輝煌的人生偉大的貢獻
——采訪有氧之父肯尼斯·庫珀博士

朱為模

我第一次知道肯尼斯·庫珀（Kenneth H.Cooper）博士和他的著作 《有氧運動》（Aerobics）（圖 1）是1982年在上海體育學院讀研究生的時候，2002年成為FitnessGram（青少年體適能電報）科學指導委員會一員后又有了許多同庫珀博士交流的機會，了解和認識他的成就越多，就對他更加敬重。

*他創造和定義了后來被牛津英語詞典收入的“有氧運動”一詞。

*他的《有氧運動》一書除了被美國紐約時報評為最暢銷書之外，還被翻譯成41種語言和盲文，除此之外，他還著有其他18本專著，合在一起共銷售3 000 000余冊。

*2007年，庫珀博士和同樣也是醫生并擁有公共健康碩士學位的兒子——泰勒·庫珀（Tyler Cooper）首次合作寫了《生得健康，走得瀟灑》（Start Strong Finish Strong）一書。

*作為有五個孫輩的祖父，庫珀博士對美國和全球的兒童肥胖預防問題情有獨鐘。

圖1 1968年，庫珀博士和這本全世界第一本運動處方的《有氧運動》開啟了風靡全球的有氧運動Figure 1 In 1968,Dr.Cooper and the World's First Exercise Prescription Aerobics Ignited the Worldwide Aerobic Passion

*87歲高齡的他已經完成跑步距離38 000英里（約 61 155 km）。

*……

有關庫珀博士的傳奇仍在繼續。

這是多么有遠見的一位思考者，一位勇于破舊立新的變革者，一位偉大的學者。

在讀完庫珀博士題為《有氧運動的歷史——歷經50年，仍在前進中》的講座稿后，我感到庫珀博士所作的巨大貢獻以及背后許多神奇的故事并未在文中提及，所以我對庫珀博士進行了如下采訪，以期了解這位對運動與健康起了重大影響的人物，對體適能、運動處方、運動是良醫，以及運動—飲食—心理大健康的認識（下文“朱”表示朱為模）。

朱：庫珀博士，祝賀您的著作《有氧運動》發表50周年！我愿借這個機會首先感謝您對體適能、體力活動與健康領域所作出的巨大貢獻，雖然今天有關“運動和體適能對健康有積極的作用”已成為共識，然而我了解到完成這個共識的道路并不平坦。事實上，早在1971年8月，達拉斯當地的醫師管理委員會對您讓心臟病人做平板測試和用運動對他們進行的干預提出過質疑。您可以為我們分享一下那次聽證嗎？您是如何讓委員會相信平板測試（Stress Test）和運動對心臟病人是安全和必要的呢？

庫珀：其實在聽證之前我已經具有在空軍開展平板測試近10年的經驗了，我或許也是最早使用平板測試的科研人員之一。1960年時，我們的生理檢驗設備陳舊，更不要提心電測定儀器，當時運動中可以測量到的只有心率。所幸的是，之后不久我們就可以使用高級的儀器來測定最大耗氧量以評價人的體適能水平。依靠這些先進的設備，我在空軍完成了5 000多例的平板測試（圖2），且從未出現過問題，然而直至1970年我退役后，來到了達拉斯開設診所之后，情況有了新的變化。

圖2 1960年代庫珀博士在美國宇航局做平板測試Figure 2.Dr.Cooper was Doing a Stress Yest at NASA in the 1960s

