體能訓練塑造良好身體形態與姿態的總體設計

吳鍵 袁圣敏

編者按：基于中國教育科學研究院“中國青少年健康體能研究”課題組的研究，本刊從2017年開始陸續刊登該課題研究成果的系列文章。3年來，系列文章的主要內容緊緊圍繞通過體能訓練促進青少年身體基本活動能力、身體素質、身體功能和運動能力提高的目標，得到了全國讀者的廣泛關注。針對青少年生長發育中身體形態、身體姿態中的突出問題，2020年本刊將陸續刊登該課題組新研究成果的另一組系列文章。該系列文章旨在分析青少年身體形態與姿態的狀況，關注青少年身體形態的發展，介紹體能訓練的方法，促進學生健康的生長發育。同時，重點關注已形成不良姿態的青少年，并給出糾正和解決問題的體能訓練方法和手段。

“青少年健康體能教學與訓練體系”是中國教育科學研究院“中國青少年健康體能研究”課題組研制、開發的，以發展青少年基本活動能力和身體素質為目的，全面改善學生體質健康水平的訓練體系。經過3年的研究，這套體系不斷完善：一是理論體系的構建，從理念、依據、目標以及評價等方面逐步完善;二是操作體系的構建，從內容方法、動作練習、器材使用到教學案例等日臻齊備，“健康體能”這個概念為大眾接受。圍繞提高青少年健康的體能訓練方法的新知識體系，逐步為廣大體育教師認知、學習并掌握。

隨著研究的深入，課題組發現，體能差、體質健康水平下降，僅僅是青少年健康成長中的一個問題，而另外一個更為普遍、嚴重的問題，青少年形態、姿態問題一直被忽視。青少年健康體能訓練正好可以在糾正青少年不良姿態中起到重要作用，這是激發課題組繼續深入進行研究的動力。

一、不良身體形態與姿態情況普遍且不被重視

調研顯示，在中小學，青少年各種身體形態發育不良、身體姿態異常的情況十分嚴重。據抽樣調查研究顯示：八成以上青少年形體不良（身體姿態綜合數據）。中小學生普遍存在的形態和姿態問題最為常見的是圓肩駝背、頸部過度前伸、下肢骨盆前傾和骨盆后傾、X型腿、O型腿、脊柱側彎等。不良身體姿態問題如此嚴重，但是在我國除了專業康復人員，幾乎不被人所知。更加嚴重的問題還在于，即使家長、教師有所認識，但其危害也并沒有引起足夠重視，更不知道該如何指導學生予以糾正。

正確的身體姿態，是基于人體生理結構正常生長發育的結果，是人體各關節功能正常運作的保障。不良姿態使身體功能不能充分開發，本來應該具備的身體活動能力將受到限制性發展。

正確的身體姿態是高質量學習、掌握運動技術技能的前提。不良的身體姿態將不利于運動能力的提高。

挺拔的形態、正確的姿態是一個人自尊、自信心理建立的基礎，是培育健全人格的重要條件。不良的姿態容易使人怯懦、自卑，回避社會交往，嚴重者可發展為社會交往等心理健康問題。

不良的身體姿態同時也是導致其他體質健康問題的誘因，如近視眼、關節疼痛、體力下降等一系列問題，可對學生日常生活和學習造成一定的影響。

二、不良身體形態與姿態的形成原因

學生身體形態與姿態的問題，其形成的原因主要有兩個。一是不良的生活習慣，二是不準確的運動習慣。

兒童青少年時期是生長發育的重要時期。這個階段，骨骼發育沒有完成，軟骨組織多，骨組織內水分和有機物多，無機鹽較少，所以兒童青少年的骨骼彈性、韌性較大，可塑性強。在這個時期，肌肉、韌帶同樣處在生長發育的快速增長期，但是，這時候與骨骼的生長并不相匹配。這在一定程度上也造成學生不良的體態。

所以，在這個時期，長時間保持不正確的身體姿態，如坐姿不正、站立時身體傾斜、趴在桌上寫作業、窩在軟沙發上看電視玩游戲等，就可能形成形態不佳、姿態不良。長時間不對稱的身體運動、單個動作簡單重復往往導致肌肉左右、前后、上下不均衡，也會導致姿態不良。當然，還有一些不良的形態和姿態是受遺傳因素的影響造成的。

三、糾正不良身體形態與姿態的策 略

長期以來，面對學生身體形態與姿態方面存在的諸多問題，體育教師和家長雖然能有所發現，但是，卻苦于沒有科學的、有針對性的方法來幫助學生進行糾正。日常生活中，家長、教師也采取過一些方法，甚至在市場上購買過一些矯治產品，但是，由于導致身體形態和身體姿態不良的因素有很多，不科學、簡單的方法難以起到有效的糾正效果。另一方面，僅僅靠教師或者家長的努力也難以達到糾正的目 的。

