不同速度的離心訓練對下肢最大力量和爆發力的影響

孟慶順

摘要：眾所周知，在影響運動員系統訓練效果的諸多原因當中，運動損傷是最為關鍵的原因之一。而造成運動損傷的一個主要原因便是運動員下肢肌肉離心力量的不足，因為下肢肌肉離心力量不足，運動員在運動過程中完成落地動作時很容易偏離正常的關節角度，進而造成運動員身體的損傷。所以，加強不同速度離心訓練提升運動員下肢肌肉離心力量的研究對于運動員來說有著非常重要的意義。本文將就不同速度的離心訓練對下肢最大力量和爆發力的影響進行深入的分析和探究。

關鍵詞：離心訓練;下肢力量;爆發力

引言

在任何一項運動項目當中，其都會運動員的下肢力量有著非常高的要求，運動員下肢力量足夠強大，必然有助于各項技能的發揮。借助離心力量的訓練來提高運動員的下肢肌肉力量是當前最受關注的一項措施和途徑之一，但是，到底保持哪一種速度的離心訓練在提升運動員下肢力量和爆發力中應用效果最好，目前還未得到一個明確的答案。以下是筆者結合自己多年相關工作經驗，就此議題的相關內容進行深入的分析和探究。

1關于離心訓練的簡要介紹

1.1什么是離心訓練

其實，肌肉可以分為三種運動方式，分別是向心運動、離心運動和等長運動。這三種肌肉的運動方式最本質的區別就在于肌肉纖維長度的變化，其中，運動員在進行向心運動時，肌肉的纖維長度是會變短的，比如，運動員在杠鈴項目的運動中，做出彎舉動作時肌肉便在進行向心運動。而運動員在進行離心運動時，肌肉的纖維長度是會變長的，比如，在杠鈴伸展階段，或者是我們提起負重、肌肉開始收縮時，便是向心收縮。還有，在等長運動時，肌肉纖維長度會保持不變，比如作扎馬步的動作。

1.2離心訓練的好處與作用

第一，有助于力量和協調性的提升

由于離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，離心訓練還可以鍛煉我們的神經系統以及肌肉的協調力，讓我們的身體“記住”某一個動作。

第二，加快肌肉生長速度

有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中，得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

第三，突破平臺期

離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，從而讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。當我們的力量碰到瓶頸，增長停滯了，大多數時候都可以使用離心練習來進行改善、突破。

第四，強化肌腱

離心訓練會強化肌腱就像離心訓練對于肌肉生長帶來強大的刺激一樣，它也會重建肌腱組織，它通常用于修復斷裂的肌腱，但把離心訓練加到你的訓練計劃中有助于防止一種虛弱的受傷。

2關于不同速度的離心訓練對下肢最大力量和爆發力的影響研究

2.1研究目標

該研究通過對伸膝肌群、屈膝肌群、踝背伸肌群、踝背屈肌群不同收縮速度的離心力量訓練，采用等速肌力測試比較下肢主要肌群的力量特征，進而發現能夠達到下肢最大力量和爆發力的最佳離心收縮速度。

2.2研究方式

參與該研究的運動員數量共有三十人，根據隨機分配的原則將三十人按照十五一組劃分成了兩個小組，分別進行下肢主要肌群的快速力量訓練。首先，針對兩個小組的成員，要求他們先進行快速向心收縮，達到關節活動范圍末端之后馬上開始進行快速或者慢速的離心收縮，其中快速時間限制為1秒，慢速時間為5秒。向心收縮訓練頻率為持續六周，每周三次，每組七次，每次五組，每做完一組中間休息三分鐘。研究人員會借助等速力量測試系統對兩組成員的下肢主要肌群的相關動力學參數進行詳細準確的記錄，并且同步記錄兩組成員在完成縱跳、立定跳遠等下肢整體快速力量時的能力指標。通過對測試結果進行分析和處理，進而得出不同速度離心力量訓練對下肢最大力量和爆發力的影響。

2.3研究結果

在進行為期六周的訓練研究之后，快速組和慢速組兩組成員的下肢主要肌群向心峰值力矩都呈現出有所上升的結果，但是，快速組成員的踝背屈肌群提高速度要明顯高于慢速組成員。還有，在歷經六周訓練之后，快速組成員和慢速組成員的下肢主要肌群離心峰值力矩也多有所提高，但是，在這一方面兩組之間的差異并不是很顯著，并沒有呈現出過大的差異，對比性不是很強。此外，六周離心力量訓練之后，快速組和慢速組量組成員伸膝、踝背伸和踝背屈肌群到達離心收縮峰值力矩的時間均由縮短，其中，在踝背屈肌群這一點上，快速組和慢速組呈現出顯著差異。最后，快速組和慢速組成員在歷經六周離心力量訓練之后，快速組成員在縱跳成績上面明顯高于慢速組。

2.4研究結論

無論是快速離心力量訓練，還是慢速離心力量訓練，其對于改善運動員下肢肌肉的最大向心力量和最大離心力量都有著積極正面的影響。其中，快速離心力量訓練在提升踝背屈肌群最大向心力量和快速離心力量方面的改善效果更為顯著。

結束語

綜上所述，借助離心力量的訓練來提升運動員下肢肌肉力量是非常有效的途徑和方式之一，但是不同速度的離心力量對于運動員下肢肌肉最大力量和爆發力的影響程度是不同的，我們在實際訓練過程中應該結合實際情況來進一步明確離心力量的訓練速度，要確保其與運動員的實際訓練需求保持高度的一致性。

參考文獻

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