王興國
1.少加鹽更健康
減少食鹽攝入的四項措施
高鹽飲食在中國非常普遍,根據2002年中國居民營養與健康狀況調查,我國城鄉居民平均每人每天食鹽攝入量為12克,遠遠超過建議攝入量。由于長年累月的高鹽習慣,控制食鹽攝入量說起來容易做起來難。
1. 使用鹽勺
現在方便人們控制每天鹽的攝入量最好的道具就是鹽勺,因為鹽勺的容量是固定的(每勺2克,剛好是一個人一餐的用量),所以可以很好地掌握鹽的攝入量。
2. 推薦使用低鈉鹽
低鈉鹽顧名思義就是鹽中的鈉含量比較低。一般鈉含量比普通食鹽少30%(鉀含量則明顯增加),但是其咸度和普通鹽基本相同,所以烹飪時使用的鹽量不變,卻可以減少鈉的攝入量,達到限制食鹽攝入量的根本目的。
3. 減少“隱性食鹽”的攝入
隱性食鹽就是我們平時都看不見的食鹽的攝入,比如菜湯、醬油、大醬、味精、雞精、面堿、海米、蝦皮、魷魚絲、話梅、牛肉干、腌制食物等。有些加工食品,如餅干、面包、零食、掛面、方便面等,雖然沒有明顯咸味,但鈉含量不低,也算是隱性食鹽,應計入鈉(食鹽)的總攝入量。表1-3所列食物含鈉較多。
4. 改變不利于限制食鹽攝入的行為
高鹽攝入往往與不良的飲食習慣有關,所以改變不良的飲食習慣也是限制食鹽攝入的關鍵。
(1)避免用咸的食物佐餐,比如咸菜、榨菜等。
(2)不要在餐桌上放鹽和醬油,避免臨時往食物中添加。
(3)烹飪的時候少用鹽,使用其他調味料改善口感。
(4)烹飪的時候不要早放鹽,以免鹽滲入食物中。菜出鍋之前再放鹽可以使食鹽集中在食物表面,讓味蕾感受到較強的咸味。
(5)適量多吃生菜沙拉等,這樣可以保持最多的營養成分,而且還可以少攝入鹽。
(6)盡量少吃魚、肉的熟制品,罐頭食品和腌制的蔬菜。
增加鉀的攝入
鈉和鉀就像是一對冤家,鉀主要在細胞內,鈉主要在細胞外,都是維持生命所必需的電解質。鉀與鈉之間既相互拮抗,又相互協同,維持體內鉀和鈉的平衡對生命活動有著重要的意義。
在鈉或者食鹽攝入量普遍超標的情況下,攝入充足的鉀對于防治高血壓病具有重要的現實意義。成年人每天鉀的適宜攝入量為2000毫克。鉀最好的食物來源是蔬菜——尤其是綠色葉菜和菌藻類,水果(尤其是柑橘類)、瘦肉、禽類、魚類、乳制品和豆類也是鉀的良好來源。
在正常進食的前提下,一般不會出現缺鉀或者鉀過多的情況。不過,腎功能不全或者心功能衰竭者,鉀、鈉的攝入量應該聽從臨床醫師的指導。臨床上,可以通過化驗血液中的鉀、鈉濃度來判斷鉀、鈉是否平衡。
關于烹飪油
油的營養
烹飪油也被稱為食用油,包括植物油和動物油,一般常見的植物油有豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄欖油和各種調和油等,而動物油主要是豬油、黃油等。不管是植物油還是動物油,主要的成分都是脂肪(三酰甘油)。
動物油含脂肪90%左右,以飽和脂肪酸為主,并且含有膽固醇。植物油含脂肪99%以上,以不飽和脂肪酸為主,不含膽固醇,并且含有較多的維生素E??傮w來說,植物油的營養價值要高于動物油。
油的重要性
很多人擔心攝入過多脂肪,而烹飪油是脂肪的主要來源之一,不過烹飪油也有一定的營養價值。
烹飪油中的脂肪能為人體提供大量能量,還能提供亞油酸和亞麻酸這兩種人體不能合成、必須由食物提供的脂肪酸。
此外,烹飪油能促進脂溶性維生素,如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K的吸收利用;還能改善口感,增加香味,促進食欲。
油一定要限量
烹飪油雖然有一定的營養價值和作用,但是過量攝入害處很大。過多脂肪攝入,可造成熱量過剩,導致肥胖,進而與血脂異常、高血壓病、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎等常見慢性病發病有關。過量攝入不飽和脂肪酸還會加速衰老,促進某些癌癥的發生,所以《中國居民膳食指南2007》建議,每人每天烹飪油的用量不要超過30克,且應以植物油為主,少吃或不吃動物油。
怎樣避免過量攝入食用油
有調查表明,中國居民食用油攝入量高達49.1克,遠遠超過建議量。過量攝入烹飪油的現象非常普遍,且愈演愈烈。實際上,中國人均食用油消費量在全世界名列前茅,已趕超英美和日本等發達國家,而肉類和奶類的人均消費量則遠遠落后于發達國家。目前國內市場上60%的食用油依賴進口,國產食用油遠不能滿足需要。毫不夸張地說,中國城市居民食用油攝入已經泛濫成災,減少食用油刻不容緩。在日常生活中要 從以下幾方面入手。
1.少吃或不吃油炸食品
油炸食品雖然好吃,但是含有大量的脂肪和熱量。而且高溫油炸還會破壞食物中原有的營養成分,如維生素A、維生素C和維生素B1等,從而降低營養價值。反復加熱的油脂還會因為氧化、裂解、聚合等復雜反應產生許多有害健康的物質,有些可能具有致癌作用,長期食用油炸食品會增加患癌風險。
編輯/陳致文