高考健美操專業專項素質訓練方法探討

程鵬

摘要：健美操是一項融體操、舞蹈、音樂于一體，以有氧練習為基礎，以健、力、美為特征的體育運動項目。根據健美操練習的目的和所要完成的任務，健美操分成健身健美操（也稱大眾健美操）和競技健美操。作為安徽高考體育表演專業招生考試內容之一的健美操多以競技健美操的形式展現，筆者根據多年的專業指導經驗，針對學生考試中出現的技術動作表現問題，提出專項素質練習的實踐性建議。

關鍵詞：競技健美操? 專項素質訓練? 高考

高考體育表演專業招生考試內容為健美操和體育舞蹈套路展示、基本身體素質考核、外在形體表現三個模塊。隨著專業要求的提高，健美操的專業難度在增加。除了注重優質選才，專業訓練中采取合適的方法與手段是保證快速提高學生專業水平的關鍵環節。

一、訓練周期劃分

省內外院校的體育表演專業考試時間約為每年的十一月。為此，筆者將健美操專業的訓練周期安排為三個階段（以兩年為期）：身體素質準備期（即高二階段的身體素質期）、專項強化期（即暑假的專項素質期）、沖刺期（即高三階段的套路成形及強化定型期）。

二、專項素質訓練的內容與方法

競技健美操由操化動作和難度動作及合理的連接、過渡動作組合而成。其要求的力量性很強，動作更趨于歡快、有力、自由、自然，最能發揮人的個性，具有強烈的表現力、感染力和吸引力，這是它的生命力之所在。因此，要想學好健美操，必須有較強的身體素質、心理素質和專項素質。其中專項素質尤為重要。

（一）訓練內容

專項素質包括四類難度：A組動力性力量，B組靜力性力量，C組跳與躍，D組平衡與柔韌。

（二）訓練要求

1.專項素質訓練內容應安排在整堂訓練課結束前。在身體素質訓練中專項素質訓練應放在前面，基本身體素質訓練放在后面。

2.專項素質訓練時應注意上下肢及腹背部肌肉群的合理交替進行，避免局部過多訓練導致肌肉疲勞。

3.專項素質訓練要有一定的針對性和目的性，內容的選擇、動作的組合及運動負荷均要符合競技健美操的動作規律。

4.當專項素質提高到一定階段，可將其內容編成段落進行循環練習。

（三）訓練方法

1.A組動力性力量素質訓練方法

A組動力性力量包含的根命組為：

俯臥撐組（俯臥撐、文森俯臥撐）

俯臥撐騰起組（俯臥撐騰起、提臀騰起、分切）

支撐騰起組（銳角支撐、反切）

直升飛機組（直升飛機）

旋腿組（旋腿、托馬斯）

根據筆者多年的訓練經驗，對于訓練初期的學生，A組動力性力量訓練中主要選擇俯臥撐組和直升飛機組這些較易的內容;支撐騰起組和旋腿組要求學生有較強的腰腹力量、上肢支撐力量及控制身體平衡的能力。由于訓練時間短，學生腰腹力量在短期內很難達到高水平，也就很難把握后兩組動作。

動力性力量主要包括手臂推起力量和腰腹控制力量。在訓練初期，要注重上肢力量的發展，專門的各類俯臥撐練習是必要的。根據學生的體質和訓練情況，可循序漸進地安排原地俯臥撐、腳高手低的斜體俯臥撐、腰腹負重俯臥撐、肩部負重俯臥撐、下潛式俯臥撐等。（如圖1）

在此基礎上繼而可嘗試俯臥撐騰起類動作。在俯臥撐組和俯臥撐騰起組里，學生必須要完全掌握單腿、側倒、后倒、文森俯臥撐技能。如果能有較好的平衡控制能力，教師應指導學生突破文森俯臥撐難度。（如圖2）

