文/周凱欣
眾所周知,長跑有利于鍛煉肺部功能,但近年來有不少關于青少年長跑體測后猝死的報道,導致許多人對長跑望而卻步。
十多年前,一項對美國南加州1759名青少年進行的8年隨訪發現:凡是生活在有二氧化氮、酸蒸汽、微粒子(直徑小于2.5nm)環境的青少年,8年后其最大攝氧能力(VO2max)明顯下降。
近十幾年來,我國空氣質量逐年下降,加上長期缺乏運動鍛煉,青少年的肺功能明顯呈下降趨勢。我國2006年的國民素質調查顯示:青少年肺活量比2000年下降322毫升,身體機能綜合指數與2000年相比下降了9.65%。
生活中針對青少年心肺健康的運動鍛煉以有氧運動、耐力運動為主,首選中長跑、游泳、自行車等方式。以長跑為例,眾所周知,長跑有利于鍛煉肺部功能,但近年來有不少關于青少年長跑體測后猝死的報道,導致許多人對長跑望而卻步。這也引起了教育界對青少年心肺健康的關注和對中長跑教育的反思。
那么,青少年應該怎樣進行長跑鍛煉,既可以鍛煉肺部功能,又能防止猝死事件的發生呢?
目前沒有任何文獻對于青少年跑步運動的禁忌證進行詳細描述,僅僅以心肺功能是否正常去約束體育運動鍛煉。凡是體能素質正常的青少年均適宜中長跑訓練,但近期心絞痛發作、肺功能異常、先天性心臟病、6個月內心肌炎或骨骼肌肉疾病進展期的青少年,不能進行中長跑訓練。
頭和肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,不要前探,兩眼注視前方。肩部要適當放松,避免含胸。
手臂:擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不要超過身體的正中線。手指、手腕與手臂應是放松的,肘關節角度約為90度。
身體:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,跑步時要注意髖部的轉動和放松。
腿:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
腳:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
1.要根據攝入食物的消化時間安排跑步,不建議餐后立刻進行跑步運動,如果需要增強體能,可增加糖類的攝入;
2.跑前一定要做好準備運動,以提高肌肉溫度、增加關節活動、調節心理狀態等;
3.跑后不可立刻停止運動,此時如果停止運動會促使回流心臟血液減少,血壓驟降,腦部可出現短暫性缺血,心臟會出現冠脈痙攣,甚至引起休克昏迷等情況。所以跑步結束后最好是繼續慢跑,直到呼吸和心率基本穩定正常后再停下來。