論舞者“立半腳掌”能力的訓練
——以中國古典舞基本功訓練課為例

俞 典

（海南省文化藝術學校，海南 ?？?570100）

0 前言

中國古典舞的多項技術與技巧都以立半腳掌為基礎，且大部分動作都需要在不同肢體動作中完成，即使舞姿不同，學生也需要在不同狀態下始終保持平衡且保證自身動作具備力度美，以此將完美的舞蹈動作展現給觀眾，在此背景下，練習“立半腳掌”的基本功尤為重要。且“立半腳掌”需要學生將自身全部重量落在前半腳掌，力量支撐面相對較小，不易保持平衡，更需要反復練習才能達到理想效果。

1 “立半腳掌”動作要領

對學生而言，“立半腳掌”并非簡單地將腳跟向上提，在舞蹈表演過程中，立半腳掌往往不是單獨存在的動作，而是需要在下肢外開的情況下完成，由解剖學觀點可知，學生此刻涉及了下肢外旋與大腿內側肌肉“股四頭肌”、小腿后群肌肉收縮、跖趾關節伸等各類動作，在此狀態下，人體全部重力都集中于前腳掌。除下肢外開的情況之余，學生也存在需要在正步情況下做出立半腳掌動作的情況，此情況雖不涉及下肢外開，但仍需要將身體重心落于前半腳掌，對演員基本功掌握情況是一項嚴峻考驗。

2 “立半腳掌”影響因素

2.1 足部結構

當做出立半腳掌的動作時，足部結構的最理想狀態為1—3跖骨長度相同。在此情況下人體重心能呈均勻分布狀態，對跖骨造成的壓力也相對平均。當學生第二跖骨相對較長時，在做出立半腳掌的動作后，重力則普遍集中于第二跖骨，在長期訓練的情況下易使第二跖骨出現炎癥，對后續訓練與表演都相對不利。進行“立半腳掌”訓練時，學生需要盡量保持五指張開的狀態，以此擴大支撐面，當支撐面越大時，動作的穩定性也越高。

2.2 跖趾關節的屈伸幅度

“立半腳掌”對足趾勾腳趾的幅度要求較高，足趾勾腳趾幅度越大，對學生也越有利，因此在日常訓練中需要著重提升跖趾關節韌帶柔韌度，當韌帶更柔韌時，立半腳掌的動作才能更到位，做此動作時重心才能落于前腳掌支撐面中心，動作也將更為穩定。

2.3 踝關節的靈活度

踝關節靈活與否決定了學生勾繃腳幅度，在學生立半腳掌的過程中，需要自身肌肉力度對踝關節做出有力支撐，以防踝關節出現搖晃的情況影響動作穩定性。當學生踝關節過于靈活時，則易出現扭傷等問題，而踝關節過于僵硬則影響表演美感。但踝關節自身存在關節囊前后松弛的特點，同時兩側有韌帶對其進行加固，一般情況下外側韌帶相對分散且相對較短，內側韌帶相對密集且堅韌。因此當練習“半立腳掌”時，學生易出現踝關節外翻等情況，不僅影響舞蹈動作的美觀程度，也容易使學生關節受損。為避免此問題，學生在訓練過程中需要保持大腿內側肌肉向內夾緊的狀態，使此肌群得到充分鍛煉，以此避免踝關節損傷[1]。

2.4 小腿肌肉的能力

在“立半腳掌”動作進行過程中，小腿肌肉能力發揮了重要作用，當學生小腿后群肌肉收縮能力與伸展能力有所欠缺時，則容易影響動作美感與表演效果，因此在學生訓練環節，需要注重提升小腿三頭肌等肌群強度，以此為其后續立半腳掌訓練打好基礎。

3 “立半腳掌”訓練方法

3.1 力量類訓練

3.1.1 半腳掌壓腳后跟

為提升“立半腳掌”的表演技巧，力量類訓練是最為重要的內容之一，一旦存在力量缺失的問題，任何需要力氣的舞蹈動作都無法做到高質量完成。為做好力量類訓練，可先在訓練過程中進行半腳掌壓腳后跟練習，練習過程可先由慢速入手，再逐步加快，以此使腳踝能提升自身在靜止與運動等不同狀態下的力度，使其最終達到能持久處于緊張狀態且不影響工作效果的目標。

