運動金字塔

莫小姐

要想找到適合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚，運動其實有一個金字塔，它根據運動強度，包括五種運動類別。

第一類是基礎體力活動。我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算第一類。這一類運動強度適中，所以每天都可以進行，達到30分鐘就算是有效的運動了。

第二類是伸展運動。這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。做這些運動時，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強度。做伸展運動時，可以將每個動作持續30秒左右，每個動作做6～10次即可。

第三類是有氧運動+休閑運動。健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運動，它包括游泳、登山、慢跑、球類運動等中等強度的運動。這類運動號稱“脂肪的克星”！但是需要持續運動20分鐘以上，才能達到減脂的效果。

第四類是力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運動俗稱“無氧運動”。它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷，所以在運動完之后可能會有肌肉酸痛的癥狀。這類運動可以促進我們肌肉的生成，是提高基礎代謝能力的最佳方式。

第五類是靜態活動，包括看電視、打游戲、看書等。這類運動的強度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態活動的時長，持續1小時就要走動一下，否則會增加患病的風險。