三分靠練，七分靠吃

佚名

健身圈有句流傳已久的俗語：三分靠練，七分靠吃。飲食習慣對于健身非常重要，不當的飲食不僅達不到健身的目的，還會損害身體健康。

那么運動期間怎么吃？運動專家和營養科醫生都認為運動期間更要注意營養攝入，要在控制熱量攝入的同時保證飲食結構的合理。

營養缺乏影響健康

上海仁濟醫院營養科主治醫師張曉敏醫生指出，營養缺乏會造成運動損傷，即使是減肥人群，也需要補充適宜的營養。

運動中會出汗，盡量在運動間隙補充水分，可以根據經驗判斷喝水量。如果運動時間短暫、強度中等，可能不需要飲用過多的水。

“每天攝入的熱量與個人的身高、體重以及活動情況有關，普通人一般每日的攝入量約在2000～2200大卡。大多數的人，每天減少平均400～500大卡的攝入，就可以減肥了。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。在減肥之前，每個人要對自己的飲食習慣有了解，有些人越運動越胖，就是對飲食沒有控制，有效的方法是在總攝入能量控制的情況下，調整飲食結構?！睆垥悦粽f。

有些人越運動越胖，而有些人節食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果，這同樣不可取。沒有蛋白質、脂肪和碳水化合物合理的比例攝入，極易造成能量攝入過低和各類營養元素的缺乏，嚴重的會產生低血糖、維生素缺乏，甚至電解質紊亂。

過度盲目減肥，還很容易導致骨質疏松癥。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會導致體內激素分泌紊亂，影響鈣與骨結合，容易出現骨質疏松。美國一項研究發現，女性在節食18個月以后，體重雖減了7磅，但是骨密度也會隨之下降。

長期節食會使我們身體缺乏營養，為了維持生命的正?；顒?，基礎代謝率會降低。這也是節食減肥遇到瓶頸的原因。因為單純的過度的節食，只會造成身體所需營養素的缺失，致使免疫功能下降，影響身體健康，久而久之，就會感到疲憊、體虛。

運動前后補充熱量

對于飲食和運動，上海體育學院運動科學學院研究生導師陸大江也指出，很多年輕人都在計算吃了多少卡路里，但其實要飲食合理，不能單單以食物的熱量來選擇吃的東西?！坝械娜丝赡芤活D飯吃多了，下一頓就要餓著，以為這樣不會變胖。這其實是不對的，少吃幾頓體重確實會下降，但這會帶來其他器官的問題?！?/p>

吃多少就要消耗多少，只有實現吃與動的平衡才能塑造健康生活。陸大江認為，“動”也要講究科學，近年來，馬拉松運動非?；鸨?，不少白領也報名參加，“我不反對上班族參加馬拉松，但動機不能是盲目趕時髦，平時不經常鍛煉的人突然參加這種大運動量的運動，很容易對自己的身體造成傷害?！?/p>

另外，陸大江也指出，運動前需要給身體補充營養，運動前適當進食，可以幫助你度過運動時可能碰到的饑餓感，避免低血糖，或者頭暈、心慌等不適。

補充熱量以50～100卡路里為宜，一般如果連續運動兩個小時以上，在中途一小時的時候要暫停休息一下，補充一些能量、運動飲料或者一根香蕉，不然會影響接下去的運動能力，對于燃燒脂肪的效果也有妨礙。

另外，運動結束以后20～60分鐘是營養時間窗，是補充蛋白質、碳水化合物最佳的時間，對肌肉的形成、減肥和運動功能的提高會有幫助，一般補充200～300卡就可以。

吃蛋白粉是否有必要

體育專業畢業的歐德緣，曾在2013年全國體育院校健身指導大賽中榮獲二等獎，他告訴我們，要進行健美比賽的人一般會選擇少量多餐，一天可以達到6～8餐，以蛋白質為主導。

在他們的飲食中，蛋白質的比例最高，其次是中等到低等的碳水化合物，以復合碳水為主，比如粗纖維的玉米、紫薯，這比吃米飯、饅頭、甜食會好很多。因為粗纖維吸收更慢，不容易堆積脂肪。

還要適當攝入一些優質脂肪，比方說堅果類脂肪。而燒烤類、精細加工的食物最好不要碰，特別是甜點、酒精、碳酸飲料是絕對不能碰的，酒精熱量很高且會影響蛋白質的吸收。水果也要控制總量，蔬菜可以盡量吃，因為膳食纖維比較多，糖分、熱量都很低，也容易造成飽腹感。

對于蛋白粉，歐德緣也有自己的經驗，他最開始是短跑運動員，運動到現在有七八年的時間了，其間有喝過或不喝蛋白粉。在他看來，蛋白粉對于健身增肌而言并不是必需的。

剛開始運動的時候，歐德緣吃雞蛋喝牛奶，不吃蛋白粉，那時候狀態比較好;后來上班了以后比較累，飲食也沒有控制得那么好，就拿蛋白粉作為正常飲食之外的營養補充劑。

他認為，如果狀態和效果一直很好，不補充蛋白粉也是可以的。如果進入瓶頸了，每天練到肌肉酸痛、人也疲憊還是沒有效果，那可以增加一些蛋白粉。

對此，張曉敏醫生也指出，過量進食蛋白粉對于人的腎臟功能會引起負擔，長期食用蛋白粉代餐之前，務必由醫生進行腎功能檢查。

蛋白粉多以大豆為原料，屬于植物蛋白，它與人體中的蛋白不是一回事，動物蛋白才與人體蛋白相近，因此腎病病人的飲食原則是優質蛋白，優質蛋白就是動物蛋白。

不管是動物蛋白還是植物蛋白，都必須在人體內分解才能被吸收。在分解的過程中，動物蛋白產生的代謝產物（廢物）少，而植物蛋白在分解過程中產生的廢物多。攝入的蛋白量越大，產生的廢物就越多。這些廢物需要通過腎臟來排泄，這就加重了腎臟的負擔，所以腎功能不好的病人都要慎用蛋白粉。

一般正常人，每天食物中可提供人體一天所需的蛋白質。許多研究證明，40歲以后，腎臟結構組織會逐步發生改變，腎功能隨之衰退。在這種情況下，更要注意飲食清淡，適量控制肉類、脂肪類等攝入，燒菜時的糖、鹽也要酌情考慮。