1970年12月我讓我的第一位病人做了平板測試，不久后醫師管理委員會就開始質疑我，因為他們認為平板測試“太危險”，不該讓病人進行平板測試，且極力勸阻我不要將測試繼續下去。因此，1971年的夏天，醫師管理委員會讓我對平板測試的安全性、積極意義以及有效實施可行性進行說明。當天晚上，我用了一個半小時向醫師管理委員會對此加以解釋，原以為我的醫師資格可能會被吊銷或至少被折騰一番，所幸的是我的執照不僅沒有被吊銷，而且不久后他們在平板測試方面的態度也發生了改變。起因源自1971年末，我有一位來自達拉斯市的57歲病人，體重超重而且體適能很差。他曾經在一次午餐講座里聽我講過在參加運動干預（例如跑步干預）之前做平板測試的重要性。這位病人在我的只有兩名員工和兩小間診室的診所中進行了平板測試，但只做了兩分鐘平板測試后，我就讓他停了下來，并對他說：“先生，您有很嚴重的冠心病，應該立即住院治療”“你在說什么？我最近剛剛看了醫生，他說我挺好的”“他讓你做平板測試了嗎？”我問道?！芭?，不，你不需要做平板測試，庫珀他胡來，我們會把他趕走的。不要相信他說的話”——這就是這位病人的私人醫生給他的回復。我告訴這位病人：“你如果24小時之內不住院，我就不會參與你的治療”這位病人最終沒有住院，我打電話告訴他的醫生：“你的這位病人有很嚴重的冠心病，需要馬上住院治療”“嗯……”我追加一句，“先生，別掛電話，你的這個病人有很嚴重的冠心病，需要馬上住院治療”“嗯，我不會送他住院”我說：“好吧，這位病人我不管了?！睅滋熘?，這位病人坐在自己的辦公桌前倒下去后就再沒有醒過來。而第一個告訴我這個消息的正是他的醫生。從此，平板測試在達拉斯以難以置信的速度普及。如今，在達拉斯可以做平板測試的地方數以千計，而在整個美國范圍就更是成千上萬了。綜觀全球，平板測試已經成為預防醫學的重要組成部分，也是庫珀中心所做的最重要的事情之一（圖3）。在過去的47年中，我們一共開展了22萬余例平板測試，用于幫助我們對疾病的早期發現，遠早于病兆出現之前。切記許多情況下，猝死是最常見的潛在嚴重心臟病最早期的病兆。

圖3 庫珀博士早期在達拉斯庫珀診所為病人做平板測試Figure 3 Dr.Cooper was Doing a Stress test at the Cooper's in Dallas

朱：我聽說關于運動平板測試的爭議并未停止，1984年一個叫亨利·索羅門（Henry Solomon）的心臟科醫生寫了一本叫 《運動神話》（The Exercise Myth）的書，對您運動推薦提出了挑戰。由此，1984年12月您和索羅門醫生在全國播放的電視節目上進行了一次辯論，您能否為我們分享一些關于當時辯論的詳情，例如，他的主要觀點是什么？您是如何應對他的挑戰的？

庫珀：是的，索羅門醫生是來自紐約的一位心臟科醫生，出了一本名為《運動神話》的專著，他在書中提出了與“運動有益健康”相反的觀點，并批評我在《有氧運動》一書中所做的運動推薦。因此，在1984年12月我被邀請參加由全美著名電視節目《晚間新聞》（Nightline）主持的辯論。辯論的焦點集中在運動推薦的依據。索羅門醫生說：“庫珀博士，你的書中并沒有數據證明運動可以延長壽命或降低各種死亡的風險。所有現在的數據都是不太可信的，因為你們是基于問卷調查，大多發表的研究并沒有測體適能，你們所做的只是問研究對象做了什么。哈佛校友研究、護士研究、海岸工人研究都是如此，他們只是讓研究對象填問卷。一般人在回答何時運動、做什么運動時的大部分回答都是你們想聽到的，或是他們記不得是否做了運動，或是說了假話。因此你們報告所做的和你們在實驗時體能測試表現的相關系數往往低于0.3。你必須用客觀的實驗來證明?！蔽一卮鹫f：“索羅門醫生，你關于問卷調查局限性的評論是對的，但我們從1970年就已經開始做客觀的平板測試，有數據證明運動可以延長壽命和降低各種死亡的風險?！蔽抑v的這些觀點都體現在后來我們在1989年11月3日發表在美國醫學協會雜志 （Journal of The American Medical Association，JAMA）上題為“體適能與各種原因死亡：一個對健康男女成年人的前瞻性研究”（Physical Fitness and All-cause Mortality:A Prospective Study of Healthy Men and Women）的文章里面。那篇文章一發表馬上受到了全世界的關注。這是因為通過對10 000名男性和3 500名女性跟蹤8.6年的研究后第一次發現，他們的壽命長短以及各種疾病導致的死亡風險都和由平板測試所測定的有氧能力直接相關。和最差有氧能力的人群比，有氧能力最好的人群因各種疾病導致死亡的風險下降了65%，壽命延長了9年；更重要的發現是，有氧能力只要從最差人群提高一個級別，各種疾病導致死亡的風險就可以降低58%，延長壽命6年。這個發現革命性地改變全世界原來的運動處方實踐，因為它證明只要避開久坐生活方式，就可以大大享受運動所帶來的好處。我認為，改變正是從此刻開始，醫學界接受了運動的醫療作用，開辟了“運動是良醫”（Exercise is Medicine）的新時代。

