“安全、簡易、科學、有趣”
——有效指導學生進行居家體育鍛煉的策略

葉姮慧

(杭州文瀾中學 浙江杭州 310015)

作為以“健康第一”為指導思想，以促進身心健康為主要目的的體育與健康課程，如何在疫情時期發揮該有的作用，如何指導學生有效居家體育鍛煉成了廣大體育工作者關注的焦點。各類網絡短視頻、網絡研討、網絡課程等如雨后春筍般出現，為廣大學子的居家體育鍛煉提供指導。但網絡資源的紛繁復雜、自媒體的良莠不齊也讓居家體育鍛煉問題層出不窮，為此，有效指導學生進行居家體育鍛煉就變得迫切且重要。

一、居家體育鍛煉的概念

體育鍛煉是指人們根據身體需要進行自我選擇，運用各種體育手段，并結合自然力和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，調節精神，豐富文化生活和支配余暇時間為目的的體育活動。本文涉及的體育鍛煉主要是指居家環境下，學生自我練習、自我監督以促進身心健康為目的的體育活動。為此，本文居家體育鍛煉的概念可以理解為：在居家的條件下，學生通過多種體育鍛煉的內容和方法，以發展身體，增進健康，增強體質，調節精神，豐富學習生活為目的的體育活動[1]。

二、學生居家體育鍛煉現狀及存在問題

受到新冠疫情的影響，各地學校開始了停課不停學的活動，豐富多彩的線上課為學生的學習提供了很大的幫助。各校體育與健康課也通過線上直播授課、網絡視頻自學、練習打卡等多種形式開展了云上課堂，取得了很好的學習效果。但由于居家學習和鍛煉的局限，教師教學和學生學習過程中相繼出現了各種問題和困難。

（一）存在安全隱患

由于居家體育鍛煉的活動范圍受到房間內桌、椅、柜、門、床、電器等物品的影響，學生練習過程中碰傷、磕傷時有發生，給體育鍛煉造成了不小的安全隱患；同時，居家體育鍛煉經常是學生獨自練習，缺乏教師的監督和指導，學生鍛煉前經常沒有做充分的準備活動，鍛煉結束后也沒有進行有效的放松練習，容易造成運動損傷。

（二）場地器材不足

居家體育鍛煉實施過程中，很多運動項目受到場地器材的影響，無法正常開展。如籃球、足球等球類項目由于缺乏同伴和場地，不能進行比賽活動；跑步類項目由于場地受限也不能進行沖刺跑等練習；投擲類項目存在安全隱患更加不適合在室內進行練習。

（三）練習內容單一

目前，居家體育鍛煉主要的內容有韻律操的學習、TABATA的身體素質練習、各種力量類的練習視頻等。大部分內容都是跟隨教師或視頻進行重復的練習，甚至多日的重復練習，鍛煉內容比較單一，學生學習興趣不高，參與的積極性降低，影響居家體育鍛煉的效果。

（四）監督反饋不到位

居家體育鍛煉的各個環節都是高度依賴學生的自覺性，教師和家長很難進行有效的監督和反饋，尤其是教師無法進行實時的反饋，很多學生在學習技術動作過程中難免產生技術動作不到位或變形，讓體育鍛煉效果大打折扣。

三、居家體育鍛煉需遵循的原則

（一）安全第一原則

“安全”是體育鍛煉的首要原則。對于居家體育鍛煉而言，首先要對自我身體狀況進行評估，感知是否適合進行體育鍛煉；其次要規范準備活動和放松運動，減少運動損傷；再者要做好安全檢查，特別是對鍛煉環境的檢查，包括地面、桌椅、電腦等，給鍛煉留出安全的空間；最后運動要注意室內的通風，做好適當的補水和休息[2]。

（二）因地制宜原則

居家體育鍛煉與我們日常的體育教學和鍛煉最大的區別是場地器材的區別，其內容和形式嚴重受制于學生的家庭環境和體育設施設備。為此，需要從實際情況出發，了解居家體育鍛煉的優勢和弊端，開展適合在居家鍛煉的運動項目和內容，設計多種形式的練習方式，因地制宜地開展好居家體育鍛煉。

