平衡性訓練的基本原理及訓練方法的設計

文/李永超 于文源 薛 姣 張 婧 張 賀

平衡能力是人體所處的一種穩定狀態，不論處在何種位置、何種運動狀態，或受到外力作用時，都能自動調整并維持姿態的能力。青少年通過平衡能力訓練可以提高前庭感覺系統、本體感覺系統以及視覺系統功能，改善中樞神經系統對肌肉組織與內臟器官的調節功能，提高身體的運動能力和面對復雜環境的自我保護能力。

在設計平衡能力訓練動作時，結合平衡性練習的影響因素、分類和基本原則，可以設計出更加科學、有序的練習方法。

一、平衡性訓練的影響因素

在設計平衡性訓練時，主要考慮的因素是本體感覺系統、視覺系統、前庭系統和關節活動度、肌力和肌耐力等因素。本體感覺系統主要包括位置覺、運動覺和震動覺，通過改變身體重心和支撐面的變化（支撐面的大小、軟硬度、穩定性以及是否平整）來訓練平衡性。視覺感受器主要通過睜眼、閉眼、平視晃動視野等視覺的變化訓練平衡性。在本體感覺系統受到干擾的情況下，視覺系統可以發揮重要作用，比如站在平衡盤上閉眼睛練習，難度級別就會特別高；前庭系統是人體對運動狀態和頭在空間位置的感受器。通過練習仰頭、低頭、左右轉頭等改變頭部姿勢訓練平衡性，但是在本體感覺系統和視覺系統正常輸入的情況下，前庭控制姿勢的作用很??；關節活動度（柔韌）、肌力和肌耐力等基本身體素質練習都可以對身體平衡能力產生重要影響。

二、平衡性訓練設計的分類

平衡性訓練根據身體狀態可以分成兩類：靜態平衡和動態平衡。

靜態平衡是無外力作用下保持某一靜態姿勢，通過自身控制及時調整身體平衡的能力，主要由肌肉的等長收縮和關節兩側肌肉協同收縮完成。靜態平衡又分為穩定平面靜態平衡（雙腳站立和單腳站立不動等）和非穩定平面靜態（站在平衡墊上不動）。

動態平衡是在運動過程中，調整和控制身體姿勢穩定的能力或在外力作用下使原有平衡被打破，人體做出保護性反射，不斷調整自身姿勢來維持新的平衡的能力；主要由肌肉的等張收縮完成。動態平衡又分為自動態平衡（維持平衡同時做各種動作，如非支撐腿向“米”字形8個方向盡可能遠伸）和他動態平衡（對外界干擾做出保護性反應，如不穩定支撐相互扔球）。

三、平衡性訓練設計的原則

在體育運動過程中，任何一種運動都不是單獨工作的，平衡也不例外，可以結合各種因素綜合練習平衡性，設計由易到難的練習，可以遵循的基本原則如下。

1.改變運動阻力矩，例如屈膝練習、屈髖練習和屈髖屈膝練習等。

2.改變支撐面的大小，例如雙腳站立、單腳站立、提踵站立等。

3.改變支撐面的穩定性，例如站在硬的木磚上、站在平衡墊上等。

4.限制一個或兩個反饋刺激，例如睜眼站在平衡墊上，限制了本體感覺。訓練前庭和視覺。閉眼站在平衡墊上，限制了本體感覺和視覺，訓練前庭感覺。

5.施加預期外力，例如單腳蹲起、單腳“米”字形練習等。

6.施加未預期外力，例如拋球練習、動態彈力帶干擾練習、靜態彈力帶干擾練習。

7.人體基本運動平面，例如冠狀面（向左右擺腿）、矢狀面（前后擺腿）和水平面（水平轉動軀干）。

四、平衡性訓練具體練習列舉

（一）靜態平衡性訓練

穩定平面靜態平衡比較簡單的練習就是單腳站立，再根據本體感覺、視覺和前庭系統因素可設計為多種練習方法：睜眼和閉眼單腳站立（圖1），仰頭和低頭單腳站立（圖2），左右轉頭單腳站立（圖3），閉眼仰頭和低頭單腳站立（圖4），閉眼左右轉頭單腳站立（圖5）；如果單腳有難度，可以降階練習，比如雙腳并腳站立；還可以改變支撐面方向，如雙腳前后站；如果想進階到更大難度，可以把支撐面變得更小，比如提踵練習以上內容。