朱：我很高興您提及由 Blair、Kohl、Paffenbarger、Clark、Gibbons博士與您在JAMA上發表的這篇歷史性的研究，它對后來的1996年美國衛生署長（The Surgeon General of US）的“體力活動與健康”報告、2008年美國體力活動指南以及2016年美國心臟協會關于在臨床測定有氧能力重要性科學聲明的發表都起了積極的作用。這個研究以及您另外一篇1976年同樣發表在JAMA上的研究都是源于庫珀中心縱向研究（Cooper Center Longitudinal Study，CCLS），這是一個具有3 000多個變量，擁有全世界最大體適能追蹤數據，并被多次引用的研究。但我聽說這項有名的研究實是在鞋盒里誕生的，這是真的嗎？是什么驅使您從一開始就決定存儲第一位病人的數據？

庫珀：我在1968年寫《有氧運動》時，書中的論據是根據對平均年齡28歲的美國空軍士兵的測試結果來推理的。我據此做了一些運動建議，同時我據理推斷，你如果按照我的建議做，你就可以延長壽命并降低各種因素帶來的死亡風險。但像Solomon醫生指出的那樣，其實當時并沒有很好的科學數據支持我的推斷。所以我就開始用從家里拿來的鞋盒收集儲存的數據。當時，計算機還沒有像現在這樣普及。不過隨著時間推移，我們已經有了非常先進的數據搜集系統，建立了世界上最大的運動與健康數據庫之一，包括有來自115 000病人、260 000例的平板測試數據，每個病人的數據量超過34個字節（Bits）。對這些病人每年的測試和多年的跟蹤積累，已使我們數據庫的數據量高達180萬人?；?8年來積累的數據，我們發表的科研論文已經超過600多篇。我當初建立這個數據庫的目標之一就是把運動干預應用在醫學中，提供有理有法的科學依據。我現在可以很放心地告訴你，運動對健康有積極作用的科研結果非常顯著，且不容忽視。如果沒有建立全世界最大的、還在不斷進行的庫珀中心縱向研究，我們走不了這么遠。

朱：仔細看了庫珀有氧的標志后，我意識到這其實是全世界第一個“運動是良醫”的標志（圖4），因為這個標志是由蛇杖（一條蛇圍繞一個手杖，代表醫學）和3個環繞蛇杖的有氧運動的代表，即跑步、游泳和自行車騎行所組成。我有幾個關于這個標志的問題：標志是什么時候創作完成的？您還記得創作的過程嗎？是來自“啊—哈”的瞬間靈感還是經過深思熟慮？如果今天讓您重新設計，會有不同嗎？

圖4 庫珀有氧的“體醫融合”標志Figure 4 Cooper's Aerobic logo of Integration of Sports and Medicine

庫珀：標志是1970年初創作的，旨在讓大家相信運動是良醫，而有氧運動是用跑步、游泳和自行車騎行來代表。在過去的這些年里，多次有人勸說我們改變標志，但因為它和庫珀有氧中心，特別是有氧干預項目之間聯系緊密，所以我們決定繼續使用這個標志。至于標志的創作，它并非來自一瞬間的靈感，而是基于我多年的思考，最后用標志的形式表達出來，旨在表達前面所討論的“運動是良醫”的重要事實。如果重新設計，我是否會設計出不同的標志？我的回答是“不會”。