3.1.2 慢節奏練習

慢節奏練習是力量練習中的重要環節，在此環節中，組合動作可先慢節奏地進行勾繃腳，在勾繃腳時保證腳尖勾起幅度最大，且腳跟向遠處蹬，使足部與腿部構成勾曲狀態。同時也可慢節奏地進行繃腳腕伸展練習，此練習需要將腳背上拱，同時腳尖下沉，使腿部呈現出流線型狀態。在此類慢節奏練習下，學生需要保持半腳掌立到最大限度的狀態，使力量能均勻分布于腳趾。此后可繼續慢速將腳后跟下壓，使足部與地面緊貼。在此項練習中，學生能達到半腳掌壓腳后跟的最大限度練習，從而為后續快節奏練習提供保障。

3.1.3 快節奏練習

快節奏練習也需要先做好勾繃腳練習，以此提升腳踝力量，此練習可在學生自身可控范圍內進行。完成此項練習后，再加入把上搶地組合訓練，以此使學生進一步體驗由慢節奏練習進入快節奏練習后的力量變化，即腳后跟力量都向腳趾方向推進，同時將腳背繃到最大限度。此后再進行上半腳掌壓腳后跟練習，在練習過程中需要不斷加快速度，以此使自身能在重心直立的狀態下完成快上快下的動作。在此項重復練習中，學生能充分提升半腳掌力量。此練習過程旨在引導學生以最快速度立腳踝，再將力量推向前腳掌，同時保持腳趾平均抓牢地面，以此提升動作的穩定性。在最后環節中，學生需要練習吸腿單腳半腳掌壓腳后跟的動作，以此將身體重量放于一條腿，使后續加動作的過程能更為順利地完成。

3.2 靈活性訓練

從中國古典舞基本訓練情況來看，技巧性動作普遍需要學生上身與下身保持子午線，此情況使得中國古典舞與其他舞種相比更具靈活性，因此足部動作的靈活性也相對較高，對半腳掌靈活性的要求也隨之提升，因此在“立半腳掌”訓練中也需要重視靈活性練習[2]。

一般情況下，舞蹈基本功把桿組合中存在的半腳掌動作較多，此類訓練能有效使學生做好足部力量轉換，同時提升反應速度。在此項練習中，可進行把上單腿蹲與小踢腿等組合練習，使其中存在的足部半腳掌練習充分發揮自身作用，同時提升學生上身舞姿的連貫性，此類上身動作往往都需要半腳掌完成，因此在練習過程中尤其需要注意動作之間的轉換需要迅速且穩定，以此使學生對后續脫把練習更為適應。

3.3 穩定性訓練

穩定性對中國古典舞而言是一項重要的內容，具備穩定性不僅能提升舞蹈造型感，也能為觀眾帶來更多美感體驗。尤其在“立半腳掌”的過程中，腳掌處于半懸空狀態，一旦穩定性缺失則容易影響整體舞蹈效果。半腳掌地立起動作不僅要求學生具備力度，也需要具備持久性與穩定性。

穩定性訓練在中國古典舞基本功訓練中沒有單獨的專門訓練方法，一般都存在于不同動作的銜接環節。如舞蹈中常見的旋轉技巧，需要由半腳掌的穩定性支持其完成。因此在練習旋轉的過程中，學生可加強半腳掌立起動作的練習，在平轉、掖轉、旁腿轉選裝各項練習中都注重自身半腳掌的穩定性練習。由旋轉技巧可知，在學生旋轉時腳掌與地面的接觸面積越小則穩定性越強，因此學生在練習過程中為提升自身穩定性也需要注意減少腳掌與地面的接觸面積，以此類練習提升自身舞蹈水平[3]。

3.4 爆發力訓練

跳躍是中國古典舞中不可或缺的動作，在完成此動作時，學生的爆發力極為重要。而跳躍的動作需要依托于半腳掌推地力量，推地力量也是爆發力的重要體現，做好爆發力訓練相應也成為學生日常的重要練習環節。

訓練爆發力時，學生可由基礎的小跳入手，在跳躍過程中時刻注意做好推地動作。做此動作時，學生需要先深蹲，才能提升跳躍的高度。此后再進入中跳與大跳練習，并做好轉體跳練習，在反復練習跳躍的狀態下，爆發力也將相應提升[4]。

4 結語

綜上所述，“立半腳掌”是中國古典舞基本功訓練的一項重要內容，對學生的功力而言也是一項考驗。在訓練過程中，學生需要掌握訓練時間與訓練強度，并采取豐富的訓練形式，以此提升自身訓練效果?！傲肽_掌”訓練不僅能提升學生腿部蹬伸能力，也能提升其全身協調能力，為其后續職業生涯奠定堅實基礎。因此積極進行“立半腳掌”訓練是中國古典舞演員需要堅持的重要環節，對其后續發展極為有利。