（三）循序漸進原則

體育鍛煉需要通過適宜的刺激來提升身體機能，居家體育鍛煉更要通過循序漸進的方式提升身體素質。例如，每天的練習需要從小運動量的準備活動開始，逐漸增強到大運動量，從而給予身體適當的刺激；一個周期內的體育鍛煉也要從低的運動強度開始，逐漸發展到高的運動強度，避免突然大強度的練習造成身體傷害。

（四）趣味性原則

興趣是最好的老師。學生只有對鍛煉產生興趣，才能更積極主動地參與到體育鍛煉中，才能產生良好的鍛煉效果。對居家體育鍛煉而言，需要通過挖掘學習內容的趣味性，豐富身體練習的形式，營造體育鍛煉的氛圍等，進一步增強學習的趣味性，激發學生參與鍛煉的運動興趣。

四、居家體育鍛煉策略

（一）重視居家體育鍛煉的安全性

居家體育鍛煉有別于我們校園內的體育鍛煉，在內容、場地、器材等方面都需要更加科學的選擇和設計，如此才能確保學生在鍛煉過程中的安全。

1.安全教育必不可少

居家體育鍛煉由于教師不能時時刻刻地關注到學生的練習及周邊環境，所以在居家體育教學開始前一定要加強安全教育，提高學生的安全意識和自我防護能力，尤其需要教育學生注意自我監控和自我防護。比如，在居家體育鍛煉前要告知學生安全的鍛煉空間、合適的運動服裝、心率的自我監測、科學的愛眼護眼等知識，讓學生在參加體育鍛煉時更加安全和有效。

2.內容選擇符合實際

居家體育鍛煉內容的選擇直接關系到鍛煉的效果和安全性，科學的鍛煉內容有助于促進學生身心健康；而選擇不符合實際的鍛煉內容，勢必影響學生的身心健康和安全。為此，在鍛煉內容的選擇上，首先要考慮是否符合學生實際。居家體育鍛煉經常會利用網上的鍛煉資源，一方面網上資源豐富且拍攝效果好，另一方面體育教師本人能力存在差異，視頻拍攝和制作有困難。網絡上各種各樣的身體練習是否適合不同年齡段的孩子，是否符合教學班級學生的基礎，是否關注學生身體的全面發展等問題需要我們綜合考慮。比如，目前流行的動態平板支撐練習，對上肢力量有較高的要求，把它作為學生統一的練習要求，會讓上肢力量弱的學生失去鍛煉的積極性，同時容易造成手腕或上肢的骨折，不利于學生健康成長。其次，要考慮是否符合學生的家庭環境。目前，城市學生家庭居住主要以商品房為主，層高和面積都受到限制。為此，在選擇居家體育鍛煉的內容的時候，需要從家庭環境出發，避免選擇大空間或有高度要求的鍛煉內容，如足球、實心球、排球等內容。

3.準備放松不可或缺

準備活動是為了讓機體盡快從靜止狀態進入運動狀態，以便更好地完成動作；放松活動是為了讓機體盡快從運動狀態恢復到安靜狀態，以便更好地開展后面的學習。作為參與體育鍛煉不可或缺的兩個組成部分，在居家體育鍛煉中一定要有體現，特別是學生在缺乏監督的情況下，準備和放松就顯得更為重要。例如，在居家體育鍛煉的過程中，一位教師將跳躍內容的鍛煉視頻發到群里，學生根據視頻進行自主練習并打卡反饋。整個過程都沒有教師的指導，只有學生的自學和自練，大部分孩子都沒有進行準備活動的練習，導致多名學生在練習過程中肌肉拉傷，給身體造成了損傷[3]。

（二）提升居家體育鍛煉的可操作性

居家體育鍛煉往往是一個人在家中進行自我鍛煉、自我監督的過程，在缺乏體育教師專業指導的情況下，對于有一定難度的技術動作或初次接觸的練習方法，學生往往會因為生疏或困難而放棄，為此，在內容和學練方式的選擇上要有所要求。

1.內容選擇宜“舊”不宜“新”