朱：我聽說2013年8月5日，您在為美國前總統小布什做體檢時發現他的一根冠狀動脈血管嚴重堵塞，他被隨即送往得克薩斯州Health Presbyterican醫院，并在8月6日進行了支架手術，8號就出院回家恢復，您是如何發現這個堵塞的？是用平板測試嗎？

庫珀：小布什總統從1988年就是我的病人了。我很榮幸在他當總統期間8次去首都華盛頓DC為他做全面的身體檢查 （圖5），7次是在貝塞斯達海軍（BethesdaNaval）醫院，1 次是在戴維營（CampDavid）。去戴維營為總統做體檢真的讓我很激動。小布什的體適能一直非常理想，他在白宮當總統時，體適能的百位數一直是在前2%人群中的（注：指在100名同年同性別人群中，體適能排名在前2名）。當時我常問他：“是什么讓您保持這樣好的體適能？”他回答說：“每天運動1小時，每周6天?！比缓笪覇査骸澳侨绾喂芾韷毫Φ?？”他的壓力檢查結果總是在中等，他回答說：“我是用運動來減壓的，我選擇運動其實是為了我的大腦，不是我的心臟，我用運動和自己的信仰來管理生活中的壓力?！彼拇_是這樣做的，所以他任職總統期間，平板測試的結果一直很好。2008年他退休后回到達拉斯繼續堅持運動，但因為膝關節出現了問題，他由跑步改為自行車騎行。2013年8月5日前的兩個星期，他和老兵們參加了一個100 km的騎行活動，結束下車時，他差點因眩暈而昏倒，不過他自己認為是缺水造成的。這段軼事是后來才告訴我的。8月5日那天的平板測試時，他的表現比過去下降了40%，而過去他總是在最好的2%人群里，在恢復期內和他2周前騎行結束時一樣，幾乎暈過去。他出現了從1988年以來第一次平板測試以及心電的不正常，我決定馬上讓他做個CT（計算機心臟造影），即從手臂向血管里注入參照物以便清楚地看到冠狀動脈向心臟供血時的圖像。切記嚴重心臟病的第一次病發常常就是猝死！如果沒有這次平板測試，他可能已離開人世，這是因為兩周后他已計劃參加另一個100公里的騎行活動，所以我們立即把他送到醫院進行了支架手術，以避免可能出現致命的心臟缺血，術后下午我去醫院看他，他說：“庫珀，你救了我一命?！?/p>

圖5 庫珀博士和小布什總統Figure 5 Dr.Cooper and President Bush Jr.

朱：小布什總統的案例是您醫療實踐中的一個極好的案例，即您側重在預防。其實傳統中醫也是認為一個好醫生應該側重治未病即預防，但可惜的是今天很少有醫生重視預防了。是什么讓您認識到預防比治療更重要并因此創造了這樣一個了不起的“以預防為核心”的診所呢？

庫珀：先讓我告訴你點有趣的事，我也不知道是真是假，有人告訴我古時候的中醫只是在病人沒出現大病、為他做預防治療時才會收費，一旦病人出現大病，他們就不能再收費。我相信今天的中醫已不會這么做，但我們過去幾十年的時間證明保持健康要比失去之后再想把它找回來要經濟、有效得多。我們的證據已經毫無疑問地證明了這一點。我們最近發表了兩個重要的研究，證明51歲時有氧能力最好的20%的人群在25年以后和有氧能力最差的20%人群比，主要心血管疾病發生的風險要下降33%。有氧能力最好的20%人群在75歲時醫保的費用只有最差20%人群的三分之一左右，所以我們有責任證明預防是降低醫療費用的有效方法?，F在中國的醫療總支出可能還不是很高，但我向你保證未來一定會增長，這是因為中國肥胖人群正在迅速擴大，太多的人在抽煙，體力活動在減少。從醫療角度講，中國正在面臨20世紀90年代美國人遇到的問題。

