“焦慮自救指南”

學習的拼圖，核心是課本、作業和考試。

獲取知識有獲取知識的快樂，可考試也有考試的痛苦。掌握知識的人，總能輕松應戰，可學霸總歸是學霸，和大多數人都“不是一類人”。知識掌握不到位、對自己能力不自信，總能讓我們在迷茫與焦灼中，成為熱鍋上的螞蟻。

誰不曾體會過，在考場上我看題目很眼熟，答案卻對我愛理不理？我們總是害怕，萬一關鍵時刻又掉鏈子怎么辦？遇到做過的題，結果忘記了公式;太過在乎考試，晚上睡不著早上起不了;一緊張就想上廁所，一直緊張一直想上廁所……

大家都說，人要有目標，可也要看看腳下?？刺h，可能眼高手低;低著頭，卻又失去了方向。人一生會接受很多“考試”，有的是試卷，有的是年終總結，有的是我們對自己的認可……Take it easy，轉換一下視角，看遠，看近，看近，看遠，其實沒有想的那么糟糕。

考試焦慮那些事

時間不夠用型

*快要中考了，時間感覺很緊，每一天都不夠用。（湖南矢也）

*考試前老師還十幾套卷子地布置，我很清楚自己的不足之處，但是沒有足夠的時間去彌補、去復習。（湖南張思悅）

過于在意別人型

*爸媽天天嘮叨，考不上就如何如何，弄得我特別緊張。（重慶逃離地球的小豬）

*爸媽不讓我熬夜，但是不多刷題成績又會落下。經?？吹饺思液蟀胍菇蛔鳂I，真的很慌。（黑龍江M16）

*如果考得不好，同學嘲笑我怎么辦？（陜西露誰昶）

*如果我考得太差，被老師叫到辦公室去單獨批評怎么辦？（廣州阿丫）

知識不牢固型

*每次我都覺得所有的知識點都掌握了，可是一考試的時候就不會了。（安徽江南岸）

*考試的時候，許多題目老師都沒有講過，空了很多題沒做怎么辦？（北京過客）

控制不住自己型

*前段時間上網課，不在教室根本不能用心學習，時間都浪費了。（四川月亮）

*考試的時候發揮失常，沒能達到自己預期的成績怎么辦？（山西霧）

*考第一科的時候粗心，交卷以后和同學對答案都不一樣，心態就崩了。（海南安）

考試將近，努力戰勝失敗恐懼

Ufe is difficult，人生苦難重重。小雨想到《少有人走的路》開篇的這句話，覺得這就是她當下生活的寫照。

自從老師公布考試時間以來，小雨的神經就繃緊了，上次考試不理想，之后她一刻也不曾松懈，努力了這么久，這次考試，誓要“逆襲”！然而，日歷一天撕下一頁，她的焦慮卻每天翻倍，周圍一點輕微的動靜就能打斷她的思路，課間同學正常的休息、交談也讓她心煩意亂。越是拼命，效果越差，注意力也越來越難集中，昨天才復習的知識，今天就忘得一千二凈……再次翻開課本，小雨突然覺得恐慌，萬一這次也考不好，老師從此對自己失望了怎么辦？

小雨沒有意識到的是，她已經陷入了考前焦慮中。

解決方案

想都是問題，做就對了

一不小心就緊張焦慮，可能是因為有過不好的經歷，還被嘲笑和批評。結果現在，不用等到別人來批評，還沒考呢，自己心里的“大人”已經腦補了壞結果，并一頓訓話，最后只留滿腦子的“我就是不行”。

“大人”是趕不走的，既然如此，不妨嘗試化焦慮為動力，用正面的眼光看自己，積極備考，學著相信“我可以”！

Q1：相比分數本身，我的學習方法有什么改進嗎？

Q2：上次考試到現在，我的學習狀態有沒有改變？

Q3：接下來的考試，考查范圍的內容掌握得如何？

——回答后，小雨發現自己的答案竟然是否定的。這一刻，她突然意識到，自己其實是在用努力學習的表面行為，逃避更困難的找到原因并做出改變。

她決定立刻行動起來：請教成績好的同學，看看他們是怎樣學習的;跟上老師思路，重點復習要考查的內容;記錄自己的負面情緒，在專屬“樹洞”筆記本里傾訴，讓那些阻撓自己變得更好的想法“現形”……

真正行動起來，那些拖后腿的自責想法反而很少出現在腦海中。

現在，小雨的目標很明確，那就是通過接下來的考試，查漏補缺，檢驗自己近期的學習方法。最差的結果，不外乎再次跌倒，就算跌倒，自己也將更加堅強，勇敢地面對失誤，主動尋求父母、老師的幫助。

跌跌撞撞地前進，不正是成長最真實的模樣嗎？

踏入考場，全身細胞都在緊張

君君從未想過，自己也會有在考場上緊張的一天。

他和往常一樣，按部就班地學習、復習，自認復習得不錯，也自信這次考試能取得不錯的成績。

但不同的是，這次是多校聯考，全校師生都很重視：考場的安排也頗有儀式感，教室重新編號，全年級的學生根據學號排考場，監考老師也有統一的安排。于是，考試的第一天，當君君走進陌生的考場時，心里不自覺地有些緊張了。