“直升飛機”是學生必須要掌握的技能，教師應將“直升飛機”完整動作進行分解教學，指導學生按仰臥旋腿[如圖3（a）]→擺腿頂肩起身[如圖3（b）、3（c）]→完整技術的順序進行練習，讓學生更快地掌握該項技術。當然，學習此類難度的動作，學生必須有一定的柔韌素質，這樣在擺腿練習時兩腿的開度會保持得更好，兩腿更貼近上體，不會出現重心提起太高的情況。

如果隊伍里面有男生，就要進行比女生學習難度更高的技能挑戰——支撐騰起組和旋腿組項目。在單項素質掌握基礎上，后繼進行單項難度的連接練習，特別是各種動作與文森或文森控的連接。例如：直升飛機接文森或文森控、托馬斯接文森或文森控。

2.B組靜力性力量素質訓練方法

B組靜力性力量包含的根命組為：

支撐組（分腿支撐、直角支撐）

銳角支撐組（高直角支撐、銳角支撐）

水平支撐組（文森支撐、肘撐、水平支撐）

該類動作展示靜力性力量，每一個動作必須停2秒。此類動作中學生必須掌握支撐組的分腿和直角支撐，男生則在此基礎上向銳角支撐組和水平支撐組突破。各種支撐都要進行旋轉角度越大越好的練習。此類動作的學習，也是遵循由易到難、由簡入繁的原則。

靜力性力量專項素質訓練主要是為完成B組難度動作而專門設計的，包括手臂支撐和腰腹控制等靜力性力量，目前多采用等長收縮練習，原理是肌肉保持靜力性工作狀態，即在短時間內克服阻力等長收縮。在訓練初期，各種上肢、軀干、下肢的肌肉力量練習達到一定的狀態后，進行直角支撐和分腿支撐練習。這類練習前學生必須要充分地壓好體前屈，以保持身體重心位于兩大腿中部，這樣在支撐練習時上體才不會后仰，繼而使兩腿撐起離開地面。以直角支撐為例，筆者采用的練習順序是：坐撐提臀[如圖4（a）]→幫助提腳[如圖4（b）]→直角支撐[如圖4（c）]→直角支撐推換手[如圖4（d）]→直角支撐轉體[多次推換手]→直角支撐轉體（按要求推換手）。

男生可向銳角支撐組、水平支撐組沖刺，學習此類項目需要學生有更強的上肢與腰腹肌力量及高水平的平衡控制能力。男生在這些方面相對女生更易掌握。在練習中教師要多做輔助性練習，如由直角支撐到高直角支撐，讓學生體會腹直肌和股四頭肌高度收縮，以及此情況下重心的位置。[如圖4（b）、4（e）]FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87

3.C組跳與躍素質訓練方法

C組跳與躍包含的根命組為：

直體、水平跳組（空轉、自由倒體、塔瑪諾、給納）

屈腿、屈體跳組（團身跳、科薩克跳、屈體跳）

分腿跳組（屈體分腿跳、橫劈腿跳）

劈腿跳組（縱劈腿跳、交換腿跳、剪式變身跳）

剪踢組、水平旋組、旋子

該組所有難度動作必須最大限度地展示爆發力和最大的動作幅度。要求學生有較強的下肢力量與腰腹肌力量。為了在專業考試中更有競爭力，學生在訓練此類專項素質時力爭完成直體和水平跳組、屈腿屈體跳組分值達0.5的難度技術。例如直體跳轉540°成劈腿、180°給納、轉體540°團身跳或科薩克跳等。相對來說，訓練內容的選擇也應考慮男女的適宜性，在此類素質訓練中，男生更適宜選擇分腿跳組，女生應選擇劈腿跳組。

跳與躍專項素質訓練主要是為完成C組難度動作而專門設計的，包括下肢快速彈跳的爆發力量和身體的空中控制能力，目前多采用超等長練習，原理是肌肉先做退讓性工作，肌肉被極度拉長，然后在短時間內克服阻力快速收縮。