如果中國不采取措施制止肥胖的蔓延、體力活動的減少和吸煙的問題，中國會有越來越多的人死于慢性病，尤其是心臟病和癌癥。我們50年的研究證明癌癥至少和以下危險因素有關：肥胖、缺乏運動、任何形式的吸煙、酗酒和缺乏維生素D。我們還證明，如果知道問題何在，是可以糾正它的。一個好的預防醫學體系應該包括以下部分：第一，非常全面的體檢；第二，加強教育和鼓勵的機制；第三，讓病人改變生活方式，包括戒煙、戒酒、經常運動、控制體重；第四，重新測評。這些是我們過去50年在達拉斯美國有氧中心成功的要素，并在我們的病人身上得到了驗證。我們病人的壽命要比美國人平均壽命要長，很多年前我在醫學院學習時（2018年是我在預防醫學領域里行醫的第62年頭），我們被告知預防醫學是醫學領域里的“灰姑娘”（Cinderella），因為它不賺錢，那也是我在1970年時所面臨的挑戰。但從創業開始只有兩名員工，到現在我們已經擁有600名員工、30英畝的設施、24名全職醫生，我們的研究也開始遍及中國、匈牙利、巴西乃至全球，這些都是因為我們證明預防醫學是可以成功的，即只要大眾有需求，你能夠提供他們需要的服務，滿足他們的需求，你就能成功。

朱：在您的文章中，只是簡短地提及了幫助巴西隊奪得1970年世界杯冠軍，但我聽說您對巴西隊在墨西哥的奪冠起了至關重要的作用，可以分享一下您幫助巴西隊的秘密嗎？

庫珀：現在已談不上什么秘密了，我們用于訓練巴西隊的庫珀方法和測試現在已普及到了全世界119個國家。故事還要從1969年6—9月在法國楓丹白露（Fontainebleau）舉辦的會議說起，那是國際軍事體育協會的一個會議，我在那里作了一次關于有氧運動的發言，這是因為我的《有氧運動》剛剛在幾個月前出版。正在開始備戰1970年墨西哥世界杯的巴西體能教練克勞迪奧·庫蒂尼奧（Cláudio Coutinho）也參加了那次會議。聽完我的演講，克勞迪奧非常興奮，認為有氧訓練是為他的球隊在海拔很低的里約熱內盧訓練以準備參加在海拔2 500米墨西哥比賽的好辦法。我說“是的”，因為有氧訓練與高原適應同理。我告訴克勞迪奧：“我預測如果你讓你的球員們 （在巴西叫Futebol）參加有氧體能訓練，以下這些就會發生：第一，會幫助他們降低傷病發生，因為有氧訓練能使疲勞推遲，美國著名Green Bay Packers橄欖球隊教練文斯·隆巴迪（Vincen Lombardi）曾說過‘疲勞是我們的敵人’；第二，球員會在下半場有很好的表現；第三，你的球隊在決賽時會表現更好，還是因為他們的有氧能力提高，受傷可能性下降；第四，有氧能力的提升還會有助于延長球員的運動壽命?！?/p>

克勞迪奧在聽完這些建議之后回到了巴西，宣布他們將用庫珀12分鐘跑來測定包括貝利等名將在內的巴西隊的有氧能力（圖6）。測試的時候有12 000余人到現場觀看。第一次測試時，他們12分鐘跑測試的距離是1.86英里（約2.99 km）。我們隨后設計了一個每周100個有氧分的有氧能力訓練干預，即除了他們正常的足球訓練，還要多加每周20英里（約32.17 km）的跑步訓練。1970年4月他們出發去墨西哥參加世界杯之前，我們對他們又進行了測試，他們的12分鐘跑平均距離從1.86英里提高到了2.3英里。這些球員3 200 m跑的完成時間在10～10.5 min之間。他們的有氧能力達到了極致，給比賽帶來的結果又是如何呢？他們在世界杯里連贏6場比賽，其中4場是上半場比分持平，另外2場也只是領先1球，是充足的體力保證了他們在這些比賽的下半場制勝。最后與意大利的冠亞軍決賽時，上半場比分為1:1，但下半場巴西隊以絕對的優勢4:1擊敗對手奪冠（圖7）。