因此，對于促進學生身體形態的正常發展、糾正不良姿態需要有一個系統的認識。

第一，正確的身體形態與姿態的形成是正常的生長發育過程，發育過程中接受到的運動刺激能幫助學生更好的發展。所以，在當下兒童青少年運動普遍不足的背景下，不同形式的體育鍛煉都有利于促進形態、姿態的良好發展。第二，日常生活和體育鍛煉中正確的動作模式和科學的鍛煉方法能促進學生的生長發育。第三，一旦在青少年時期產生不良身體姿態，問題不會隨年齡的增長自然得到糾正，如果不及時加以糾正，有可能伴隨終身。第四，糾正不良姿態需要有一套有針對性的專門體能訓練方法，需要構建一套科學的方法體系。

因此，借助青少年健康體能訓練的方法手段來幫助青少年塑造良好的身體形態與姿態。內容體系如圖1所示。

圖1 青少年健康體能訓練塑造良好的身體形態與姿態的內容體系

針對不同的問題可以為體育教師、家長和學生提供可操作的專門練習。其內容主要包括：簡單、易行的評估、篩查方法，區分學生在形態、姿態方面的狀況和問題;全面綜合的體能訓練，促進學生形態、素質、機能發展;有針對性的體能訓練方法，為教師提供課堂教學和課后練習的具體方法，糾正身體形態與姿態有問題的青少年。

四、體能訓練塑造良好身體形態與姿態的練習要求

（一）面向全體，全面鍛煉

兒童青少年處于快速的生長發育階段，全面的鍛煉本身就是促進形態、機能和素質發育的重要手段，是塑造良好身體形態、姿態的基礎手段。這個時期，中小學生的學習、生活的方式高度一致，可能出現的問題也一致，如頸前伸現象絕大多數是胸鎖乳突肌過度緊張、頭部側移肌群和頸部多裂肌薄弱無力導致的，因此需要以加強頸部肌肉力量、拉伸頭部后方肌肉為主的練習;脊柱側彎則是身體兩側肌肉力量不均衡導致的，因此需要以加強弱側肌肉力量為主的訓練。所以，采用同樣的方法，可以大規模提升良好形態、姿態塑造的效果。

（二）針對個體，精準干預

不同學生的身體形態、姿態問題需要進行不同的、有針對性的專項練習。首先，學生和教師要根據科學的、易于操作的篩查方法，準確判斷學生存在的問題;然后提出有針對性的體能訓練干預處方，對不同學生異常的性質、類型、程度進行分組練習。如同樣是頸前伸現象，小學生因為肌肉力量小，所以需要通過考慮減輕書包重量以及在課堂中和課外鍛煉中充分鍛煉來加強整體肌肉力量來幫助實現正確姿態的形成，初中生則需要進行有針對性的練習來提升弱側肌肉力量。

（三）保證訓練負荷，提高訓練質量

塑造良好身體形態與姿態的體能訓練要取得成效，正確的動作、動作模式很關鍵，但是保證足夠的運動負荷更重要。尤其是針對弱側的肌肉訓練，應該保證足夠的量和強度、足夠的訓練時間，要依據超量恢復原理科學安排訓練負荷。

（四）持續訓練，維持訓練效果

身體形態和姿態的形成與改變均是一個緩慢變化的過程。要有持續訓練的意識和意志，期望取得立竿見影功效的想法是錯誤的。依照一般規律，姿態糾正需要3個月以上的持續訓練才能有一定的效果。在此期間，對于姿態不良嚴重者的糾正訓練，應當保證每天1h的鍛煉時間，其中0.5h安排有針對性的弱側肌群訓練。

（五）注意細節，強化拉伸訓練

身體形態與姿態問題的產生，除了對側肌肉力量較弱的原因以外，還有一個重要的原因是部分肌肉過度緊張，造成肌肉力量之間的不均衡。因此，在鍛煉之后要遵循拉伸放松的原則，消除肌肉緊張，有效改善血液循環，讓身體變得更加柔軟，拓展關節活動范圍，有效改善不良姿態。

學生健康體能訓練對于塑造良好的身體形態和姿態有重要作用，具體應該怎樣有針對性地合理安排練習內容？2020年的連載文章中會給出具體的內容設計，旨在幫助體育教師、家長、學生在塑造良好的身體形態和身體姿態的過程中有可以參考和借鑒的內容。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYH2016012）階段性成果]