韓沐真
馬路邊、公園里,經??吹酱怪只蛘弑持稚⒉降睦先?。其實,把手臂甩起來的散步姿勢不僅可以增強骨骼功能,還能預防跌倒和防治一些慢性病。堅持有氧運動對于老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循環和呼吸系統,提高心、肺功能,從而提高抵抗力,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率等。
一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長,一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人,特別是本身體質較弱,或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力,還會得不償失,甚至發生危險。另外,大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動,會加重膝關節的負荷和磨損,并不適合有關節炎的朋友。
有氧運動并不僅限于全身運動,能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙,下面推薦一種運動——臂跑。顧名思義,臂跑就是手臂的運動,比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全,對胯關節、膝關節也零損耗,還可以坐著、躺著進行,非常適宜體質較弱,年紀較大,有關節炎或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素,臂跑就能達到有氧運動的目的。
● 時間:持續不間斷運動的最少時間為15~20分鐘,如果身體狀況許可,可適度延長。
● 強度:老年人應將強度控制在自身最大強度的60%,這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉目的,如果呼吸有點喘了,則強度過大。
● 心率:適宜的心率=(220-年齡)×60%,可在頭幾次運動的中途測測自己的心率,感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度,以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作,都是推薦的臂跑動作,可以自由搭配。
老人散步時可以選擇“鐘擺式”擺臂,正確方式為:肩部放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。散步速度以每分鐘60~90步為宜,每天不超過半小時。堅持一段時間,肩周炎、肺氣腫等慢性病就會改善。