一開始只是有一點緊張而已，覺察到后，君君趕緊告訴自己：沒關系，別緊張，沒什么好緊張的。但沒用，而且很快緊張升級了，開考后也沒能好轉。焦慮的君君很難全身心投入考試中，他始終分出一部分注意力在情緒上——快停下，別再焦慮了！可惜沒用，越是壓抑，越是焦慮，手心也開始冒汗了……

解決方案

焦慮君，你好呀

化壓力為動力，并非騙人的“雞湯心語”。心理學研究發現，一定程度的壓力可以幫助我們提升學習效率，或許是因為，那份壓力喚醒了我們的神經，讓大腦處于比較興奮的狀態中。

對考試而言，緊張和焦慮，就是那份壓力。

在考場上，意識到焦慮出現時，接納它吧。在心里和它握手言和：你好呀，焦慮君！我有點緊張，但沒關系。因為看到你，我知道自己的斗志已經被“激活”了。

反之，拼命告誡自己“別緊張、別焦慮”，其實反而是在和自己對著干。有個經典的心理小游戲：“千萬別去想一頭粉色的大象?！边@時，你腦子里出現了什么呢？對待緊張和焦慮，也是同樣的道理，堵不如疏，有這樣的情緒很正常，不必壓抑。

接納緊張和焦慮的存在，不去過度在意，慢慢將思緒集中到眼前的考試中去。

為了更好地接納和緩解焦慮，還可以在位置上練習一下腹式呼吸：

①把手放在腹部，慢慢吸氣，感受腹部鼓起;

②再慢慢呼氣，感受腹部的收縮。

不必刻意放慢呼吸或者大口呼吸，像平時那樣平穩呼吸就好，只是同時記得用心感受和想象，空氣從鼻子或口腔緩緩經過時的流動。

考前幾分鐘，拋開雜念，做幾個回合的呼吸，可以有效地調節情緒，放松身心。

交完卷與焦慮握手言和

考完試就萬事大吉了——才怪，焦慮并不會放過考完試的人。

考完第一科后，小黎的心就沉了下去：“完了?！弊畛醯拇煺蹧]能抗住，小黎的心態一路崩到最后，她徹底考砸了?！捌孥E”沒有出現，看到慘不忍睹的成績，小黎腦子一片空白，陷入了深深的自責與自我否定中：以前的好成績都是假的吧，自己其實就和這分數一樣糟糕。

小黎曾想過，如果哪次考得特別差，是不是反而能讓自己“醒悟”，從此變得斗志昂揚？事實證明，面對打擊，她的抗壓能力沒有想象中強悍。

現在該怎么辦？怎么面對老師和父母？怎么面對自己？以后又該怎么辦？腦子一團亂的小黎，已然無心聽講了。

解決方案

名為“焦慮”的引路人

如果能消滅焦慮就好了。

本以為焦慮源于考試，考試結束了就能回歸平靜，但現實一點也不美好，考完后，依舊有各種各樣的焦慮，與考試有關的、無關的……

焦慮究竟從何而來，有辦法不焦慮嗎？

心理學的實驗告訴我們，我們對焦慮似乎一直有很深的誤解：敏感、有才華和自由的人，常常更加焦慮;而且人們的知識和創造性，也因焦慮而得到促進。頗有些“傻人有傻?！钡奈兜?。

帶著這樣的認識，再次審視我們的焦慮。徹底考砸了，為何會焦慮，從而不知所措？因為希望取得更好的成績，希望得到重要的人的認同，希望實現生命的意義……腦子里首先冒出的，都是成為更好的自己。

就考試而言，平時考砸的打擊反而值得慶幸，還好它來得比較早，還有足夠的時間去改變。在接下來的學習中，不僅要學知識，還要鍛煉心態。勇敢地與焦慮相處，會發現焦慮出現的時候，我們得學著做選擇，選擇一種行動，選擇一種態度，并面對選擇帶來的挑戰，在新的緊張和焦慮中繼續努力……

或許，這才是焦慮的真相，它其實是一名引路人。

焦慮不是洪水猛獸，當內心出現“我無法前行”的想法時，記得下一句就是“我仍將前行”。

雞湯

不知何時起，“雞湯”似乎變成了貶義詞，被用來嘲笑那些做白日夢的空想家。但生活是一個起起落落的過程，有時我們需要一些雞湯來緩解焦慮，或者是一些毒雞湯來警醒自己。最重要的，不是你看了什么，而是在這之后有沒有動起來?！凹埳系脕斫K覺淺，絕知此事要躬行?！比绻蝗嵺`，那只不過是別人的經驗之談.

小初發了一條動態：

距離中考還有一個月，我好焦慮啊，堅持不下去了……

然后，收到許多評論：

你現在的努力，

真的配得上

你的野心嗎？

我們都生活

在陰溝里，

但仍有人仰望星空。

別放棄，

因為我們根本

輸不起。

所有的逆襲，

都是努力

埋下的伏筆。

有夢很好，

但不能

只說夢話。

你跑得慢，

聽到的是嘲笑聲;

你跑得快，

聽到的是風聲。

最難過的

不是失敗，

而是

“本可以”。

體胖還需勤跑步，

人丑就要多讀書。