居家體育鍛煉是學生自我學習的一部分，需要在沒有專業指導的情況下完成相關內容的練習。它的目標是讓學生通過自我練習、自我監督達到增強體質、增進健康的作用。而教學內容是服務于教學目標的，為此，在內容的選擇上應該以學過的技術動作為主，不適合學習新的內容，以免形成錯誤的技術動作，甚至出現安全隱患。例如，平板支撐或俯臥撐是學生日常練習中經常接觸到的練習內容，簡單易操作，作為提升上肢力量的居家練習內容是合適的，為了進一步調動學生練習的積極性，可以將兩者合二為一變成動態平板支撐的練習內容，建議有能力的學生嘗試練習；而日常沒有接觸的一些單手俯臥撐、俯臥撐起擊掌等技術動作對于學生居家鍛煉而言存在困難，會出現動作不協調或難度大而無法完成等現象，甚至出現安全隱患，違背了居家體育鍛煉的初衷。

2.學練方法宜“簡”不宜“繁”

居家體育鍛煉因缺乏專業教師的指導和監督，所以在學練方法的選擇上要從學生的實際情況出發，選擇簡單易操作的一些學練方式，可適當進行變化，提升練習的趣味性。例如，在腰腹力量的練習中，仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿等練習可以采用每個動作20次*3組的方法進行練習，也可以仰臥起坐20次+兩頭起20次+仰臥舉腿20次依次循環3次的方法來練習，也可以將其他素質練習的內容進行搭配來練習。這樣簡單的練習方式學生容易理解和實施，只要進行簡單的調整，避免千變一律的學練方式，就能有效提升學生的居家體育鍛煉效果。

3.場地器材宜“做”不宜“買”

場地器材是體育鍛煉得以有效實施的保障，居家體育鍛煉因場地和器材的局限性，在鍛煉實施過程中就需要重點加以考慮，尤其是鍛煉器材的選擇上需要進行居家化的處理，能動手制作的盡可能動手制作，能就地取材的最好就地取材，以便促進居家鍛煉的有效開展。比如，在上肢力量的練習中，啞鈴是我們經常用到的一個器材，對提升上肢力量有很好的促進作用?？紤]到居家鍛煉的實際，我們可以就地取材，將礦泉水瓶、料酒壺、牛奶壺等家庭常用的器具作為練習的器材，學生根據自身能力選擇相應重量的壺或在壺中放入相應體積的水進行練習，讓鍛煉器具更接地氣。

（三）落實居家體育鍛煉的科學性

居家體育鍛煉的有效實施需要遵循相應的體育鍛煉原則、需要合適的鍛煉內容和方法、需要有效的落實和監督，科學地進行居家鍛煉才能更好地促進學生身心的健康發展。

1.關注全面發展

身體機能都是遵循“用進廢退”的規律發展的，為此，在體育鍛煉的實施過程中，需要關注學生身體機能的全面發展，通過居家體育鍛煉提升身體各部位的機能。在居家體育鍛煉的實施過程中，需要安排力量、耐力、靈敏、速度等多方面的練習內容，單個內容中也需要兼顧上下肢等各部位的練習，確保身體機能得到全面有效的發展；同時，居家體育鍛煉也可以針對學校的體育鍛煉進行補充性練習，促進身體機能的協調發展；也可以對自身機能的薄弱環節進行強化性練習，讓身體機能更全面地發展。

2.落實差異教學

每個學生都是一個獨一無二的個體，他們在身體和心理上都有明顯的個人特點。為此，安排居家體育鍛煉的時候需要關注學生之間的差異，通過個性化的居家鍛煉促進學生身心的全面發展。例如，在八年級跳繩項目的練習中，學生甲前30秒較快、后30秒經常斷，學生乙節奏較慢但中間不斷，針對兩位學生的不同情況，需要有針對性地布置居家鍛煉的內容，甲需要增強跳繩的耐力，可以每天安排220個一組的跳繩3組；學生乙可以安排15秒、30秒等快速跳繩各3組的練習，讓學生在自身基礎上得到有效提高。

3.重視監督反饋

居家體育鍛煉的實施效果依托于學生體育鍛煉的自覺性，而自覺進行鍛煉的學生往往是少數，因此缺乏有效監督的體育鍛煉往往會無疾而終。居家體育鍛煉，一方面可以依托學生的自覺性，另一方面可以發揮家長的監督力，同時，隨著科技的發展，作業幫、小管家、釘釘等各種互聯網平臺為學生作業的反饋提供了技術支持，也可以通過照片、視頻上傳等方式進行居家體育鍛煉的反饋，從而監督學生進行有效的居家體育鍛煉。

