解讀《中國公民健康素養》（二）

本刊編輯部

19.積極參加癌癥篩查，及早發現癌癥和癌前病變。

癌癥篩查和早期檢測是發現癌癥和癌前病變的重要途徑，有利于癌癥的早期發現和及時治療，故應積極參加癌癥定期檢查。

20.每個人都可能出現抑郁和焦慮情緒，正確認識抑郁癥和焦慮癥。

情緒是人們對認知對象的一種內心感受或態度，分為積極情緒和消極情緒。積極情緒又稱正面情緒，使人感到有信心、有希望、充滿活力;消極情緒又稱負面情緒，過度的消極情緒會對人的身心造成不良影響，嚴重時可能發展為抑郁癥和焦慮癥等。

抑郁癥和焦慮癥是兩種常見的精神障礙。出現心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失，伴有精力下降、睡眠障礙、自我評價不濟、對未來感到悲觀失望等表現，甚至有自殺的念頭或行為，持續2周以上，就有可能患了抑郁癥。突然或經常莫名其妙地感到緊張、害怕、恐懼，常伴有明顯的心慌、出汗、呼吸急促等軀體癥狀，嚴重時有瀕死感，如經常頻繁發生，就有可能患了焦慮癥。

如果懷疑自己患有抑郁癥和焦慮癥，要盡早主動就醫，及時、規范治療。

21.關愛老年人，預防老年人跌倒，識別老年性癡呆。

關愛老年人，尊重老年人的思維方式和自主選擇，力所能及地為老年人創造更好的生活環境，支持和鼓勵老年人樹立新的社會價值自信和家庭價值自信。

跌倒是造成65歲及以上人群傷害致死的第一位原因，老年人需要增強防跌倒意識。家居環境中盡可能減少障礙物;改善家中照明，保證照明亮度;地面要防滑，并保持干燥;在馬桶旁、浴缸旁安裝扶手;淋浴室地板上應放置防滑橡膠墊。老年人要堅持鍛煉，增強自身抗跌倒能力和平衡能力。

老年性癡呆是老年期常見的一組慢性進行性精神衰退性疾病，表現為記憶力、判斷力、注意力、語言功能減退，情感和行為障礙，獨立生活和工作能力喪失，故需要給予老年人充分關愛和特殊護理。

22.選擇安全、高效的避孕措施，減少人工流產，關愛婦女生殖健康。

育齡男女如果短期內沒有生育意愿，可選擇口服避孕藥、避孕套避孕;已婚已育夫婦提倡使用宮內節育器、皮下埋植等長效高效避孕方法，無繼續生育意愿者，可采取絕育術等永久避孕措施。安全期避孕和體外排精等方法避孕效果不可靠，不建議作為常規避孕方法。一旦避孕失敗或發生無保護性行為，應該采取緊急避孕措施。緊急避孕不能替代常規避孕，一個月經周期使用一次，多次使用避孕效果降低，還會增加藥物反應。

23.保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

保健食品指聲稱具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品，不以治療疾病為目的，可補充膳食攝入不足或調節身體機能。健康人群如果能夠堅持平衡膳食，不建議額外食用保健食品。

消費者可根據自身需要，正確選擇國家主管部門正式批準和正規廠家生產的合格保健食品，但不能代替藥品。

24.勞動者要了解工作崗位和工作環境中存在的危害因素，遵守操作規程，注意個人防護，避免職業傷害。

有些工作崗位和工作環境中存在有害因素，常見的有害因素包括：有毒有害的化學物質，如粉塵、鉛、苯、汞等;有害的物理因素，如噪聲、電離輻射等;有害的生物因素，如布氏桿菌、炭疽桿菌等。勞動者過量暴露于上述有害因素，會對健康造成損害，嚴重時會引起職業病，如硅肺、鉛中毒、苯中毒等。工作中過量接觸放射性物質則會引起放射病。