一夜間，有氧運動風靡巴西，但因為葡萄牙語還沒有很好的詞對應翻譯，巴西人就給有氧運動起了個別名叫“Doing the Cooper（去做庫珀）”（圖 8）。 一直到現在，慢跑和跑步在巴西和其他南美國家還是被叫做“Doing the Cooper”。

圖6 1970年墨西哥世界杯前巴西隊在按照庫珀博士制定的有氧訓練計劃進行有氧體適能的訓練Figure 6 Brazil Team was Conducting Aerobic Fitness Training in Accordance with Dr.Cooper's Training Plan before the 1970 World Cup in Mexico

圖7 1970年墨西哥世界杯巴西隊奪冠后，庫珀博士（講臺右一）應邀出席幾萬人參加的慶功會Figure 7 After Brazil Won the 1970 World Cup in Mexico,Dr.Cooper(the right one on the podium)was Invited to Attend the Celebration of Tens of Thousands of People

圖8 庫珀博士在巴西帶著民眾做 “Doing the Cooper（去做庫珀）”Figure 8 Dr.Cooper in Brazil was Teaching the Public"Doing the Cooper"

朱：經過30年的研發，庫珀研究中心的Fitness-Gram在2013年成為美國的國家體適能測試標準，您為什么對青少年體適能如此關注？

庫珀：我兒子泰勒在他5年級的時候（1981年）帶回來一份在學校所做的FitnessGram測試報告單（圖9）。我過去從未聽過這個測試，但后來知道這是后期加入庫珀有氧中心的查爾斯·斯特林（Charles Sterling）博士 1976年在理查森（Richardson）學區做研究時所創造的，而恰巧我兒子在這個學區讀小學。我說我需要見見斯特林博士，所以我立即打電話給斯特林博士約他見面，我對他在Fitness GramR所做的工作印象深刻。我對他說：“我對兒童低下的體適能和所缺乏的干預非常關注和擔憂，這也是目前美國所面臨的重大問題之一”。FitnessGram有可能成為改變目前狀況的重要辦法，他隨即加入庫珀有氧中心，在他和由一批優秀科學家和體育工作者組成的科學指導委員會的貢獻下，FitnessGram開始在美國各州和全世界很多國家普及起來。

我們的數據表明，由1英里跑或20 m漸進有氧心血管耐力跑（PACER）所測定的學生有氧能力與他們在學校的成績和出勤率高度相關。和其他研究一樣，我們也證實了BMI對成績和出勤率也有影響。

圖9 FitnessGram健康體適能報告單Figure 9 FitnessGramHealth Fitness Report

朱：我還聽說過另外一個與您、有氧運動和大家今天所用的跑步機相關的故事。跑步機過去是通過利用人或動物運動時生產的動力來加工食物的，在監獄里它也被用作懲罰犯人的工具。而現代人用跑步機來鍛煉身體是不是與您及 《有氧運動》一書有關？聽說是一位叫做William Edward Staud的工程師讀了您的《有氧運動》一書后研制出了一臺跑步機（圖10）并展示給您看，您隨后幫助他找到了第一位顧客，他因此創辦了一個叫 “有氧運動Aerobics Inc”專門制造跑步機的工廠。

圖10 Staud先生（中）和他的第一臺現代跑步機Figure 10 Mr.Staud(center)and His First Modern Treadmill