圖1 睜眼和閉眼單腳站立

圖2 仰頭和低頭單腳站立

圖3 左右轉頭單腳站立

圖4 閉眼仰頭和低頭單腳站立

圖5 閉眼左右轉頭單腳站立

非穩定平面靜態平衡和穩定支撐面練習的最大不同是改變了本體感覺，比如睜眼和閉眼平衡墊雙腳站立（圖6），仰頭和低頭平衡墊雙腳站立（圖7），左右轉頭平衡墊雙腳站立（圖8），閉眼仰頭和低頭平衡墊雙腳站立（圖9），閉眼左右轉頭平衡墊雙腳站立（圖10）；可以改變支撐面的大小進行進階練習，可以把雙腳換成單腳站立練習，還可以改變支撐面方向，如雙腳前后站兩個平衡墊或一個平衡墊，也可以進行最大難度的提踵練習。不穩定的器材也多種多樣，比如將平衡墊改成平衡泡沫軟墊、平衡球、反式拱形橋等器材，作為不穩定支撐面進行練習。

圖6 睜眼和閉眼平衡墊雙腳站立

圖7 仰頭和低頭平衡墊雙腳站立

圖8 左右轉頭平衡墊雙腳站立

圖9 閉眼仰頭和低頭平衡墊雙腳站立

圖10 閉眼左右轉頭平衡墊雙腳站立

根據視覺和身體重心位置的變化設計更加復雜的平衡性練習。視覺變化，如練習時眼睛左右掃視（圖11）；非支撐腿解剖平面的變化，如單腳站立非支撐腿分別在冠狀面、矢狀面進行練習（圖12）；單腳站立改變手臂在不同解剖平面的練習，如叉腰、側平舉、前平舉或上舉（圖13），還可以同時改變手和腳的位置進行練習（圖14）。

圖11 眼睛左右掃視

圖12 非支撐腿冠狀面和矢狀面

圖13 上肢叉腰、側平舉、前平舉、上舉

圖14 同時改變手和腳的位置練習

（二）動態平衡性訓練

自動態平衡是自我控制動作的練習，最簡單的練習是單腳或雙腳支撐身體不同部位在不同基本解剖面做動作，比如手臂推拉（圖15）、舉（圖16）、提切（圖17）、旋轉（圖18）、8個方向手或腳觸碰物體（圖19）、8個方向手拿放物體（圖20）、自拋接物品（圖21）、軀干左右側屈（圖22）、前屈后伸（圖23）。根據以上練習可以改變本體感覺，如把硬支撐面改成軟支撐面或不穩定支撐面進行進階練習；可以改變肌張力將無負重變成有負重進行進階練習。在單腳支撐練習時，可以通過非支撐腿在冠狀面、矢狀面和水平面內動態移動改變身體重心進行練習（圖24、圖25、圖26）。根據平衡性訓練的影響因素和原則可以設計更為復雜的練習，比如跳上平衡墊、走平衡墊、走跳繩（睜眼、閉眼）、走平衡墊或走單繩拿兩邊的標志桶、走平衡木、走拔河繩、雙腳平衡墊蹲起、弓箭步蹲起、平衡墊弓箭步蹲起、單腿蹲起、單腳平衡墊蹲起、雙腳跳單腳落地、單腳跳同一只腳落地、單腳跳異側腳落地、弓箭步跳、單腳跳上箱、單腳跳下箱等。

圖15 手持藥球推拉

圖16 手舉放藥球

圖17 手持藥球提切

圖18 手持藥球轉體

圖19 8個方向手或腳觸碰物體

圖20 8個方向手拿放物體

圖21 自拋接物品

圖22 軀干左右側屈

圖23 軀干前屈后伸

圖24 非支撐腿冠狀面移動

圖25 非支撐腿矢狀面移動

圖26 非支撐腿水平面移動

他動態平衡是在外力干擾的情況下進行的練習，比如單、雙腳支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）（圖27）。單、雙腳提踵支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）（圖28）。雙腳前后排列站彈力帶相互干擾（軟和硬支撐面）（圖29）?？梢允褂貌煌餍颠M行練習，比如拋接球（圖30、圖31），還可以兩人相互干擾練習，比如單腳站立上肢相互干擾（圖32、圖33），單腳站立下肢干擾（圖34）。

圖27 單、雙腳支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）

圖28 單、雙腳提踵支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）

圖29 雙腳前后排列站彈力帶相互干擾

圖30 單腳站立拋接球

圖31 單腳站平衡墊拋接球

圖32 單腳站立上肢干擾

圖33 單腳站平衡墊上肢干擾

圖34 下肢相互干擾

五、總結

平衡性訓練的內容多種多樣，要想設計科學合理的練習方法，必須根據平衡性的影響因素、分類和基本原則，結合年齡特點和自身需求進行設計，從易到難、從簡到繁逐漸進階，最終達到訓練目的。