踏板上的有氧健身操

文/張亞楠

踏板操是由美國流傳而來的一種健身操，它主要是借助一塊高度可調的踏板，在踏板及其周圍隨著動感音樂有節奏地上下運動，做各種健身操動作。此項運動不僅能夠鍛煉身體，而且時尚、動感、激情，非常具有挑戰性和愉快感，因而至今仍備受人們的喜愛。

踏板操屬于一種中等強度的有氧運動，長期堅持進行，能增強人的心肺功能，培養人良好的方位感，還能起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很有幫助。

做操時，準備一塊長100厘米、寬35厘米、高10～25厘米（可根據自身情況調高度）的踏板，以及比一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較為強勁、清晰的迪斯科音樂（音樂速度一般在每分鐘118～122拍），然后參照以下步法動作開始練習。

基本步

即雙腳依次上、下板，是踏板操最基本、最簡單的步法。練習時，站在踏板前方的中心處，左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。練習時注意，腳要踏在板中心。

V字步

V字步與基本步相似，但在板上時兩腳分開。練習時，站在踏板前方的中心處，左腳上板，踏于板中心偏左，右腳上板，踏于板中心偏右，使兩腳呈“V”字形，之后，兩腳依次還原，站在地面。需要注意的是，在地上時兩腳呈自然站立姿勢，在板上時，兩腳分開，與肩同寬。

點板步

面向踏板站立，雙手叉腰，左腳踏上板，右腳踏上，腳尖點板，右腳、左腳依次踏下板，左腳腳尖點地。然后右腳踏上板，左腳踏上，腳尖點板，左腳、右腳依次踏下板，右腳腳尖點地。

旋轉步

站在踏板前方的中心處，左側身體對著踏板，左腳上板，同時身體向左轉，右腳緊跟上板，之后，左腳下板，稍向左轉，右腳下板至地面，放在左腳旁邊。然后右腳上板，同時身體轉向右邊，左腳緊跟上板，右腳下板，稍向右轉，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。練習時注意，由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉，避免腳踝扭傷。

Z字步

站在踏板前方的中心處，左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊，此時兩腳同時在踏板左邊，然后右腳跨至踏板右側，左腳跟上放在右腳旁邊，此時兩腳同時在踏板的右邊，之后，左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊，這時兩腳都在踏板前的左邊地面上，接著，右腳跨至板前右側地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊，此時兩腳都在板前右側的地面上。整個過程如同在走“Z”字形。

以上步法尤其適合初學者練習，待練到一定程度后，若想挑戰高難度動作，可在專業人員的指導下進一步加強訓練。需要強調的是，無論練習哪種步法，上踏板時要腳前掌踩板，下板時要腳尖先著地，隨后腳后跟落地。同時要保持收腹的姿態，使肌肉處于活躍的狀態，并且要保持均勻呼吸，不要屏氣。