第一章吃的基礎課⑧

王興國

8.奶制品應天天喝

風味發酵乳

這是目前市面最受歡迎的“酸奶”產品，但嚴格地說，它們并不是純正酸奶。因為其原料除了奶類（80%以上）之外，還加入了果蔬、谷物、食品添加劑（如糖、膠、香精等）、營養強化劑等原料，蛋白質含量較低（≥2.3%），營養價值低于酸奶。

當然，它們也是用專門的菌種發酵生產的，大多數也含有活菌（發酵后未再次加熱），具備前述活菌帶來的營養優勢。但要注意，有一些產品發酵后再次經過加熱滅菌，保質期很長，也無須冷藏，但活菌帶來的營養優勢蕩然無存。

奶酪和再制奶酪

奶酪也稱干酪（cheese）（GB5420-2010），理論上，它是奶類發酵并濃縮（去除水分）的產品，素有1斤奶酪相當于8斤牛奶的說法。但實際上，市面上很難買到這種純正的奶酪（消費者不喜歡其口味），最常見的是“再制奶酪”（口感較受歡迎）。

再制奶酪（process cheese）（GB25192-2010）是在少量奶酪的基礎上，加入大量其他原料（如乳化鹽、酸味劑、大豆磷脂、防腐劑等）生產的，其營養價值遠不及奶酪?！霸僦聘衫摇?個字一般標注在產品標簽上。

牛奶飲料和酸奶飲料

市面上大量的牛奶飲料（如營養塊錢、果粒奶優、哇哈哈AD鈣奶等）和酸奶飲料（如乳酸菌、優酸乳等），它們是飲料而非牛奶，蛋白質含量多在1%左右，營養價值與牛奶不可同日而語，不屬于膳食指南推薦的奶類，不能代替奶類。

牛奶是否可以被其他事物替代

嬰兒期的奶類基本上是不可替代的，沒有奶類，嬰兒無法成活或發育極差。成年人不再依賴奶類，即使食譜中沒有奶類也仍然可以健康生活。但就營養價值而言，奶類幾乎不能被其他任何一種食物取代。

與其他種類食物相比，奶類的營養價值較高，但其所含優質蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營養素很容易從其他食物（如肉蛋魚等）中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收好，其他事物很難比擬。比如豆漿，其鈣含量通常只有牛奶的1/20（20杯豆漿的鈣只相當于1杯牛奶）。

除了奶類，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等食物也含有較多的鈣，所以如果食譜中沒有奶類，應增加大豆制品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應，必要時（如孕婦和兒童）應補充鈣劑。

總之，通過精心的飲食搭配，即使不喝奶類，也能獲得全面的營養素。從這種意義上，奶類像其他任何種類的食物一樣，都是可以被取代的。但這并不意味著有哪一種食物可以代替奶類。

為何有報道說牛奶對健康有害

人類是哺乳動物，靠奶類生存是此類動物生命早期的根本特征。母乳是嬰兒時期的必需品，不得已時用牛奶（配方奶粉）也可以把寶寶撫養大。如果承認這一點，那么就很難相信奶類對長大的人類是有害的——除非你能提供大量的、充分的證據證明奶類對成年人有害。

到目前為止，證明奶類對成年人有害的證據非常少。偶有的幾個不足以得出結論。相反，有很多證據表明奶類（作為多樣化飲食的組成部分）對成年人的健康有益。此外，不少成年人喝奶后出現的腹脹不適的現象（乳糖不耐受）不能作為反對喝牛奶，或認為奶類對成年人有害的理由。

對任何科學問題都有可能存在爭論，爭論其實是科學研究的一部分。我們學習、接受的科學知識通常是大多數研究者（主流科學家）基本認可的結論。因此，對待牛奶以及其他任何嚴肅科學問題的態度都不會因為一份報告、一個研究或幾個人的觀點而發生徹底改變。目前，世界衛生組織、聯合國糧農組織、美國農業部、美國疾病預防控制中心、中國國家衛生和計劃生育委員會（原衛生部）等健康機構均肯定牛奶對青少年骨骼健康的重要作用，也都推薦飲用牛奶。

9.適量吃肉有益健康

肉類的營養

肉類包括畜肉（豬肉、牛肉、羊肉等）禽肉（雞肉、鴨肉等）、魚類和海鮮。它們是優質蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，因而也是平衡膳食的重要組成部分。

肉類含蛋白質豐富，一般在10%～20%，而且瘦肉比肥肉含蛋白質多。肉類蛋白質含有的必須氨基酸不僅種類全面、數量多，而且比例恰當，接近于人體的蛋白質，容易消化吸收，具有很高的營養價值，是優質蛋白的典型代表。

肉類大多味道鮮美，這與它含有較多的脂肪有關。肉類中脂肪含量平均10%～30%，除三酰甘油（甘油三酯）外，還有少量卵磷脂、膽固醇、游離脂肪酸及脂溶性色素。

除了蛋白質和脂肪之外，肉類還含有1%左右的礦物質，瘦肉中較多，特別是臟器內含量很豐富。如100克豬肝中含鐵25毫克，100克牛肝含鐵5毫克。肉類還含有較多的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸等。

肉類中糖類含量較低，只有1%～5%，而且和牛奶、雞蛋等動物性食物一樣，肉類也不含膳食纖維。所以雖然肉類有很高的營養價值，但是也存在營養缺陷。

肉類的攝入量

為了充分利用肉類的營養價值，避免缺陷，需要把握適量的攝入量。

《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天攝入魚蝦類75～100克、畜禽肉類50～75克，兩者合計每天為125～175克。如果按周計算，那么每周應該攝入肉類875～1225克（1千克左右）。