伸展練習在健美訓練中的探索與研究

向毅

摘? 要：關節角度，關節運動幅度會對健美訓練效果產生影響，不同訓練動作的關節運動幅度有很大差異，當運動幅度超過關節可承受的范疇，運動損傷隨之而來。柔韌性很差與過度的柔韌性都可能導致健美運動損傷，柔韌性的不平衡也會增加健美運動損傷的風險。就靜態、動態、彈性伸展、本體感覺神經肌肉促進拉伸（PNF）四種方式進行綜述。

關鍵詞：伸展練習? 健美? 柔韌性

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（c）-0039-02

健美運動對肌肉的飽滿度和分離度有很高的要求，肌肉的形態質感影響競技水準。伸展練習在健美訓練體系中是很重要的一個板塊，它可以促進健美訓練狀態的提升，改善肌肉的形態，而且降低運動損傷風險。

1? 伸展練習在健美訓練中的意義

當肌肉過于肥大會影響關節的靈活性，并對關節活動度（ROM）產生不良影響。例如，肱二頭肌與三角肌發達的健美運動員在伸展肱三頭肌或高翻或握著杠鈴進行前蹲時會感到困難。健美運動員盡量避免超高負荷抗阻訓練，因為高負荷訓練會不同程度的導致關節運動幅度下降，因此科學安全的安排抗阻訓練，使主動肌與拮抗肌得到均衡發展，并且重視伸展練習。解剖或訓練因素影響著柔韌性。比如關節結構、年齡、性別，這些不可能被訓練更改。而活動水平、抗阻練習、伸展練習可以通過訓練而改變。健美教練應當考慮每一個特定因素的組合以及專項需要。

2? 伸展的頻率、持續時間、強度

執行伸展練習計劃時，運動強度、頻次、周期是關鍵因素。靜態拉伸與本體感覺促進法均能有效地增進關節柔韌性，如膝、髖、腰、肩。目前對提高柔韌性機制尚不明確，因此所帶來的關節幅度的改善很短暫，訓練后立馬進行伸展效果最好，間隔時間越久效果次之。為保持長期有效，很有必要制定詳細的拉伸方案。每周進行2～3次，至少持續5～6周，這樣可以有效提高柔韌性。在進行靜態拉伸時推薦時間在20～30s。一天內總的伸展時間是關鍵因素，在進行靜態拉伸時，可能會有一些不適，只要在能忍受的范圍內都是可以的，當然關節結構避免受損是前提。伸展練習應在一般性準備活動之前進行，以提高肌肉溫度。由于在柔韌性練習過程中，神經血管結構受到牽拉，對于有感覺喪失或放射痛的健美運動員應當受到指導與監護。訓練結束后，肌肉溫度明顯升高，此刻進行拉伸可提高活動度，訓練后拉伸10min。肌肉和肌腱的膠原纖維彈性伴隨體溫的升高而提高，同時伸展幅度也會改善。訓練后伸展也可減少肌肉酸痛，目前尚有爭議。作為單獨的訓練板塊：如果關節靈活度不夠，肌肉僵硬，有必要進行加量訓練。在這種情況下，建議伸展訓練安排在一般準備活動后，提高肌肉溫度，賽后的伸展練習特別有助于恢復。

3? 伸展的類型

伸展需要身體環節移動到關節活動度（ROM）的阻力點，此時產生抗阻。伸展運動可以主動也可以被動完成。動態伸展發生在主動施力于伸展動作中。比如，坐姿前伸中，運動員收縮腹肌和屈髖肌，使得身體屈曲向前，同時伸展腘繩肌和下背部肌。被動伸展則是由同伴或儀器提供外力進行伸展。

3.1 靜態伸展

靜態伸展時間控制在30～40s，動作緩和持續。靜態伸展包括相應肌肉同時的松馳和延長。靜態伸展受傷風險低于彈性伸展，因為靜態伸展動作節奏緩慢不會產生牽張發射。相反，假如伸展過于劇烈，會增加運動損傷風險。靜態伸展對關節活動度的改善作用顯著，并且容易上手實踐。合理科學的應用靜態伸展，不必過于擔心運動損傷，例如采用坐姿體前伸進行靜態伸展，訓練者采用坐姿，雙膝并攏并伸直，身體前傾，雙手做導向去觸碰踝關節，隨著運動幅度增大，感覺大腿后群肌肉和下背部肌肉被拉長，持續半分鐘左右，回到起始位置。

