肩周炎的運動鍛煉

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。之所以稱為五十肩，主要是因為這是一種五十歲以后的中老年人常見的肩關節疾病，女性發病率略高于男性。肩周炎以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀，患者出現肩部疼痛、活動受限，尤其是上舉、后背、側抬動作會受到影響。大多數肩周炎都可以自愈，但是也有一些患者由于沒有正確的治療理念，或者出現一些誤區，導致肩周炎越來越嚴重，最后出現“凍結肩”的狀態。

肩周炎的認識誤區

肩周炎是一種自愈性疾病，因此很多患者會認為患了肩周炎是不需要治療的。但所謂的自愈性疾病，并不是說在疾病發生發展過程中什么都不用做。如果放任不管的話可能會出現以下問題：一是癥狀加重，很多患者肩部疼痛越來越嚴重，明顯影響肩關節的活動，甚至影響生活質量，長期處在慢性疼痛之中是很痛苦的，也會改變人的心理狀態，對身心健康都不利；二是可能會帶來肩關節或肘關節的其他損傷，肩周炎發生后肩部甚至肩頸部活動都受限，人體就會更多地使用代償運動，不正確的運動姿勢更容易損傷肩背部軟組織，發生拉傷、扭傷等。

那么是不是發生肩周炎之后只要多多活動就可以呢？是不是把粘連組織給抻開就好了？所以有的患者朋友去掄胳膊，或者去使勁吊單杠，或者去拎重東西，想把關節抻開……這么做也是錯誤的。這會導致肩關節周圍的炎癥進一步加重，可能讓疼痛更厲害，活動受限會更嚴重。所以對于肩周炎患者，需要科學和正確的治療方法。

肩周炎的運動療法

1 爬墻運動

面對或者側對著墻面，距離一臂遠，雙手向前或向側方外展抬高爬墻，每次可以做個記號，在不引起劇烈疼痛的前提下，每次都比上一次爬得再高一些。這種運動可以增加肩關節的活動范圍，防止軟組織粘連。

2 環肩運動

坐位或是站立位，目視前方，將肩部先向前上提，再向后下環轉，做的過程中保持頭部中立，不要含胸駝背。一組做15～20個，中間休息2～3分鐘，每次鍛煉做2～3組。

3 自我牽伸

肩周炎，尤其在早期的時候，常常有肩周圍軟組織肌肉僵硬的情況，時間一久肌力分布不均，又會加重肩周炎的癥狀。在長時間對著電腦或伏案工作的間歇，可以做一些適當的自我牽伸，放松肌群，既治又防。自我牽伸方式很多，可以站在椅背后方，背對椅背，雙手扶住椅背慢慢下蹲，增加肩關節的后伸；也可以固定好椅子，一手拉住椅背，或拉住單杠等能穩定的物體，身體向反方向傾斜，增加肩關節的外展。每次牽伸15～30秒。

4 持棒運動

雙手持木棒在體前向前后左右伸展各一次，再向上舉高，然后越過頭頂向后伸展，同時抬頭向后看。把手背在身后握住木棒在體后向各方向再活動一次。每次運動3～5分鐘，每天兩次。

5 綜合運動

很多體育運動項目對緩解肩周炎是有好處的，但一般都是較舒緩的運動，如太極拳、八段錦、游泳等。切忌劇烈甩動肩部的運動，如打羽毛球和保齡球等，這些劇烈運動本來就容易造成肩部損傷，若是為了改善肩周炎進行這些運動去拉開肩關節，可能會造成肩袖損傷，導致劇烈疼痛。

肩周炎的防護措施

對于肩周炎患者來說，大部分人發病都有一個過程，往往與姿勢不當、受涼或是運動損傷有關，一旦發生康復過程往往很漫長，所以防病相對于治病來說意義可能更為重大。下面就為大家介紹一些預防肩周炎的注意事項。

措施一：注意防寒保暖

肩部受涼是肩周炎的常見原因，由于寒冷濕氣侵襲機體，可引起肌肉組織和小血管收縮，組織的代謝減慢，從而產生較多的代謝產物，如乳酸及致痛物質聚集，使肌肉組織受刺激而發生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發各種癥狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對于預防肩周炎十分重要。炎熱的夏季人們喜歡吹空調，看似舒適，實則存在很大的隱患。如果因貪涼長時間待在空調房中，或對著出風口直吹，有可能導致肩周炎?？照{甚至讓肩周炎的發病有年輕化的趨勢。所以，夏季也是肩周炎的一個高發期，必須引起大家的重視。

措施二：加強功能鍛煉

對于預防肩周炎來說，鍛煉非常關鍵，要注重關節的運動，可經常打太極拳、太極劍和門球，或在家里進行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴，做雙手擺動等運動，但運動時要注意運動量，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損傷。

措施三：糾正不良姿勢

經常伏案、雙肩經常處于外展狀態工作的人群是肩周炎的高發人群，因此，這類人群應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

措施四：注意相關疾病

有些肩周炎是由其他疾病引發的，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病等?；加猩鲜黾膊〉娜艘芮杏^察是否產生肩部疼痛癥狀，肩關節活動范圍是否減小，并應進行肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動度。

措施五：對健側肩積極預防

已經發生肩周炎的患者，除了要積極治療患側外，還應同時預防健側發病。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，對側也會發生肩周炎；約12%的患者會發生雙側肩周炎。所以，對健側也應采取有針對性的預防措施。