學生在具備一定下肢力量，特別是踝關節和股四頭肌力量后，即進行起跳、空中姿態的控制、落地訓練。起跳訓練主要注意學生起跳時的重心保持在縱軸上，這樣才能保持一定的身體姿勢，起跳腳的蹬地發力，以盡力獲得最大的地面反作用力[如圖5（a）]。同時進行團身跳、屈體分腿跳技術學習與練習[如圖5（b）]。

進行空中姿態的控制訓練時，根據空中姿態的要求，可以在地面或窗沿上進行屈體分腿、科薩克、團身、屈體等姿態的模仿訓練。[如圖5（c）]

落地緩沖訓練只要教會學生降低重心，上肢姿態平衡即可較快掌握。

4.D組平衡與柔韌素質訓練方法

D組平衡與柔韌包含的根命組為：

劈腿組（橫、縱劈腿，垂地劈腿轉體）

轉體組（轉體、水平控腿轉體）

平衡轉體組（平衡轉體）

依柳辛組（依柳辛）

踢腿組（高踢腿）

平衡與柔韌專項素質訓練目前多采用等長收縮練習和超等長練習相結合的方式，原理是肌肉保持靜力性工作狀態，然后在短時間內克服阻力快速收縮。柔韌素質在準備期就一直堅持強調，因此考前學生的柔韌性目標基本都能達成。但在后期的強化階段也要注意進行柔韌拉伸之前仍然要有必要的熱身活動。筆者在柔韌素質課上要求學生的下肢柔韌拉伸順序是：靜力性拉伸→動力性拉伸→縱、橫叉。由于柔韌素質的練習需要較多的時間，一般情況下，筆者將上肢肩部與腰腹部的柔韌練習與下肢的柔韌練習間隔開，肩部與腰腹部的柔韌練習多與難度練習相銜接，例如腰腹部的體前屈拉伸后就立即要求學生進行分腿支撐、直角支撐、銳角支撐類練習，這樣對完成難度的效果更好，時間上也很好地將柔韌素質練習均衡分配。

練習形式多樣，但要注意循序漸進，區別對待。（如圖6）

學生縱、橫劈腿基本能下地，但根胯部始終與地面貼合不嚴，此時應指導學生將前驅與后驅同時或分別墊高進行拉伸與受力下壓，且要隔日練習。學生會很快地充分完成橫、縱劈腿的柔韌素質訓練任務。這樣才能更有效地完成D組的劈腿組、依柳辛組、踢腿組難度動作。

切不可盲目外力施壓，畢竟高中生的柔韌性已大致定型，此時拉伸需要更多的耐心與恒心，否則易致大腿內側出現青紫的淤血，甚至會發硬腫脹，造成長時間無法恢復，影響后續的練習。

在此基礎上還要學生進行平衡練習，多與轉體相聯系。學生只有在反復地轉體練習中才能體會平衡感，找到重心。但是連續的轉體練習后學生大多會出現頭暈現象，練習效果會下降。因此教師要注意合理安排轉體及平衡轉體類的練習時間，做到多次少量，以收到較好的練習效果。

專項素質提升的同時，教師還需要注重音樂的協調配合、節奏感的培養、動作的表現力、服裝與化妝技術等，這是專業教師多方面能力的體現?！敖虒W相長”，需要我們不斷地提升自身素質與能力。未來的發展日新月異，我們面臨的挑戰與機會并存。我們堅信：只要不忘初心，砥礪前行，一定會助力安徽健美操專業水平走向國際化。

參考文獻：

[1]王洪.競技健美操訓練方法[M].北京：人民體育出版社，2009.

[2]國際體操聯合會.競技健美操競賽規則（2017—2020）[DB/OL].http：//www.docin.com/touch/detail.do？id=2613024721.

[3]王洪.健美操教程[M].北京：人民體育出版社，2001.

責任編輯：丁 蔚FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87