勞動者必須嚴格遵守各項勞動操作規程，樹立安全意識，掌握個人防護用品的正確使用方法，在工作期間全程、規范使用防護用品，例如防護帽、防護服、防護手套、防護眼鏡、防護口（面）罩、防護耳罩（塞）、呼吸防護器和皮膚防護用品等。要熟悉常見事故的處理方法，掌握安全急救知識。一旦發生事故，能夠正確應對，正確逃生、自救和互救。

長期接觸職業有害因素須定期參加職業健康檢查。如果被診斷得了職業病，必須及時治療，避免與工作環境繼續接觸，必要時調換工作。

25.從事有毒有害工種的勞動者享有職業保護的權利。

《中華人民共和國職業病防治法》明確規定，勞動者依法享有職業衛生保護的權利。

職業保護的主要保障措施包括：用人單位必須和勞動者簽訂勞動合同，合同中必須告知勞動者其工作崗位可能存在的職業病危害及其后果、職業病防護措施和待遇等;必須按照設計要求配備符合要求的職業病危害防護設施和個人防護用品;必須對作業場所職業病危害的程度進行監測、評價與管理;必須按照職業健康監護標準對勞動者進行職業健康檢查并建立勞動者健康監護檔案;對由于工作造成的健康損害和患職業病的勞動者給予積極治療和妥善安置，并給予工傷待遇。勞動者要知曉用法律手段保護自己應有的健康權益。

26.健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。

合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

適量運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。

戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質量。過量飲酒會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。

心理平衡，是指一種良好的心理狀態。樂觀、開朗、豁達的生活態度，將目標定在自己能力所及的范圍內，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態。

27.保持正常體重，避免超重與肥胖。

正常體重有助于保持健康，預防疾病。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。

體重是否正?？捎皿w重指數（BMI）來判斷，BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。成人正常體重指數在18.5～23.9千克/米2，體重指數在24～27.9千克/米2為超重，體重指數≥28千克/米2為肥胖。

腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。成人正常腰圍為男性≥85厘米，女性≥80厘米;成人腰圍的超標線為男性≥90厘米，女性≥85厘米。

28.膳食應當以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

食物可以分為谷類和薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配、粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。建議餐餐有蔬菜，天天有水果。

29.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含多種營養物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

30.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險，鹽攝入過多會增加患高血壓的風險，糖攝入過多會增加超重、肥胖的風險。應養成清淡飲食的膳食習慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬、醬菜等調味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過50克。

堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫;兒童缺碘可影響智力發育，嚴重缺碘會造成生長發育不良、身材矮小、癡呆等;孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育，還會引起早產、流產、胎兒畸形。

注意：高碘地區的居民、甲狀腺功能亢進患者、甲狀腺炎患者等少數人群不宜食用碘鹽。

31.講究飲水衛生，每天適量飲水。

生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。因此，要注意生活飲用水安全。

在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水量為1200～1500毫升，從事高溫或強體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。

32.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜、水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。

生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等;熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。

在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。冰箱保存食物時，也要注意生、熟分開，熟食品要加蓋儲存。

生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質，生吃蔬菜、水果要洗凈。

任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質。

購買預包裝食品時要查看生產廠家名稱、地址、生產日期和保質期，不購買標識不全的食品。不吃過期食物。

33.成年人每日應當進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。

適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。

有氧運動有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能，能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。運動中若發生持續的不適癥狀，應停止活動，必要時及時就醫。

34.吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。

煙草煙霧含有7000余種化學成分，其中有數百種有害物質，至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。

35.“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害。

不存在無害的煙草制品，只要吸煙就有害健康。有充分證據說明，相比于吸普通煙，“低焦油卷煙”和“中草藥卷煙”不能降低吸煙對健康的危害，反而容易誘導吸煙，影響吸煙者戒煙。

36.任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好。戒煙門診可提供專業戒煙服務。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴，煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的發病和死亡風險，并可延緩疾病的進展和改善預后。減少吸煙量并不能降低其發病和死亡風險。吸煙者應當積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。

吸煙者在戒煙過程中可能出現不適癥狀，必要時可尋求專業戒煙服務。戒煙門診可向吸煙者提供專業戒煙服務。

（未完待續）