吃魚可補腦這樣吃才能少花錢多補腦

鐘凱

“吃魚補腦”的說法在民間流傳已久，尤其是對于孕婦和哺乳期婦女來說，經常吃魚可以對胎兒的發育起到良好作用。但科學研究發現，吃什么魚、吃多少、怎么吃，這些問題都會影響到吃魚補腦的效果。只有這些問題把握對了，才能少花錢多補腦。

孕婦和乳母應多吃魚補腦效果最好的是鲅魚

“吃魚補腦”的說法可不是說著玩的。魚里含有DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長鏈多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸。它們對于大腦和視力的早期發育很重要，在大腦皮層和視網膜中的含量很高。賓夕法尼亞大學在《科學雜志》上發表的研究結果顯示，每周至少吃魚一次的兒童平均睡眠質量較好，而IQ平均得分比不吃魚或者很少吃魚的兒童高出4.8分。發表在英國醫學雜志《柳葉刀》上的研究也表明，每周吃3-4份包括魚類在內的海鮮食品，可以顯著提高嬰幼兒的智商。

因為胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳，所以母親可以通過吃一些富含DHA/EPA的食物，將這些有益物質輸送給孩子，而非母乳喂養的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食后，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農組織和國際圍產醫學會建議，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應少于0.2克。中國營養學會建議，每天水產品的攝入量為40-75克。

需要注意的是，魚里含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴?？茖W家已經證實，甲基汞有神經發育毒性，尤其對胎兒和新生兒的神經發育有負面影響。但世界糧農組織和世界衛生組織經過仔細研究認為，吃魚總體上利大于弊，但具體吃多少、吃什么魚不能一概而論。中國科學家在舟山漁場調查了人們最常吃的30多種海魚，估算吃魚帶來的IQ（智商）值變化，結果有一些有趣的發現。1.扁舵鰹（金槍魚的親戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多補腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多（魚翅同理），吃了反而IQ降低，所以千萬別以為貴的一定是好的。3.鯔魚甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，補腦效果一般。4.按照普通人的飲食結構，補腦效果最好的是鲅魚；排名第二的是刀魚，但它價格相對較高。5.金鯧、海鱸魚和小黃魚的補腦效果也很好，價格也相對平易近人。

淡水魚和海魚要混合吃吃魚要遵循“三三原則”

此外，不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚——鲅魚、金鯧魚、海鱸魚和小黃魚，每周最佳食用量分別是：鲅魚2兩半、金鯧魚3兩半、海鱸魚3兩半、小黃魚4兩。人工養殖的三文魚也是不錯的選擇，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA，但相比上面四種，其價格略高。由于一些常見的海魚并未納入研究，比如鱈魚、秋刀魚、海鯰、多寶魚等，這里無法給出具體建議。

總體來講，越是野生、深海、大型、肉食性魚類越要小心。還有研究顯示，沿海和河湖地區的女性母乳中每100克脂肪酸DHA含量分別為0.47和0.41克，因此也有研究者建議淡水魚和海魚可以混合吃。

綜合營養成分、價格、適宜攝入量等因素，對于備孕的準媽媽和孕婦、乳母來說，選擇魚類有以下幾個建議：1.盡量避免金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚、方頭魚等大型肉食性魚類。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚，每次3兩左右，至少吃一次海魚。海魚推薦鲅魚、三文魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚，但要注意衛生）或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物，孕婦和乳母應盡量避免。5.如果沒有條件經常吃魚，可以根據需要服用膳食補充劑。

最后，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，將孩子的未來寄托在DHA/ EPA身上。

鏈接：如何選到新鮮的鲅魚

鲅魚肉十分厚并且堅實，并且刺非常少，不管是紅燒、清燉還是制餡，都十分美味。那么究竟該怎么挑選新鮮的鲅魚呢？

1.鲅魚筆挺，拿起不打彎，魚體無異味，為新鮮。

2.本地鲅魚的脊背側面有一條線，有星光的斑點，魚腹部部位潔白。

3.用手指按壓魚肉后松開，魚肉馬上彈回原有模樣。

4.扒開魚鰓看，魚鰓顏色鮮紅，說明魚的新鮮度極高。

5.看魚眼，眼珠黑亮、不渾濁，說明新鮮度高。

6.把鲅魚切開，魚肉紋路清晰、肉質緊致、血液鮮紅，說明新鮮度高。

7.不新鮮的鲅魚切刀以后魚肉會散掉，不成塊。

推薦菜肴：經典紅燒鲅魚

材料：鲅魚500克、豬肋條肉100克、醬油15克、醋5克、白砂糖10克、鹽3克、味精2克、淀粉10克

做法：1.鲅魚去頭、尾，除內臟，刮去腹部白膜，洗滌收拾清潔。2.在魚身兩側剞“讓指花刀”，剁成段。3.魚下入七成熱油中炸至金黃色，倒入漏勺。4.豬五花肉切片。5.水發香菇洗凈，抹刀切片備用。6.炒鍋上火燒熱，加底油，用蔥、姜、蒜熗鍋。7.下入肉片、香菇片煸炒。8.烹紹酒、醋，加入醬油、白糖、精鹽，添湯燒開。9.下入炸好的鲅魚段，移小火慢燒至熟爛入味。10.加入味精、胡椒粉，揀去蔥、姜，撈出魚段。11.原汁用水淀粉勾芡，淋明油，出鍋澆在盤中鲅魚段上即可。