（四）關注居家體育鍛煉的趣味性

興趣是最好的老師，對居家體育鍛煉而言，教師可通過挖掘學習內容的趣味性，豐富身體練習的形式，激發學生參與鍛煉的興趣。

1.內容設計要有趣

學生居家體育鍛煉過程中，千變一律的鍛煉內容會讓學生感到日漸枯燥，喪失參與體育鍛煉的積極性，為此，需要抓住學生的身心特點，對體育鍛煉內容進行一定的設計。初中學生參與體育鍛煉的興趣不僅局限于鍛煉內容本身的趣味性，富有一定挑戰性的內容一樣可以激發學生參與鍛煉的積極性，為此，可以適當提升練習內容難度。比如，將平板支撐的時間設計成1分鐘、2分鐘、3分鐘三個內容，學生根據自身的能力進行挑戰練習并反饋給老師；或者將平板支撐和俯臥撐結合為動態的平板支撐進行練習；或者將俯臥撐設計成時鐘的形式進行練習，從0點開始，每個整點做相應的俯臥撐練習，直至一圈完成（也可以逆時針練習）。

2.練習方法要有趣

不同的練習方法會帶給學生不同的學習體驗，有一定趣味性的練習方法能調動學生學習的積極性，更好地促進教學目標的達成。例如，在俯臥撐的練習內容中，可以安排學生和家長一起進行俯撐“石頭、剪刀、布”的游戲，輸的完成兩個俯臥撐后再進行游戲；也可以利用互聯網的優勢開展“云”鍛煉，讓學生在同一時間段內同時開始練習，進行線上PK活動。這樣的練習方法能更好地調動學生的鍛煉積極性，促進家人、同學之間的情感交流。

（五）居家體育鍛煉注意事項

開展居家體育鍛煉除需要遵循學生身心發展規律、技術動作形成規律等條件，還要結合居家鍛煉時間、場地、人員等實際情況進行鍛煉。

1.避免干擾鄰里

在鍛煉時間上往往是周末或傍晚（晚上），有的內容在練習時會對鄰里產生一定的影響，為此需要選擇合適的內容，如減少跳躍類、投擲類等鍛煉內容；或通過一定的工具減少對鄰里的影響，如進行原地跳躍類的一些練習時，可以選擇在家中地面上放置一塊軟墊（瑜伽墊）進行練習；或者通過調整練習地點，如在走廊、小區樓下等地點進行鍛煉。

2.注意運動衛生

在居家鍛煉時會經常接觸地面、瑜伽墊等場地或器材，為此，在運動前后需要注意衛生習慣，練習完成后一定要及時做好個人的清潔；同時注意居家鍛煉過程中水分的補充，采用少量多次的方式進行補水；另外，還需注意鍛煉時間，切忌就餐后立即參與運動。

3.學會自我監控

居家鍛煉往往在缺乏專業指導的前提下進行，為此，學生需要對自身情況有正確的認知，對運動量和運動負荷有一定的了解，在練習過程中能適當進行自我調節。例如，女生生理期需避免大強度的體育鍛煉，尤其是腰腹部的練習要暫停；肌肉酸痛尚未完全恢復的情況下應適當減少運動量；能根據自身能力選擇適合的練習難度，減少運動損傷的發生等。

五、結束語

居家體育鍛煉是學校體育與健康課程的延伸，也是家校合作共育的載體，有效指導學生進行居家體育鍛煉需做好以下幾點：

1.安全：通過加強安全教育、選擇合適教材、做好準備放松等工作，保障居家鍛煉的安全實施；

2.簡易：通過選擇“舊”的練習內容、簡單的練習方法、就地取材的運動器材等，加強居家鍛煉的落實；

3.科學：通過關注全面發展、落實差異教學、重視監督反饋等，科學地進行居家體育鍛煉；

4.有趣：通過鍛煉內容的巧妙設計、練習手段的不斷更新，提高體育鍛煉的趣味性，激發參與積極性。