庫珀：這個故事是真的。在過去跑步機被叫做跑步輪（Treadwheel），在英國很長一段時間里是用來懲罰犯人的，后來他們發現這樣太浪費人力，所以就把跑步輪所產生的能量來加工糧食、碎石等。后來跑步輪被改為跑步機形式用來加工產品，名字也隨之改變。也許是這段曾經被用來懲罰過犯人的歷史原因吧，你也許聽人們抱怨過“在跑步機上運動就像是受懲罰”，這并非是空穴來風。如上所述，在英國跑步輪/機好長一段時間是用來懲罰犯人的，一直延續到19世紀后期，后來因為這樣做被認為太過殘忍才停用，并因此退出歷史舞臺。但到了20世紀60年代，因為我證明了有氧運動對健康的作用，跑步機也因此迎來了一大轉機。只不過今天的獄警被收入很高的體能教練所代替?，F在跑步機不但被用于檢測，而且被廣泛用作運動的工具。跑步機消除戶外天氣對運動的影響，讓運動可以在一個可控的環境下完成，如果時間有限，我們可以加大跑步機坡度來完成所需的運動量，但請記住，雖然在跑步機上運動是種不錯的運動形式，但它并不是唯一有效的有氧運動。實際上，想要提高有氧能力，一共有40多種其他有氧運動形式可以作為有氧訓練的手段。最佳的有氧運動是越野滑雪，第二是游泳，第三是慢跑或跑步，第四是室內或戶外自行車，第五是步行。任何人，無論年齡、性別、體重都可以通過參加有氧運動來達到祛病延年的效果。

朱：您以有氧運動之父著稱，且有氧運動已影響了全世界成千上萬的人，但我注意到您又推陳出新，積極推進包括8個步驟的“庫珀化健康生活方式”（圖11），您可以告訴我們為什么要做這樣的改變嗎？

庫珀：想要“庫珀化”的人，我們要求他們做到以下8件事：

（1）把BMI控制在25以下。BMI的計算公式為：體重（kg）/身高（m）2。

（2）合理的營養。對于每天應該的攝入量水果和蔬菜量，我們的口號是“5份達標，9份最佳”（一小杯水果或一個小蘋果可記為1份，一般美國人的平均攝入量只有3.1份，青少年平均攝入量1.6份，這是美國飲食中的一個主要不足）。

（3）經常運動。每天運動30 min，可以是一次性完成，也可以是累積完成，每周運動5天以上，如果前面所說，經常運動有可能延長壽命6年，降低各種死亡風險可能達58%。這個推薦量不容挑戰，因為我們有科學的數據來證明它。

（4）補充身體所需的維生素。我相信補充維生素的重要性，而這一點很容易被大家忽略。我們今天對維生素重要性的認識就像我們30年前對運動的認識一樣。在補充維生素的臨床實踐上，我們還處在懷疑和科學事實之間。我們已完成了對運動的科學認識，即運動對健康是重要的。我對維生素補充的推薦量是每天至少 2 000國際單位（IU）的維生素 D，因為它對健康有巨大的好處。缺乏維生素D與17種不同的癌癥有關。最主要的包括前列腺癌、直腸癌、子宮癌和腎癌。另外一個需要補充的是Omega-3，每天2次，每次1 mg，這是因為我們知道Omega-3是大腦的食物，它對疼痛的控制堪比類固醇或注射可的松，Omega-3還可以幫助緩解肌肉萎縮，隨著年齡增長，肌肉量會有所降低，所以補充Omega-3尤為重要。想要庫珀化，血液檢測維生素D的含量要在40國際單位以上，Omega-3的含量至少在8%。

（5）不吸入任何形式的煙草。無論在什么形式下，煙草都是對健康有害的，當然也包括吸二手煙。在美國每年有700 000人死于吸煙，49 000人死于被動吸入二手煙。

（6）控制飲酒。每天的酒精攝入量必須控制到1～2份之內，1份酒約為12盎司 （約354 ml）啤酒，1.5（約44 ml）盎司的雞尾酒或4盎司（約118 ml）的紅酒。男性每周最多不能超過10份酒，女性不能超過6份，因為任何形式的酒精都會對肝臟有很大的傷害，而且酗酒也和癌癥有關。哈佛大學“護士研究”的結果證明，女性每周超過6份酒會增加26%的乳腺癌患病風險。