這就是靜態伸展，因為它動作緩慢，結束姿勢保持不動。相關研究質疑靜態伸展的實際功效，認為其對運動能力的提高沒有促進作用，并有可能對運動員力量、爆發力、動作與反應時間、力量耐力產生負面影響[1]。也有部分學者認為，在訓練前后進行靜態伸展可以降低運動損傷的風險并且緩解肌肉疼痛，同時促進運動訓練狀態的提升，改善肌肉狀態[2]。

3.2 彈性伸展

彈性伸展過程中需要肌肉主動發力，動作連貫并且富有彈動性。彈性伸展常用于準備活動前的熱身，其對結締組織和肌肉有一定的沖擊力，并會引發牽張反射，阻礙目標肌肉充分放松，容易導致舊傷復發。舉例，如坐姿前伸動作采用彈性伸展而不是靜態伸展，則練習者快速伸展至踝部，反彈至結束姿勢，并立即恢復到身體近垂直位。在重復伸展練習中，每次伸展程度都要有所遞進。彈性伸展一般不應作為首選練習，大腿后側或下背有傷時不能使用。

3.3 動態伸展

動態伸展練習跟專項化集合緊密，具有一定的功能性，適合準備活動階段。健美運動員進行抗阻訓練前可以將動態伸展與不同訓練動作進行關聯，這樣可以達到專項熱身的效果，同時改善關節活動度。相對彈性伸展而言，動態伸展避免了彈震，更便于控制，這種細節差異導致兩種方式的效果完全不同。相對于靜態伸展，動態伸展更貼近健美專項訓練，可以有效提高動態柔韌性，不同的健美訓練動作對關節活動度的要求不同，動態伸展可滿足訓練需要。目前，動態伸展已經成為健美專項熱身活動的主流，動態伸展在健美專項熱身中可以有效提高身體溫度，而這種優勢恰恰是靜態伸展的劣勢。單個動態伸展動作可包含多個關節，有點接近健美專項復合訓練模式。動態伸展可以節約訓練時間，提高訓練效率，這點非常關鍵。在動態伸展中，不像靜力伸展那樣，伸展中的肌肉并不放松;而是積極地進行ROM活動。這一點是更接近于專項運動。然而即使如此，也有局限性。如在靜態ROM訓練方面不如靜態伸展或PNF，在有些情況下，靜態ROM的改進是需要的，此時應優先選擇靜態或PNF伸展。當設計動態伸展訓練方案時，健美運動員應選擇模仿專項化的動態伸展方式。這樣就可能獲得更高專項性的伸展計劃。動態伸展有很多組合動作形式，比如健美運動員進行腿部練習時，可先進行10～15次原地箭步蹲，也可以進行20m箭步行走。準備熱身時動作節奏要緩和，組數和速度以及ROM要漸進。比如健美運動員進行20m走步抬膝訓練，從步行過渡到跑跳，關節運動幅度遞增，反復進行。類似的動態伸展訓練可安排15～20min。

3.4 本體感覺神經肌肉促進拉伸（PNF）

最早PNF伸展應用于肌肉康復領域，可以有效放松肌肉，現在被廣泛的應用于健美訓練中。PNF伸展時需要輔助進行，通過被動或主動-助力來進行。相比于其它伸展方式，它最大的優勢是激活肌肉抑制，當然目前還有爭議[3]。PNF伸展練習中，促進肌肉被動伸展是通過三種動作模式，拮抗肌在被動伸展前可通過等長收縮和向心收縮獲得自主抑制，相對于靜態牽伸效果更好。

4? 結語

健美運動員在進行伸展時需要對關節活動幅度（ROM）進行評估，ROM取決于多個因素，包括結締組織結構、活動水平、年齡、性別，每個關節有特定的解剖結構和運動特點。健美運動員通過牽伸可以改善動作幅度，減少肌肉酸痛，并重塑正常肌長度和肌張力。

參考文獻

[1] K·曼尼，施鴻蒙.通過伸展練習改善柔韌性的前景[J].中國體育教練員，2005（1）：53-54.

[2] Rob D Herbert，Michael Gabriel，王曉濱.運動前后進行伸展練習對肌肉疼痛和創傷危險的作用：系統性綜述[J].英國醫學雜志：中文版，2003（2）：126.

[3] 布蘭特·托爾斯馬，齊安身.柔韌性與速度[J].中國體育科技，1985（21）：40-43.