文/胡安仁
自我抗力 鍛煉六法
文/胡安仁
自我抗力是人體肌群處于靜態性對峙的肌力抗衡,是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習,無運動創傷之憂,成為靜力訓練中加速血流,促進代謝,舒筋活絡的健身方法。以下方法不妨一試。
掌指鍛煉:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈“爪”形靜態抗力10~12秒,重復7~8次。指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。
功效:增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
肩臂鍛煉:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側,重復10~12次。兩掌推移時,被推移的腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。
功效:提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
頭頸鍛煉:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎抬成預備姿勢,吸氣。重復7~8次。
功效:增強頸閱肌和肩胛提肌等的肌力。
腰背鍛煉:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力,作順向環繞旋轉,呈靜態抗力6~8秒。然后反方向重復。間歇30~40秒。腰背部繞旋時,頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可以移動。
功效:促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。
胸腹鍛煉:并腿仰臥,兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,重復7~8次。仰臥呈起坐時,深吸氣;仰臥躺下時,呼氣。
功效:增強腹直肌和胸大肌肌力。
腿膝鍛煉:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。
功效:增進股四頭肌和內收肌群的肌力。