（7）壓力管理。壓力應該通過運動帶來的生理變化來控制和管理，而不是藥物。運動是壓力最好的緩解劑，每天我在工作12小時后的下午去鍛煉，已經堅持了55年。如果不管理壓力我會睡不好，這是因為我是屬于A型心理的人，不管理壓力，早上4點就會因為擔心當天的事宜而醒來，但是如果進行了運動，就會睡得很好。當然運動不是管理壓力的唯一方法，冥想、生物反饋或類似的方法都可以幫助壓力管理。

（8）定期體檢。你可能做不到庫珀診所提供那樣全面的體檢，但主要的幾個指標是可以在其他任何診所進行檢查的。首先是血壓，收縮壓高于140 mmHg或舒張壓高于90 mmHg是中風和心臟病的主要危險因素?？崭寡且残枰獪y量，因為它和糖尿病有關。其他應該檢測的指標包括膽固醇、BMI和體脂率。

庫珀化應該從一個全面的體檢開始，然后是根據體檢結果進行講解教育與鼓動，隨后是設計一個可以扎實執行的干預方案，結束后重新檢測，不斷循環。我們已有研究證明，經過庫珀化的男性可以活到87.5歲，女性90.5歲。這個結果是不容忽視的。

庫珀：我在前面所討論時所說，當我想讓FitnessGram成為得州學校必須參與的體適能測試時，許多家長抗議道：“我們的政府過多干涉了美國人的生活，尤其是青少年?！彼麄冞€說：“我們不需要政府比現在更多地干涉我們的生活?！蔽伊⒓磳λ麄兇饛偷?；“是，我同意政府應該盡可能不要干涉百姓的個人生活，但作為家長你們在孩子的體適能上是完全失敗的，因為我們州的有些孩子是全美最胖、體能最差的。

圖11 庫珀化的8步驟Figure 11 Eight Steps of Cooperization

朱：您是否對美國青少年的體適能和學校體育現狀很擔憂？

庫珀：毫無疑問，雖然我們花了很多年積累了令人信服的數據以證明體適能對生命各個方面的價值，但這個信息還是很遺憾地沒有傳遞給我們的青少年。雖然提高體適能是家長的責任，但大多數的家長既沒有鼓勵他們的孩子參加體適能活動，也沒有給孩子們樹立一個好的榜樣。我們在軍隊時常說“如果你想要一個部隊參加戰斗，將軍先要打頭陣”。如果我們能讓家長們帶頭參加運動，必將在幫助青少年體適能上有重大突破，并帶動美國人的健康的發展。

特朗普總統說他的目標是 “使美國重新偉大”，而我的目標是“讓美國重新健康”。想做到這一點必須從青少年做起，讓他們先健康起來，而幫助達到這個目標最重要的人就是美國的體育教師！

朱：那么您認為體適能不只是個人的選擇和責任嗎？如果青少年的肥胖和久坐方式延續到他們成年，醫療的費用就會成倍地增加，遠超過我們已看到過去幾十年迅速增長的醫療費用。讓我們這些注重預防醫學，努力使醫療費用不失控的人，為少數生活方式不健康的人所帶來的醫療費用飛漲付出代價是不公平的?！?/p>

我記得很多年前我在加州給一群大學生講騎摩托車時戴頭盔的重要性時，有些聽眾的反應是：“這是另外一個政府想要干涉我個人權利的例子，強迫我穿戴一個我不想戴的東西。如果我騎車撞到了馬路邊被甩了出去，死于一個頭部創傷，那是我的權利，與政府無關?！蔽一卮鹫f：“是的，我明白你的意思，但我行醫多年，看到有人不戴頭盔被摩托車甩出去后，被摔成腦震蕩失去意識，如果他沒有很快醒過來，醫療保險也用完了，他只能被轉到公立醫院。當我的稅錢必須為事不關己的行為而付出代價時，請問你的權利和我的權利是不是有了相關呢？”我的話講完，反駁一方頓時鴉雀無聲。

朱：庫珀博士，謝謝您的時間和與我們分享的這些趣聞和故事。我相信讀者會欣賞您的講座文章和這篇采訪。

庫珀：不客氣，謝謝讓我有機會與讀者分享我的經驗和研究成果。