗證明可明顯降低組織胺所致毛細血管通透性升高，具有抗炎作用。除此之外，西紅柿中還含有豐富的核黃素和維生素A，對防治牙齦出血、口腔潰瘍很有好處。熟番茄更營養更容易被吸收。大家都知道越紅的番茄越好，番茄紅素是一種較強的抗氧化劑，還有預防心血管疾病和癌癥的作用，是抗老的絕佳食品。

銀耳：滋陰潤肺

銀耳味甘、淡，性平，無毒，既有補脾開胃的功效，又有益氣清腸、滋陰潤肺的作用。能增強人體免疫力，又可增強腫瘤患者對放、化療的耐受力。此外，銀耳富有天然植物性膠質，是良好的潤膚食品。

冬瓜：潤肺化痰

《滇南本草》中曾說：“冬瓜潤肺消熱痰，止咳嗽，治痰吼，氣喘?！币虼?，尤其是在夏季風熱咳嗽和肺熱咳嗽，咳痰黃稠之人，食之最宜。此外，冬瓜子性味甘涼，能潤肺化痰清熱，也是中醫治療痰熱咳嗽常用之品。

女人記得后來兩人在一起做愛的時候，男朋友總是壓在她的身子上說那句話，虎吃牛，虎吃牛呀。男朋友還趴在她耳根處問她，你愿意讓我吃嗎？女人滿臉通紅地說愿意，你想什么時候吃就什么時候吃。男朋友就說吃你一輩子，男朋友的話說過幾次便把女人說得淚流滿面，她很小父母親便離異了，她是靠姐姐微薄的工資讀完大學的呀，能有了一個男人呵護她、愛她這還不是福氣嗎？

木耳：排塵潤肺活血

木耳具有益氣、潤肺、補腦、輕身、涼血、止血、澀腸、活血、強志、養容等功效與作用。木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養血駐顏，并具有防治缺鐵性貧血的功效。木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。

羅漢果茶：清咽利肺

羅漢果被人們譽為“神仙果”，是清咽利肺、止咳化痰的首選。霧霾天喝羅漢果茶對預防相關疾病均有幫助。羅漢果實營養價值很高，含豐富的維生素C以及葡萄糖、蛋白質、脂類等。以果入藥，味甘、性涼，有清熱、解毒、潤肺、益肝、生津等功效。

特別推薦

番茄豬肝湯

原料：豬肝、番茄、菠菜、生姜、蔥、鹽、料酒、胡椒粉、香油

做法：

1、豬肝用水浸泡一個小時，撈出換水，再加入一湯匙料酒繼續泡半小時；

2、豬肝切片，用鹽反復搓洗，沖洗到水里干凈沒有雜質為止；

4、菠菜焯水，然后撈出；

5、把豬肝焯水煮開，加一湯匙料酒再次煮開，過冷水洗凈；

6、鍋里加水，蔥姜、豬肝、鹽、胡椒粉，一起煮開繼續再煮一分鐘；

7、加入番茄后關火，再加入菠菜和香油即可。

豆漿鮮菇煲

原料：黃豆、清水、香菇、圓蘑菇、茶樹菇、杏鮑菇、金針菇、高湯、蔥花

做法：

1、將黃豆提前一晚用清水浸泡；

2、豆漿機打豆漿；

3、將打好的豆漿過濾掉豆渣；

4、洗凈準備好的菇類；

5、將過濾好的豆漿倒進小煲里，開始煮豆漿，豆漿煮開后，放入高湯調味；

6、蓋好鍋蓋，繼續煮，火調小一些；

7、在煮開的豆漿里加入自己喜歡的菇類，出鍋后再撒上一點蔥花即可。

胡蘿卜煎餅

原料：胡蘿卜、水、面粉、白糖

做法：

1、將胡蘿卜洗凈切成小丁，切好的胡蘿卜丁放入料理機里加入適量水打成胡蘿卜汁，然后倒進大碗里；

2、往胡蘿卜汁里加入適量面粉攪拌均勻成可流動的糊狀，再加入適量白糖攪拌均勻；

3、煎鍋上放少許油，把調好的面糊舀入煎鍋上攤開成小圓餅狀，兩面煎熟即可。

銀耳百合雪梨羹

原料：銀耳、百合、雪梨、冰糖、枸杞

做法：

1、將銀耳洗凈并泡發，撕成易食用的小塊；

2、將百合掰成小片，并清洗干凈；

3、雪梨削皮并切成小塊狀；

4、在鍋里放入適量的水，加入已加工過的銀耳、百合、雪梨，并放入冰糖煲至銀耳軟爛，再加入適量枸杞即可。