人老力氣小正常嗎？ 小心肌少癥帶來的疾病風險

魯翔

?專家介紹

魯 翔? 南京醫科大學附屬逸夫醫院黨委書記、老年醫學科主任醫師、教授、博士生導師，享受國務院特殊津貼專家。兼任中國老年醫學聯盟副主席、中華醫學會老年醫學分會常委、中華醫學會科學普及分會副主任委員、國家老年醫學中心學術委員會委員等。對老年高血壓、冠心病、肌少癥等疾病的研究和臨床診治有較高造詣。

門診時間：周三、周四

● 肌少癥，可不只是沒力氣那么簡單

肌肉衰減最直觀的影響是力氣變小，但其實肌肉衰減會對人體產生多方面的影響。肌肉衰減綜合征已于2016年正式入編世界衛生組織國際疾病分類表（ICD-10-CM，代碼M62.84），這也就是大家俗稱的肌少癥。

增加外傷風險：肌肉衰減會導致運動、平衡能力下降，使得老年朋友更容易發生跌倒。而肌肉也是骨骼、關節的“保護者”，肌肉少了骨骼關節在受到外力時更容易受傷。這樣的受傷與活動能力下降會大大增加老年群體的死亡風險。

影響血糖：骨骼肌是人體中消耗血糖的“大戶”，如果骨骼肌過度衰減，那么機體對血糖的利用、消耗能力就會不足，更容易患上糖尿病，或是讓血糖更難控制在正常水平，這會大大增加健康的隱患。

增加骨質疏松風險：肌肉含量下降是骨質疏松癥的重要危險因素。肌少癥者較正常人罹患骨量減少或骨質疏松的風險增加1.8倍。

癌癥風險：無論是在發生癌癥之前出現肌少癥或是在癌癥發生之后繼發肌肉衰減，可以說只要出現了“癌癥+肌肉衰減”的狀態，這樣的患者死亡率會比雖患癌癥但肌肉情況良好的患者有著更高的死亡風險。多項臨床研究發現，出現肌少癥的癌癥患者往往生存期更短，腫瘤進展更快，肌少癥還會增加腫瘤治療相關的副作用風險、增加死亡風險等。而積極逆轉肌肉衰減，則可以降低癌癥風險，控制腫瘤發展，提高患者的生存率。

● 快查查，這些方法幫助你看看肌肉情況

1.測握力

使用液壓式握力器時取坐位，90度屈肘測量握力;使用彈簧式握力器時保持站立位，伸肘測量握力。

用優勢手（您寫字的那只手）或兩只手分別測試，用盡可能大的力氣抓握一次握力計，這時握力計可以記錄您握力的最大數值。至少2次測試，選取最大讀數。

對于成年亞洲女性來說，合格的握力標準是大于等于18千克，而成年亞洲男性的合格標準為28千克以上。如果沒有達到這一標準，則說明上肢肌肉力量不足，可能已經出現肌肉衰減。

2.量小腿圍

彈性帶測量雙側小腿的最大周徑，可以作為肌肉質量的替代指標。建議篩查肌少癥小腿圍界值為男性<34 cm，女性<33 cm。如果您的小腿圍低于這個標準，建議去醫院評估一下。

3.五次起坐實驗

這項測試能夠反映下肢肌肉的情況和運動能力。測試時受試者雙手交叉扶肩，端坐在椅子上。隨后，用最快的速度起身、坐下5次（須計時）。5次起坐總用時超過15秒，說明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考慮是否存在肌肉衰減或是關節病變等影響運動能力的問題。

4.做量表

《肌肉衰減綜合征中國專家共識》中推薦了一份SARC-F量表，由5項簡單問題構成，適合用于簡單篩查。如果總分≥4分為篩查陽性，很可能存在肌肉衰減的問題，建議去醫院就診。

● 面對肌肉衰減，我們能做什么

雖然肌少癥發病原理未完成闡明，但是衰老、運動減少與營養不足是目前較為明確的誘因。

1.像存錢一樣去存肌肉

《肌肉衰減綜合征中國專家共識》指出，肌肉功能下降可能開始于35歲左右，并以每年1%～2%的速度下降，50歲后下降速度開始加速，60歲后進展加速，75歲后下降速度達到頂峰。

衰老和肌肉衰減是生理過程，所以對抗肌肉衰減不是上了年紀才應該做的事。從現在開始注意營養補充，保持規律、合理的鍛煉（尤其是力量訓練），像存養老金一樣去“儲蓄肌肉”，可以更好地應對肌肉衰減。

2.補充營養

肌少癥與營養不良高度相關，尤其是蛋白質營養不良。老年人蛋白質攝入量應維持在1～1.5克/千克（體重）/天，如此我們可以根據自己的體重，用重量（千克）×蛋白質攝入量（克/千克）×7（一周天數），即可得到一周需要的總蛋白質量。

可增加肉蛋奶及奶制品、魚蝦及大豆類的優質蛋白質的攝入量。瘦豬肉中的蛋白質含量約為29克/百克，牛肉蛋白質含量約為20.2克/百克，雞蛋蛋白質含量約為13克/百克，牛奶蛋白質含量為3～4克/百克。這些富含優質蛋白的食物可以多吃一些。

3.加強運動

人體的運動離不開肌肉出力，適度的運動能夠很好地增強肌肉和保持肌力。多項研究均顯示單獨運動干預3個月以上可有效提高肌肉力量、步速等指標。

建議每周進行5次、每次30分鐘中等強度的有氧運動，總運動時間≥150分鐘，每周至少還要進行3次持續20～30分鐘的抗阻運動。實際上，散步、游泳、慢跑等有氧運動也可以預防甚至逆轉肌少癥。

4.積極就醫

肌肉衰減也是一種疾病，需要積極就醫，規范地治療，千萬不要掉以輕心。醫生會通過多種檢查手段（如磁共振成像等）檢測肌肉含量，并根據您具體的情況制訂“運動+飲食+藥物”的綜合治療方案。

（編輯? ? 車? ? 翀）